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Squat a corpo Libero – 6 varianti non convenzionali

16 Mar 2020 | Mobilità articolare | 0 commenti

Nel video ti mostro 6 varianti di squat a corpo libero che utilizzo nei miei programmi.

Spesso viene detto che il peso del corpo non è sufficiente per allenare le gambe.

Sono d’accordo, ma attraverso queste progressioni il peso del corpo diventa un carico molto sfidante e “dà da mangiare” alle tue gambe per almeno 2 anni.

Inoltre queste varianti nascondono tre vantaggi molto sottovalutati:

Il primo: escluso il sissy squat, sono tutti squat monopodalici, questo è molto importante per equilibrare forza e flessibilità degli arti inferiori. Non ho ancora conosciuto una persona con le gambe uguali, me compreso. Questo succede perchè creiamo dei compensi quotidiani e lavorare subito con il bilanciere, non è utile a creare equilibrio nel corpo, perché la gamba debole sarà sempre “sovrastata” da quella forte.

Il secondo: il range è sempre sfidante, questo ti permette di migliorare forza e flessibilità contemporaneamente, o meglio di creare flessibilità utilizzabile.

Il terzo: impari a gestire il tuo corpo nello spazio. Non hai un carico esterno ma il peso del corpo diventa difficile da gestire. In un’ottica di movimento questa differenza è fondamentale.

Utilizzo il lavoro con il bilanciere e lo ritengo fondamentale per sviluppare potenza nei miei allievi. Ma se vuoi imparare a muoverti, bè togliti dalla testa di poterlo fare senza sapere fare almeno 10 skater squat per gamba. 

Ecco la descrizione delle 6 varianti di squat non convenzionali: 

Nel video ti mostro 6 varianti di squat a corpo libero che utilizzo nei miei programmi.

Gli esercizi sono progressivamente più difficili, e sono tutti quadricipite dominante.

Skater Squat: considero questa variante la porta d’accesso del mondo della forza delle gambe. Se non riesci a fare questa variante non ha senso approvare esercizi più avanzati compreso l’uso del bilanciere.

L’obiettivo è toccare in modo CHIARO solo con il ginocchio a terra.

Shrimp squat 1 mano: variante molto utile per capire la gestione del peso del proprio corpo nello spazio. Afferrare il piede dietro complica parecchio il movimento rispetto allo skater squat. diventa fondamentale controbilanciare il carico della gamba dietro con il peso di testa e spalle. E ricorda di non mollare il piede, altrimenti prenderai un bello schiaffo morale sul dorso del piede!

Shrimp squat 2 mani: qui la situazione si complica ancora, questa variante è avanzata escluso per chi ha il femore lungo 6 metri. Per chi, come me, non ha esattamente le gambe lunghe, questa variante è accessibile solo con un’ottima flessione dorsale della caviglia e capacità di antivertere il bacino per creare spazio di movimento.

Sissy squat: questa variante racchiude tanti vantaggi in un unico movimento. Ecco i vantaggi principali :

-creare forza in estensione dell’anca,

-Preparare le ginocchia ad andare oltre le punte dei piedi (ricorda non esistono movimenti sbagliati ma solo corpi non preparati,

il sissy squat prepara le ginocchia ad andare oltre la punta dei piedi)

infine questo movimento è la porta d’accesso a tanti altri movimenti, in particolare di inarcamento dinamici

Dragon squat: questo squat ha un elemento particolare al suo interno creato dalla torsione della gamba che passa dietro che una volta superata la gamba a terra deve fare una forte adduzione dell’anca per poter evitare il pavimento.

Touchdown squat: una delle progressioni più avanzate che puoi fare a corpo libero, è un mix di abilità raccolte in pochi secondi. Può essere definito tale quando tocchi il pavimento con la spalla.

[Video su Youtube]

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