Sciatalgia? Gli esercizi da evitare

Vuoi sapere quali sono gli esercizi da evitare se soffri di sciatalgia?

In questo articolo troverai molto di più.

Oltre agli esercizi consigliati e quelli da evitare in caso di sciatalgia, scoprirai perchè sei bloccato, anche nei movimenti più semplici.

Iniziamo dalle basi: cos’è la sciatalgia?

Sciatalgia e sciatica vengono usate per definire la stessa cosa.

Si usano per parlare dell’infiammazione che parte dalla zona lombare e si estende nella parte bassa della schiena, provocata dalla compressione del nervo sciatico o dei nervi spinali circostanti.

Il nervo sciatico è il nervo più esteso del corpo umano.

Infatti, come un cavo elettrico con due diramazioni,  parte dal midollo spinale, raggiunge le natiche e la zona delle cosce, attraversa la parte posteriore delle gambe ed arriva fino alla punta del piede.

Il dolore in fase acuta è un inferno:

• hai la parte bassa della schiena dura come il marmo
• dolori lancinanti ti colpiscono come scariche elettriche, lasciandoti impotente
• fitte agghiaccianti corrono lungo la gamba, fino al tallone e alla punta del piede
• cammini a fatica, con la schiena piegata in avanti e la tua vita è bloccata proprio come la tua schiena.

Nella maggior parte dei casi, come si vede dall’immagine, è l’ernia al disco che, comprimendo il nervo sciatico, lo infiamma. Al di là delle cause fisiche, che possono essere le più svariate, voglio affrontare questo argomento da un punto di vista differente.

In ogni caso, ti sembra impossibile pensare che riuscirai a riprenderti, perchè le hai provate proprio tutte:

• cerotti medicati
• manipolazioni
• infiltrazioni
• antinfimmatori
• cortisone
• acido ialuronico
• ossigeno- terapia

Niente, nessun miglioramento.

Ti manca solo l’intervento chirurgico.

Invece no: la soluzione esiste, quindi leggi fino alla fine così ti spiego.

Piccolo disclaimer: quello che dico non si sostituisce al parere del tuo medico, che devi sempre consultare a prescindere da quello che racconto in base alla mia esperienza e i feedback dei miei 2500 alievi.

Esercizi da NON fare in caso di sciatalgia

Ogni persona è un piccolo universo a sè stante ed è quindi difficile, se parliamo di un dolore in fase acuta, dire cosa non fare, e che questo sia valido per tutti.

L’unica cosa importante da NON fare, e che non ti consiglierò mai, è il riposo assoluto.

Il 2021 è stato L’Anno Mondiale contro il dolore alla schiena, iniziativa promossa da IASP- l’associazione internazionale per lo studio del dolore.

La Task force per l’Anno Mondiale 2021 ha visto la collaborazione di esperti medici e scienziati da tutto il mondo.

Sono emerse, come evidenze scientifiche , le prove schiaccianti dei benefici dell’esercizio fisico nella gestione del mal di schiena e della salute della colonna vertebrale.

L’attività fisica è uno dei pochi fattori costantemente associati ad una minore incidenza di mal di schiena: anche in presenza di mal di schiena, il movimento è una protezione contro lo sviluppo di sintomi più gravi e disabilità.

Quindi non pensare che tutto sia perduto perchè tutto ancora può cambiare.

Lo dicono anche gli studi scientifici: non hai più scuse.

La vita sedentaria porta solo grandi problemi.

Basta che tu abbia voglia di alzarti da quel divano, impegnarti senza aspettarti risultati in cinque giorni.

Vai!

I tre esercizi per la sciatica da fare tutti i giorni per stare bene

1) Standing Spine Circles

-Posizione eretta, con la schiena dritta, piedi paralleli fra loro e ginocchia leggermente piegate ma immobili.

-Immagina una coda che parte dall’osso sacro e nascondi fra le gambe: mantieni il bacino fermo in questa posizione.

-Abbracciati, mantieni questa posizione qualche istante e respira profondamente.

-Fletti la colonna in avanti, mantenendo tutto il resto del corpo come da indicazioni precedenti, e stendila ritornando nella posizione iniziale.

Questo esercizio serve a bilanciare tutto il tempo che passiamo in chiusura con la nostra colonna vertebrale.

In particolare, andiamo ad estendere il tratto toracico, quello che teniamo più immobile.

2) 4 Position life – hip extension

-Si parte da seduti nella posizione del 4, una gamba piegata in avanti e una dietro con il piede a martello.

-Facendo pressione sul pavimento con la parte interna del ginocchio, senza slancio, arrivi sulle tua ginocchia.

-Inarca un pò la schiena, contrai i glutei e allunga il bacino, con la zona lombare.

-Con un movimento controllato, porti piegata dietro la gamba che prima era davanti e ripeti l’esercizio 10 volte.

-Tra una ripetizione e l’altra rimani rilassato nella posizione del 4, respirando senza fare nient’altro.

Questo esercizio serve a sciogliere il bacino e le anche. In più sblocca i movimenti di intro-rotazione e di estensione, che sono bloccati dalla nostra tendenza ad essere sedentari.

• Fisherman squat

-Posizione eretta, fai un affondo all’indietro e appoggi con il ginocchio piegato, il gluteo sul tallone corrispondente.

-Spingi con entrambi i piedi, ritorna in posizione eretta e ripeti con la gamba che prima ha fatto da supporto.

-Può essere eseguito con l’aiuto di entrambe le mani, l’importante è che il movimento sia controllato.

-Guarda in avanti per allenare anche l’equilibrio.

Questo esercizio serve per rinforzare le gambe e sbloccare le caviglie, per riavvicinarti al pavimento.

Il pavimento è il luogo dove puoi tornare a migliorare completamente la tua capacità di movimento.

In questo video puoi vedere come fare correttamente questi esercizi e farli con me in 11 minuti.

Invece in questo articolo scoprirai come rinforzare le caviglie se le senti deboli o ti fanno male.

“Quindi Ale, se ho la sciatalgia, oltre a questi esercizi come posso migliorare?”

Potranno sembrarti banali esercizi di streching, e ti sbagli: non sottovalutarne il potere.

Non sono solo esercizi di allungamento, non te li consiglio solo per avere un pò di sollievo.

È la ricostruzione del movimento a ritroso, per tornate ad acquisire la funzione per il quale quel movimento ti serve.

Più difficile da dire che da fare.

Ti dico la verità che oltre a non smettere assolutamente di muoverti, ti consiglio di prenotare una consulenza gratuita con un nostro Coach Moveinside.

Con una chiamata gratuita potrà valutare insieme a te il tuo stato attuale.

Attraverso un percorso in 4 step eliminerai il dolore alla schiena e da tutte le altre articolazioni che adesso ti limitano, anche nella vita di tutti i giorni.

Grazie ad un percorso cucito su misura per te, ti accompagnerà alla tua massima espressione di libertà di movimento.

La libertà di movimento che acquisirai, sarà solo un mezzo per tornare a praticare il tuo sport preferito, o aprirti a nuove possibilità che non hai ancora esplorato.

Sarai solo tu a decidere il tuo limite.

Decidi tu se:

• Alzarti al mattino con la schiena bloccata e sentirti sulla schiena 50 anni in più
  
• Rinunciare al tuo sport preferito perché ti senti impedito fisicamente
• Sentirti vecchio anche se, dalla tua data di nascita, non si direbbe
• Non riuscire ad alzarti da terra o peggio ancora, dalla sedia, senza fare l’appello di tutti i santi del calendario
  
• sentirti estraneo nel tuo corpo perchè non riesci a fare quello che vorresti veramente

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Ale e il team Moveinside.