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Horse stance: come migliorare la spaccata frontale

2 Lug 2021 | Streching | 0 commenti

La spaccata frontale è il sogno di tanti atleti e aspiranti super eroi della flessibilità ma solo pochissime persone riescono a raggiungerla.

Perchè?

Perchè è un obiettivo a lunghissimo termine e spesso ci sono delle lacune tecniche, di cui la più grande è il posizionamento del bacino.

In questo video articolo ti spiego come posizionare il bacino per raggiungere o migliorare la spaccata frontale e un ottimo esercizio per farlo.

spaccata frontale ale demaria

Come posizionare il bacino per migliorare la spaccata frontale.

Il bacino può compiere due movimenti principali: antiversione e retroversione.

Immagina di avere una coda come il prolungamento della tua colonna vertebrale, se mandi la coda verso l’alto si tratta di antiversione, se mandi la coda tra le gambe si tratta di retroversione

antiversione moveinside
retroversione moveinside

Quando parliamo di spaccata frontale il bacino deve trovarsi in antiverisone e devi ricercare questo posizionamento in modo ossessivo in qualsiasi esercizio propedeutico alla spaccata altrimenti non arriverai mai a terra.

Ruotare il bacino in antiversione, quindi verso l’alto, permette ai femori di ruotare all’interno ed esporre gli adduttori all’allungamento in modo efficace. Allo stesso tempo i glutei si attivano per aumentare l’apertura delle anche. Si spesso una spaccata frontale di qualità quindi con un range attivo molto simile a quello passivo è sinonimo di belle chiappe!

Per approfondire la differenza tra stretching attivo e stretching passivo puoi vedere il video su youtube

Personalmente ho iniziato ad allenare la spaccata centrale nel 2016 e ho appoggiato le famose “balls” a terra solo a fine 2020. Durante questi 4 anni abbondanti ho creduto molto spesso di non poter raggiungere la spaccata centrale a causa della conformazione del mio bacino.

Poi ho capito che mi stavo solo raccontando delle favole!

Di base questo può succedere perchè l’articolazione coxofemorale può avere dei limiti strutturali che impediscono alla testa del femore di ruotare all’interno dell’acetabolo.

Ma questo succede molto meno spesso di quanto si creda, la maggior parte di noi può raggiungere la spaccata centrale.

Si tratta di farti il culo per 4/5 anni 🙂

spaccata frontale angolo inclinazione

Focalizzarti sulla spaccata frontale ha senso anche perchè automaticamente raggiungerai anche degli ottimi livelli di flessibilità anche nel pancake  ( e nella spaccata sagittale)

Horse stance: l’esercizio più potente per migliorare la spaccata frontale.

Molto spesso il limite più grande del progresso nella spaccata centrale è capire quanto stai progredendo.

Si tende a fare il lavoro ma senza capire bene la direzione e quando non sai dove stai andando la metà sarà casuale.

Per questo ritengo che l’esercizio migliore per la spaccata frontale è l’horse stance perchè ti insegna a misurare i progressi e la corretta posizione del bacino in antiversione.

Prima di guardare il video ti lascio alcune importanti indicazioni per eseguirlo al meglio.

  • Inizia a lavorarci con 5/6 steps dei piedi
  • I piedi sono ruotati più o meno all’esterno in base alla mobilità delle tue caviglie e la salute delle tue ginocchia. Saranno più ruotati all’esterno più vengono a mancare i due punti appena citati
  • Il bacino è rigorosamente in antiversione, se perdi questo dettaglio finisce l’efficacia dell’house stance.
  • Puoi eseguirlo sia statico che dinamico alternando i due stimoli nella tua settimana
  • Il focus è aumentare il range , quindi il numero di step

Per approfondire la tecnica dell’house stance e migliorare la tua spaccata centrale ti lascio al video completo sul nostro canale YouTube

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