Quando fare stretching se non l’hai mai fatto?

Se non hai mai fatto stretching, il momento migliore per farlo è quando lo fai davvero: scegli uno slot che riesci a ripetere nel tempo, al mattino appena sveglio, in pausa pranzo o alla sera prima di dormire, e concentrati sul tuo punto debole più grande invece che sull’obiettivo che sogni.

In questo gruppo, spiega Ale Demaria nel video, ci sono le persone che si sentono rigide e sanno che dovrebbero fare più stretching, ma nonostante i buoni propositi non hanno ancora iniziato davvero. Se ti riconosci in questa descrizione, il primo ostacolo non è la tecnica: è la costanza.

La trappola più comune è la perfezione: aspettare il momento ideale, la sessione lunga, l’attrezzatura giusta. Anche solo 10 minuti al giorno, usati bene, bastano per iniziare a migliorare la tua flessibilità. La regola pratica è semplice: scegli un orario che puoi ripetere per settimane, non un orario perfetto che salti dopo tre giorni.

Se hai poco tempo, la scelta più utile è concentrarti solo sul tuo punto debole più grande, non su ciò che ti piacerebbe raggiungere. Il sogno può essere la spaccata, ma se oggi hai la schiena rigida lavora sulla schiena. Ti sentirai meglio più in fretta, e quella sensazione alimenta la voglia di continuare, che è esattamente ciò che serve per trasformare lo stretching in un’abitudine.

Perché fai stretching da tempo senza vedere risultati?

Se pratichi stretching da tempo senza ottenere i risultati sperati, secondo Ale Demaria il problema è quasi sempre uno di questi due errori: dedicare solo pochi minuti attaccati a un altro allenamento, oppure eseguire esercizi improvvisati invece di un programma vero. La correzione è organizzare sedute dedicate di almeno 15-20 minuti, programmate in anticipo.

Il primo errore è di tempo: pochi minuti prima o dopo un altro allenamento non bastano a cambiare la tua flessibilità in modo stabile. Il secondo è di metodo: toccarsi la punta dei piedi o allungare il quadricipite qualche istante, senza una progressione, non produce l’effetto che speri. Se hai questa sensazione, leggi anche perché lo stretching può renderti più rigido se lo fai nel modo sbagliato.

A questo punto, dice Ale Demaria nel video, hai davanti due strade: metterti a studiare come si diventa flessibili, quali esercizi servono e in che ordine farli, oppure affidarti a una guida che ha già strutturato il percorso per te. Non ci sono altre scorciatoie.

Una volta che hai un minimo di esperienza, il passo successivo è uscire dal concetto di “quando fare stretching” per adottare uno stile di vita più flessibile, che è poi il ponte verso il livello successivo, la flessibilità avanzata.

Come continuare a migliorare se hai già una buona flessibilità?

Se i tuoi esercizi stanno già funzionando, il passo successivo non è aggiungerne altri: è occuparti anche di ciò che ti rende rigido. Per Ale Demaria contano soprattutto due fattori, le posizioni che mantieni a lungo durante la giornata, come stare seduto, e le tensioni emotive che accumuli senza accorgertene.

L’immagine che usa Ale Demaria è quella di fermarsi ad affilare la lama invece di continuare a colpire con un coltello spuntato: se riduci la rigidità che accumuli ogni giorno, gli esercizi che già funzionano danno di più, in meno tempo, perché non devono più occuparsi anche di togliere la rigidità che ricrei nelle altre ore della giornata.

Sul primo punto, le posizioni mantenute a lungo, l’esempio più comune è stare seduti per ore su una sedia: se noti che quella postura ti irrigidisce, un modo concreto per cambiarla è passare parte della giornata seduto a terra, come approfondito nella guida sul floor work e gli esercizi a terra per mobilità e forza.

Sul secondo punto, le tensioni emotive, il lavoro è più personale: individuare le situazioni e le persone che ti fanno irrigidire, che ti stressano o ti fanno arrabbiare, e capire come cambiare la tua relazione con quelle situazioni. Ale Demaria è chiaro su questo: ambiente e stile di vita flessibili sono parte della flessibilità tanto quanto gli esercizi, come racconta anche il percorso di Francesca, che ha imparato a gestire la sua rigidità lavorando sulle abitudini quotidiane, non solo sugli esercizi isolati.

Il quadro in breve: quando fare stretching per livello

Ecco come cambia la priorità in base al livello, prima di passare alle domande più tecniche su prima o dopo l’allenamento, mattina o sera, statico o dinamico.

Meglio fare stretching prima o dopo l’allenamento?

Nel video Ale Demaria non entra nel dettaglio tecnico di questa domanda: la risposta arriva dalla letteratura scientifica. Lo stretching dinamico prima dell’allenamento non compromette la prestazione e aiuta il riscaldamento, mentre lo stretching statico prolungato prima di uno sforzo intenso può ridurre temporaneamente forza e potenza: per questo è più indicato dopo, o in una seduta dedicata.

Lo indica la revisione di Behm e Chaouachi, pubblicata nel 2011 sull’European Journal of Applied Physiology: la revisione sugli effetti acuti dello stretching statico e dinamico sulla prestazione raccomanda, prima di un allenamento o di una gara, un riscaldamento aerobico leggero seguito da stretching dinamico ad ampiezza crescente, e riserva lo statico prolungato a sedute separate dedicate alla flessibilità.

Gli stessi autori segnalano che allungamenti statici brevi, sotto i 60-90 secondi per muscolo, hanno un effetto trascurabile sulla prestazione successiva: se vuoi comunque includere qualche allungamento statico nel riscaldamento, tienilo breve e mettilo dopo la parte dinamica, non al posto suo.

Meglio fare stretching al mattino o alla sera?

Anche su questo il video non dà una risposta tecnica, e la scienza non ne offre una valida per tutti: alcuni studi registrano muscoli e articolazioni più rigidi al mattino, con la flessibilità che tende a migliorare nel corso della giornata, ma le differenze si riducono con un breve riscaldamento. Per questo la risposta più pratica resta quella di Ale Demaria: il momento che riesci a ripetere con costanza.

Se ti alleni al mattino presto, dedica qualche minuto in più al riscaldamento prima di cercare l’ampiezza di movimento massima: le articolazioni impiegano un po’ più tempo ad attivarsi rispetto al tardo pomeriggio o alla sera. Ma il fattore che pesa di più, ricorda Ale Demaria, resta un altro: trovare uno slot che riesci davvero a ripetere ogni giorno, non l’orario teoricamente perfetto.

Stretching statico o dinamico: quale scegliere?

Le linee guida cliniche indicano lo stretching dinamico, con movimenti controllati che aumentano gradualmente l’ampiezza, come scelta migliore prima dell’allenamento, per alzare la temperatura muscolare senza ridurre potenza e coordinazione. Lo stretching statico, in cui mantieni una posizione ferma, è la scelta più indicata dopo l’allenamento o in una seduta dedicata, quando l’obiettivo è aumentare l’ampiezza di movimento nel tempo.

Lo conferma anche la guida della Cleveland Clinic sul confronto tra stretching dinamico e statico: il dinamico è indicato come parte del riscaldamento, mentre lo statico, fatto a muscoli non riscaldati, funziona più come un movimento di rilassamento adatto al defaticamento.

Per la frequenza e la durata dei singoli allungamenti, l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di allenare la flessibilità almeno 2-3 giorni a settimana, idealmente 5-7, tenendo ogni allungamento da un minimo di 10 secondi fino a 30-90 secondi, per 2-4 ripetizioni. Sono numeri utili come riferimento, non una regola rigida da rispettare fin dal primo giorno.

I dati in breve

Dati verificati ad agosto 2026.

Quando fare stretching dopo la corsa?

Dopo la corsa è un buon momento per lo stretching statico, perché i muscoli sono già caldi e questo riduce il rischio di perdere prestazione che avresti facendolo a lungo prima di partire. Prima della corsa la scelta più sicura resta un riscaldamento dinamico, con movimenti controllati che preparano muscoli e articolazioni senza rallentarli.

Il principio è lo stesso visto per l’allenamento in generale: statico dopo, quando l’obiettivo è recuperare ampiezza di movimento, dinamico prima, quando l’obiettivo è prepararti a correre. Se hai iniziato a costruire l’abitudine con il metodo di Ale Demaria, questo è il momento in cui puoi collegare stretching e corsa in una sola sessione, invece di trattarli come due mondi separati.

Se vuoi capire a che punto sei oggi, prima di costruire la tua progressione, parti da un test di flessibilità per avere un riferimento reale, non solo una sensazione.