Schiena flessibile anche da adulto? Con la giusta tecnica si può.

In questo articolo sfatiamo un altro grande falso mito dell’allungamento muscolare: ovvero che se non hai acquisito una certa flessibilità da bambino, allora tu sia costretto ad una età adulta di rigidità o comunque di limitazioni.

Non è così: anche da adulto, e anche se ora sei rigido e in una certa misura bloccato, puoi ambire ai grandi traguardi della flessibilità, come ponte, spaccate e altro ancora.

Ma procediamo con ordine e vediamo intanto come tornare ad inarcare la schiena senza farsi male, anche se ora sei adulto e rigido e il classico stretching non funziona.

Non hai costruito una schiena flessibile da bambino? Non tutto è perduto

Immagina di ritrovarti a esplorare e appassionarti a una nuova disciplina sportiva da adulto: un’esperienza entusiasmante che ti fa sentire vivo e vibrante, ma c’è un piccolo intoppo.

Non puoi eseguire correttamente molte delle posizioni o movimenti chiave perché la tua schiena non è abbastanza flessibile.

Mentre gli altri sembrano piegarsi e inarcarsi con una naturalezza disarmante, tu fai fatica persino a pensare di avvicinarti a certe posizioni.

E poi, le voci che senti intorno: le insegnanti, gli allenatori, perfino altri praticanti che ripetono quel mantra scoraggiante: “Se non hai costruito la tua flessibilità da piccolo, ormai è tardi. Sì, potrai migliorare un po’, ma scordati di fare il ponte, la spaccata e roba simile”.

Ma, aspetta un attimo.

Il problema non sei tu, e neppure il fatto che tu sia già adulto e che non abbia fatto danza o ginnastica artistica da piccolo.

Il problema è che hai provato a risolvere la tua rigidità con il classico stretching passivo.

Ma nessuno ti ha detto che quello è un tipo di approccio che va bene per i bambini, ma non per gli adulti!

Forse non te lo hanno detto perché effettivamente le tecniche di flessibilità per adulti che sto per rivelarti sono sconosciute ai più.

Tutti si limitano ad applicare quella che è la punta dell’iceberg dell’allungamento muscolare, ma in realtà per gli adulti esistono tecniche specifiche che vanno al di là dei metodi tradizionali.

La chiave è capire che non è mai troppo tardi per riscoprire e riabilitare la flessibilità del tuo corpo, a cominciare dalla tua schiena.

La tecnica segreta della flessibilità per gli adulti

Quando pensiamo alla flessibilità, la nostra mente va quasi automaticamente allo stretching passivo.

Quel tipo di allungamento in cui manteniamo una posizione per un certo periodo, cercando di rilassare i muscoli e aumentare la loro lunghezza.

È la tecnica che la maggior parte di noi conosce fin dall’infanzia, ed è anche quella che molte forme di yoga adottano.

Ma qui sorge un problema.

Questa tecnica può offrire alcuni benefici immediati in termini di benessere e leggero miglioramento della flessibilità, ma spesso questi risultati sono solo temporanei. 

E in nessun caso permettono a degli adulti senza un passato di grande flessibilità alle spalle di raggiungere determinate posizioni.

Piuttosto sono la via per farsi male.

Se provi a fare un ponte toracico, ma la tua schiena non è preparata (perché magari hai fatto solo un blando riscaldamento tramite tecniche di stretching passivo, appunto) il rischio di infortunio è dietro l’angolo.

E allora che fare?

Ecco dove entra in gioco la “tecnica segreta” per gli adulti.

La chiave per sviluppare una flessibilità duratura non risiede solo nell’allungare i muscoli passivamente, ma nel costruire forza mentre ci si allunga.

Pensaci: la forza in ampi range di movimento non solo aumenta la capacità di un muscolo di allungarsi e la sua capacità di carico, ma stabilizza e protegge anche le articolazioni, rendendo l’intero movimento più sicuro ed efficace.

La chiave, dunque, è la forza.

Vediamo ora come applicare questa forza alla tua schiena, per insegnarle a muoversi liberamente ed inarcarsi anche ora che sei adulto.

Diventare flessibile con lo yoga è davvero possibile?

Come abbiamo detto, esistono molteplici tecniche di stretching, e quello passivo è solo la punta dell’iceberg.

È sicuramente il più conosciuto, ma per molti adulti, non è il più efficace.

La buona notizia è che, una volta che inizi a esplorare le profondità nascoste di quest’iceberg, potresti scoprire un mondo di potenziale inesplorato che miglioreranno davvero tua capacità di diventare più flessibile, indipendentemente dalla tua età.

E lo yoga?

Molte persone si rivolgono allo yoga nella speranza di migliorare la propria flessibilità, attratte dalla sua fama di disciplina millenaria capace di allungare i muscoli e apportare benessere fisico e mentale.

Tuttavia, devo purtroppo sfatare anche questo falso mito – e te lo dico proprio io che sono anche un insegnante di yoga.

lo yoga non rappresenta la soluzione ottimale per chi desidera raggiungere una flessibilità duratura e significativa in età adulta.

Questo perché la maggior parte delle sue pratiche si focalizzano su tecniche di stretching passivo o, al massimo, leggermente dinamico, che non permettono di sviluppare forza nei range di movimento estremi.

Conseguentemente, i benefici in termini di flessibilità ottenuti sono spesso temporanei e limitati.

Per gli adulti che aspirano a una vera trasformazione in termini di flessibilità, è indispensabile adottare metodi che combinino allungamento e rinforzo muscolare, abbracciando tecniche avanzate e specifiche, capaci di offrire risultati duraturi e stabili nel tempo.

Detto in parole povere: se sei adulto, lo yoga ti rilasserà, darà quelche beneficio temporaneo in termini di flessibilità, ma non ti permetterà di raggiungere obiettivi importanti e soprattutto definitivi.

Il primo esercizio per avere una schiena flessibile anche da adulto

Il Jefferson Curl è un esercizio utilissimo per migliorare la flessibilità e la forza della catena posteriore del corpo, compresi i muscoli della schiena, i glutei e gli ischiocrurali (i muscoli posteriori delle cosce).

Questo esercizio è particolarmente apprezzato in discipline come la ginnastica e la danza, che richiedono un’elevata mobilità della colonna vertebrale e della catena muscolare posteriore.

Come eseguire il Jefferson Curl:

• 1. Mettiti in piedi su un rialzo (come un step o un blocco), con i piedi uniti e le ginocchia completamente bloccate

• 2. Inspirando, inizia a piegarti in avanti dalla parte alta della colonna vertebrale, cercando di muovere una vertebra alla volta, arrotondando la schiena

• 3. Continua a piegarti in avanti, permettendo alla testa di muoversi verso il basso e cercando di mantenere le gambe tese. L’obiettivo è raggiungere il punto più basso possibile, dove dovrai restare per alcuni secondi

• 4. Esercitando controllo, solleva il corpo vertebra per vertebra, srotolando la schiena fino a tornare alla posizione eretta

• 5. Mantieni una respirazione controllata e fluida durante l’esecuzione

• 6. Man mano che guadagnerai maggiore flessibilità e forza, potrai iniziare ad aggiungere più peso, tenendo un manubrio o una kettlebell in mano mentre esegui il movimento

Guarda l’immagine qua sotto per capire meglio lo svolgimento degli esercizi.

Bello il Jefferson Curl, ma poi?

Il Jefferson Curl è, senza dubbio, un esercizio avanzato che richiede particolare attenzione e consapevolezza del proprio corpo.

È fondamentale eseguirlo sotto la guida di un professionista o coach esperto che possa fornire indicazioni precise in relazione al proprio stato fisico, obiettivi e bisogni.

Non ho intenzionalmente specificato tempi di esecuzione e carichi da utilizzare poiché queste sono variabili che devono essere personalizzate e adattate a seconda del singolo individuo, e ritengo che un’analisi e una valutazione professionale siano indispensabili per la corretta esecuzione dell’esercizio.

Inoltre, è vitale che tu comprenda che non esiste il “singolo esercizio miracoloso” capace di risolvere tutti i problemi.

Piuttosto, migliorare la flessibilità e la mobilità della schiena è il risultato di una serie di azioni, abitudini e interventi che, lavorando in sinergia, concorrono al raggiungimento dello stesso obiettivo: un corpo più flessibile, agile e libero dai dolori.

Se ti trovi nella condizione di voler migliorare la tua flessibilità dorsale ma non sai da dove iniziare, o hai già provato senza risultati, i nostri coach qualificati di Moveinside sono a tua disposizione.

Moveinside non è un semplice “centro fitness”, ma una scuola di Crescita Personale Attraverso il Movimento che ha già trasformato la vita di oltre 3000 adulti, aiutandoli a ritrovare libertà di movimento, flessibilità e a superare dolori e blocchi, a qualsiasi età.

Se desideri approfondire e scoprire nuovi metodi di miglioramento della flessibilità, diversi dallo stretching passivo, e comprendere più a fondo le dinamiche specifiche della flessibilità nell’adulto, ti invito a partecipare alla nostra Masterclass gratuita che trovi in basso.

Questa è un’opportunità unica per conoscere tecniche innovative e scoprire come Moveinside può guidarti in un percorso personalizzato verso una schiena più flessibile e un corpo libero di muoversi, senza limitazioni, a qualsiasi età e qualunque sia il tuo livello di partenza.

Lì è contenuto tutto ciò che ti serve sapere per iniziare.

La flessibilità della schiena è il tuo pallino? Approfondisci qui

Ti lascio questo articolo per approfondire le funzioni della colonna vertebrale e i benefici che derivano dall’averla sana e forte:

• La funzione della colonna vertebrale

E questo su come migliorare il ponte, per chi vuole davvero fare lo step successivo:

• Vuoi migliorare il ponte? Non fare il ponte​

Infine, becccati anche questo video pratico in cui ti mostro come allenare la schiena.

Ora guarda la Masterclass gratuita di cui ti parlavo per conoscere gli altri tipi di flessibilità ed in particolare quella che funziona per gli adulti.

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