Nell’articolo di oggi parliamo di salute e benessere dei polsi, e di come ottenre dei polsi forti con un unico esercizio.

Per farlo vedremo un esercizio proposto dal coach Fabio, chiamato Wrist Flexion Raises o Palm Pulses, esercizio utilissimo da inserire sin da subito nei tuoi allenamenti, partendo dall’intensità più adeguata a te.

Perché lavorare sulla forza dei tuoi polsi?

Questo movimento è propedeutico per diversi lavori che in Moveinside proponiamo ai nostri studenti durante il loro percorso.

Con esso andiamo ad assicurarci il rinforzo necessario per questa articolazione, nel lungo periodo. 

Il Wrist Flexion Raises o Palm Pulses è infatti un esercizio con il quale ci assicuriamo di rinforzare i polsi ed evitiamo inutili infortuni durante i percorsi che portano i nostri studenti ad essere liberi di muoversi senza limiti.

Lavorare sulla forza dei tuoi polsi è importante sia per proteggerti da infortuni mentre ti alleni, sia per evitare il logoramento progressivo dei tuoi tendini se lavori tanto al pc o in generale con le mani.

La Sindrome del Tunnel Carpale, tra le altre, infatti può essere tranquillamente prevenuta e curata con un lavoro mirato di rinforzo dei polsi.

Wrist Flexion Raises o Palm Pulses: un unico esercizio per avere polsi forti

L’esercizio si esegue tenendo le mani su un muro, un tavolo oppure a terra, in funzione dell’intensità a cui vogliamo lavorare.

Sul muro e sul tavolo l’intensità verrà ridotta e ci permetterà di eseguire in maniera più agevolata l’esercizio, invece da terra inizia ad essere più intenso.

  • In generale gli indici rimangono paralleli tra loro, i gomiti sono ruotati all’esterno e le spalle si posizionano per tutto l’esercizio sopra le mani
  • Il dettaglio più importante è quanto peso mettiamo a disposizione dell’esercizio e ciò varia in funzione della variante che stiamo eseguendo
  • La regola di base è che più sei vicino alle mani con il tuo peso e più l’esercizio risulterà semplice, condizione dal quale vogliamo partire sempre con ogni variante
  • Da terra mantieni più possibile le spalle in proiezione delle mani, ginocchia vicine alle mani e ti allontani quanto basta perché risulti più semplice possibile
  • Al muro o sul tavolo, invece, puoi gestire la distanza da esso in modo da offrire il peso adeguato al tuo livello di pratica

Quindi in tutti e tre i casi posizionati vicino alle mani e inizia con la versione più facile e meno intensa della variante che hai scelto.

Clicca qui per vedere il tutorial dell’esercizio.

Wrist Flexion Raises o Palm Pulses: come svolgere l’esercizio passo passo

L’obiettivo è di controllare perfettamente ogni singola ripetizione ed evitare che le spalle si allontanino da sopra le mani.

Vediamo ora come svolgerlo passo passo.

  • 1) ruota i gomiti all’esterno
  • 2) solleva i pollici da terra, lasciando solo 4 dita per mano e distribuendo bene le altre dita
  • 3) spingi a terra nel tentativo di sollevare il palmo dal supporto e controlla il movimento tanto in fase di spinta quanto in quella di ritorno 
  • 4) mantieni il carico in direzione degli indici o delle nocche centrali, con la spinta arriva fino al palmo delle dita senza staccare le dita da supporto 
  • 5) una volta che hai spinto non salire e scendere in maniera sfalsata ma cerca di essere omogeneo 
  • Nel tempo le ginocchia, o l’appoggio dei piedi, si allontaneranno dalle mani/muro/tavolo aumentando il carico che hai sulle mani e di conseguenza l’intensità dell’esercizio

Solo quando avrai eseguito un periodo di lavoro ad intensità moderata ti consiglio di aumentarne l’intensità, inizialmente esegui grandi volumi con intensità moderata.

Quando ti senti perfettamente pronto esegui incrementando leggermente la distanza degli appoggi dalle mani, così versando più peso a servizio dell’esercizio.

Clicca qui per vedere il tutorial dell’esercizio.

Cultura del pavimento: rafforza i tuoi polsi in modo automatico

Un altro modo per rafforzare i tuoi polsi quasi senza accorgertene è decisamente quello di integrare nelle tue abitudini la Cultura del Pavimento.

Ne abbiamo parlato spesso sui nostri canali, ma se ancora non sai di che si tratta vai a guardare subito questi due video: 

Nei due video qui proposti noterai che si parla soprattutto dei benefici di questa pratica per la salute, la forza e la flessibilità delle tue gambe, ma ti assicuro che avrai gli stessi benefici anche sui polsi.

Passando più tempo seduto sul pavimento, infatti, avrai molte più occasioni di versare peso sulla mano e sul polso, usandola come leva per alzarti da terra o per cambiare posizione.

Questo di conseguenza la rafforzerà in modo automatico senza quasi che tu ne sia consapevole, o comunque senza dover fare esercizi specifici.

Considera solo che la cultura del pavimento è uno degli strumenti più potenti per tornare ad essere libero di muoverti in modo definitivo a qualsiasi età.

Arrivati a questo punto, se vuoi approfondire ancora di più questi argomenti e ritrovare la tua vera e piena libertà di movimento, leggi il libro Corpo Intelligente di Ale Demaria, il manuale pratico più completo (e rivoluzionario) che esiste in questo senso.

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