Gli esercizi per la sindrome del tunnel carpale sono fondamentali non solo per alleviare i sintomi di questa condizione, ma anche per prevenire molte altre patologie dei polsi.
Questo articolo esplora l’importanza del condizionamento graduale dei polsi e ti offre esercizi pratici per migliorarne la mobilità e la forza, utili sia per la prevenzione che per il trattamento della sindrome del tunnel carpale e di altre patologie simili.
Patologie del polso e Sindrome del Tunnel Carpale: ecco da cosa dipendono
La sindrome del tunnel carpale è una condizione comune che colpisce il polso e la mano, causando dolore, intorpidimento e formicolio.
Questa patologia si verifica quando il nervo mediano, che passa attraverso un “tunnel” formato da ossa e legamenti del polso, viene compresso.
Spesso, la sindrome del tunnel carpale e altre patologie simili sono il risultato di un uso eccessivo e ripetitivo del polso, ma è importante comprendere che non è solo la ripetizione dei movimenti a causare il problema.
Quando il polso è debole e manca di forza adeguata, anche attività apparentemente innocue possono superare la sua capacità di carico, portando a infiammazione, compressione nervosa e, infine, a condizioni come la sindrome del tunnel carpale.
Questo concetto viene esposto ancora meglio nel libro “Corpo Intelligente” di Ale Demaria, che spiega l’importanza di costruire un corpo forte e resiliente per prevenire infortuni e migliorare la qualità della vita.
Perché dovresti allenare i polsi?
Il polso è un’articolazione straordinaria, composta da radio, ulna e otto piccoli ossicini che consentono una varietà incredibile di movimenti.
La complessità di questa struttura la rende suscettibile a condizioni come la Sindrome del Tunnel Carpale, rendendo gli esercizi per il condizionamento dei polsi cruciali per mantenere la salute dell’articolazione.
Pensa a quante azioni complesse possiamo compiere grazie a questa articolazione: stringere bulloni con una chiave inglese, suonare il pianoforte a velocità vertiginose, affrontare prese difficili durante l’arrampicata o persino mantenere l’equilibrio su una mano per due minuti in una verticale.
Questa complessità merita un’attenzione particolare, soprattutto quando si tratta di preparare i polsi a sostenere il peso del nostro corpo.
Il processo di condizionamento deve essere graduale e ben strutturato, e deve includere esercizi specifici per prevenire patologie come la Sindrome del Tunnel Carpale e tante altre.
Si inizia generalmente migliorando la mobilità articolare, lavorando al suolo per aumentare la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti.
Questo permette di iniziare a caricare alcuni chili sull’articolazione in modo sicuro.
Esercizi di mobilità e forza per i polsi
Passiamo ora agli esercizi pratici per migliorare la mobilità e la forza dei polsi.
Iniziamo con il Wrist Massage, un esercizio di mobilità generale che aiuta a prevenire la Sindrome del Tunnel Carpale:
- Appoggiati al pavimento e massaggia il polso articolandolo in tutte le direzioni: verso l’interno, con le dita in avanti, verso l’esterno e poi verso di te
- Lavora anche sul dorso della mano, prima delicatamente e magari aiutandoti a sostenere il peso con l’altra mano
- Guarda il video tutorial dell’esercizio
Dopo questo lavoro propedeutico, passiamo ad un esercizio più complesso, il Wrist Flexion Raises.
- Posizionati in quadrupedia, con le mani ben aperte e il gomito bloccato
- Solleva il palmo della mano, concentrandoti sulla pressione delle teste dei metacarpi (la parte interna delle nocche) e controlla la discesa
Questo movimento è particolarmente utile come esercizio per la Sindrome del Tunnel Carpale, in quanto aiuta a decomprimere il nervo mediano.
- Una volta preso confidenza con il movimento, aggiungi un dettaglio: solleva il pollice e, mantenendolo attivamente sollevato, solleva il palmo della mano, arriva al tuo massimo e controlla la discesa
Questo esercizio è cruciale per i flessori e ti aiuterà a mantenere l’equilibrio in verticale, garantendoti quel lavoro di mirco-correzione che usa proprio le dita e il polso.
Sindrome del Tunnel Carpale: prova l’allenamento per gli estensori del polso
Per gli estensori del polso, ecco un esercizio adatto anche ai principianti che può aiutare per la Sindrome del Tunnel Carpale e altre tensioni del polso.
Si chiama Wrist Extension Assisted.
- Un braccio rimane appoggiato per sostenerti, mentre con l’altra mano appoggi il dorso e effettui un movimento simile a quello di accelerazione di una moto
- L’obiettivo è appoggiare bene tutto il dorso della mano, quindi non preoccuparti se devi piegare i gomiti in questa fase
- Per risalire, ripeti il movimento di accelerazione
- Gradualmente, rallenta la discesa
- È importante iniziare con una superficie morbida sotto le mani, soprattutto se hai sensibilità alle nocche o sintomi della Sindrome del Tunnel Carpale
- Guarda il video tutorial dell’esercizio
Con questi esercizi starai lavorando sia sulla mobilità che sulla forza, entrambe assolutamente imprescindibili per alleviare, curare e prevenire la Sindrome del Tunnel Carpale e altre patologie del polso.
Completa l’argomento guardando anche queste risorse:
E infine aumenta la tua cultura di movimento generale leggendo il libro “Corpo Intelligente” di Ale Demaria, che puoi trovare cliccando su questo link, il manuale più completo in italiano che ti spiega come degli specifici esercizi di costruzione di forza ti permettono di vivere una vita libero dai dolori fisici a qualsiasi età.
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