In questo articolo trovi 12 regole per l’esercizio dello squat che ti aiuteranno ad evitare gli errori più comuni.

Lo squat prima di essere un esercizio molto famoso per rinforzare gambe e glutei, è prima di tutto un movimento naturale degli arti inferiori del corpo che fa parte della vita di tutti i giorni.

Lo so.

Ha acquisito tutti i diritti di popolarità prima di tutto come uno degli esercizi più famosi nelle routine di allenamento, più che come movimento naturale, ma è solo una questione di definizione.

Praticare l’esercizio dello squat significa semplicemente piegare le gambe e abbassarti con i glutei verso il basso, fino ad arrivare al pavimento.

 

I luoghi comuni sullo squat

Hai sicuramente letto articoli e visto tanti tutorial a riguardo.

Più o meno tutti dicono le stesse cose.

Le raccomandazioni sono sempre le stesse:

  • La posizione di partenza con le gambe aperte poco più della larghezza delle spalle
  • “Le punte dei piedi rivolte verso l’esterno”
  • “Non inarcare la schiena durante la fase di discesa
  • “Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi”
  • “Porta i tuoi glutei indietro come se dovessi sederti su una sedia dietro di te”

Potrei andare avanti ad oltranza con questo tipo di raccomandazioni, e se vuoi ampliare la tua visione, continua a leggere.

In questo articolo smascheriamo tutte le credenze popolari riguardo l’esercizio dello squat.

Alcune sicuramente sono superate, alcune sono proprio sbagliate.

Come al solito, non mi diverto nel dire le cose al contrario di quello che dicono tutti.

Devo ringraziare la mia esperienza personale e quella che ho acquisito avendo seguito migliaia di allievi.

Grazie anche a diversi studi in ambiti diversi fra loro, ho capito ed ho ottenuto risultati molto spesso rifuggendo paletti limitanti ed etichette inutili.

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La regola numero 1

Non puoi scegliere se fare l’esercizio dello squat oppure non farlo.

Devi saper fare l’esercizio dello squat: non hai altra scelta.

Che ti piaccia oppure no.

Non lo devi saper fare per completare il tuo allenamento, ma proprio perché è necessario per migliorare la qualità della tua vita e della tua capacità di movimento.

 

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La regola numero 2

Inserisci l’esercizio dello squat il più possibile tutti i giorni.

Come ho già detto in questo video,  l’accosciata è assolutamente fondamentale per stare bene e muoverti liberamente.

La regola numero 3

Le ginocchia devono superare la punta dei piedi.

Al contrario di quello che hai sentito dire, il movimento dello squat è regolato dal movimento in avanti delle ginocchia e non del movimento all’indietro del bacino.

Lo so.

Di solito ti dicono il contrario.

Questo per un motivo molto semplice.

L’obiettivo dell’esercizio dello squat è riuscire a piegarti sulle tue gambe, non flettere il busto in avanti.

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La regola numero 4

Fare gli squat è il rimedio più efficace contro il dolore alle ginocchia.

Anche per prevenire gli infortuni.

Se tu utilizzi un’articolazione, in questo caso le ginocchia, la sua lubrificazione si manterrà buona ed aumenterà.

Al contrario se non usi un’articolazione, questa nel breve periodo sarà difficilssima da muovere, ti farà male e la userai sempre meno.

 La regola numero 5

La prima funzione dello squat è quella di recupero.

Infatti raggiungendo la tua migliore profondità nella posizione di accosciata, conosciuta anche come esercizio di squat completo, potrai detensionare

  • ginocchia
  • caviglie
  • anche
  • colonna vertebrale.

Se hai sempre pensato che per rilassarti, ti bastasse fare stretching, leggi questo articolo in cui ti racconto tutta la verità se vuoi davvero essere flessibile e libero di muoverti.

 La regola numero 6

Le ginocchia possono superare le punte dei piedi quando fai squat.

Ebbene si.

Ricorda: non esistono movimenti sbagliati, esistono corpi non ancora preparati per alcuni movimenti.

Superando la punta dei piedi con le ginocchia, andrai a mobilizzare l’articolazione della caviglia e a cascata avrai benefici alle ginocchia, alle anche e rinforzerai anche i piedi.

E comunque è anche naturale farlo in normalissimi movimenti quotidiani.

La regola numero 7

È importante ricercare la flessione completa delle ginocchia nell’esercizio dello squat.

Evitare di farlo, nel lungo periodo, ti porta ad avere dolori alle ginocchia e porterà l’articolazione a perdere:

  • Mobilità
  • Funzionalità
  • Forza

La regola numero 8

Puoi fare l’esercizio dello squat sia a corpo libero che con un carico esterno, con l’uso di un bilanciere.

Entrambe le modalità hanno un grandissimo valore e vanno scelte in base al tuo punto di partenza e agli obiettivi che vuoi raggiungere.

 

La regola numero 9

Se vuoi fare squat a corpo libero, andando avanti il peso del tuo corpo non sarà più sufficiente per ottenere miglioramenti.

Puoi quindi iniziare a preferire posizioni mono-podaliche, alternando la gamba destra e la sinistra.

I vantaggi sono

  • Migliorare l’equilibrio per il bilanciamento di eventuali scompensi tra le due gambe
  • Rinforzare le articolazioni delle caviglie
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La regola numero 10

Puoi fare squat con un peso esterno, sotto carico, con l’uso del bilanciere.

I vantaggi sono tanti:

  • Ispessire tendini e legamenti
  • Rinforzare gli erettori spinale della colonna vertebrale
  • Miglioramento forza massimale
  • Resistenza sotto carico
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La regola numero 11

Se in questo momento non riesci a fare uno squat completo, la tua priorità deve essere la mobilità.

Devi migliorare

  • La flessione dorsale caviglia
  • La flessione completa del ginocchio
  • La flessione e l’abduzione delle anche

Se hai mal di schiena e hai l’ernia espulsa, leggi questo articolo: ci sono gli esercizi obbligatori se hai l’ernia lombare.

 La regola numero 12

Tutta la popolazione dovrebbe ambire a sollevare, come minimo, il proprio peso corporeo.

Non è una questione di età, ma di allenamento.

Non esiste un momento in cui puoi dire:

“.. oh finalmente mi sono allenato abbastanza nella mia vita, adesso mi posso fermare e vivere di rendita”.

Come se non usi un’automobile per un pò, probabilmente farà fatica ad andare in moto, se rimasta spenta del tempo, uguale per il tuo corpo.

Devi rimanere in moto, cercare nuovi stimoli che ti divertano e nuove progressioni sfidanti.

 

“.. e quindi Ale da dove devo iniziare?..”

Anni fa anche io mi sono ritrovato a combattere con questa posizione.

Ognuno di noi è fin da piccolo abituato a mantenere comodamente la posizione dell’accosciata.

Di fatto, l’esercizio dello squat diventa difficile con il passare degli anni perché la comodità di cui godiamo all’interno della nostra società, ci toglie la necessità di andare in questa posizione.

Le sedie, i mezzi di trasporto e i pavimenti piatti, hanno rarefatto i momenti in cui, per necessità, ti fletti sulle tue gambe per portare i glutei fino al pavimento.

È un movimento molto importante da fare e mantenere perché:

  • mantiene elevati i livelli di lubrificazione delle articolazioni della parte bassa del corpo: caviglia, ginocchia, anche. E di conseguenza la mobilità di tutta la colonna vertebrale.
  • migliora e aiuta il lavoro dell’apparato digestivo. L’accosciata, grazie alla compressione, aiuta i tuoi organi interni nella digestione. In tanti paesi orientali, infatti, l’accosciata è la posizione in cui si mangia.

Se oggi hai problemi a fare certi movimenti e diversi dolori nel tuo corpo, recuperare a fare anche solo l’esercizio dello squat nella sua interezza, migliorerà a cascata il benessere nella tua vita quotidiana.

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