Perché viene la periostite tibiale?

La periostite tibiale viene per un errore nel carico di lavoro: la combinazione di velocità, distanza e frequenza supera quello che l’osso riesce a tollerare in quel momento. I microtraumi dell’impatto e delle contrazioni muscolari sono normali e rendono l’osso più resistente, ma solo se restano dentro la capacità di adattamento.

Nella comunità medica la periostite tibiale è conosciuta come Medial Tibial Stress Syndrome, abbreviata in MTSS: un termine tecnico per indicare il dolore lungo la parte interna della tibia. Winters e colleghi, nel 2018, hanno suggerito che si tratti di una lesione da sovraccarico osseo, non di una semplice infiammazione del periostio come suggerirebbe il nome popolare.

Il meccanismo è più semplice di quanto sembri. Quando corri, le ossa subiscono microtraumi sia per le contrazioni muscolari che tirano sull’osso, sia per l’impatto di ogni singolo atterraggio. Il processo è fisiologico ed è proprio quello che rende le ossa più resistenti nel tempo. Il problema nasce quando il carico supera la capacità di adattamento: Wen e colleghi, nel 2021, hanno descritto questa situazione come un errore nel carico di lavoro. Come dice Iacopo Landi nel video, è la dose che fa il veleno.

Le situazioni concrete che portano al sovraccarico sono quasi sempre le stesse:

• Aumenti troppo rapidi di chilometraggio, ritmo o numero di uscite settimanali.
• Ripresa dopo una pausa (infortunio, inverno, vacanze) con lo stesso programma di prima.
• Capacità di carico insufficiente: poca forza a polpaccio, tibiale anteriore e muscoli abduttori dell’anca, la cui debolezza è stata identificata come possibile fattore di rischio.
• Sport di impatto diversi dalla corsa, come basket, pallavolo o badminton, dove vale esattamente la stessa logica.

Non tutti i corridori sono ugualmente esposti. La revisione sistematica con meta analisi di Newman e colleghi sui fattori di rischio della MTSS ha individuato come fattori significativi il sesso femminile, un indice di massa corporea più alto, meno anni di esperienza di corsa, un maggiore navicular drop e soprattutto un episodio precedente di periostite tibiale, che risulta il predittore più forte in assoluto.

Come riconoscere la periostite tibiale?

La periostite tibiale si riconosce da un dolore lungo il margine interno della tibia che compare con l’attività e migliora con il riposo, riconoscibile alla palpazione su una zona estesa per più di 5 centimetri. Rossore, gonfiore, formicolio al piede o bruciore al polpaccio indicano invece un’altra condizione.

Winters e colleghi, nel 2017, hanno messo a punto un processo graduale di valutazione che nel video viene ripercorso domanda per domanda. Puoi usarlo come orientamento, non come diagnosi:

• Hai dolore durante l’esercizio lungo la parte interna della tibia? Se la risposta è no, probabilmente non si tratta di periostite tibiale.
• Il dolore peggiora con l’attività fisica e migliora con il riposo? È l’andamento tipico della MTSS.
• Il dolore alla palpazione si estende per più di 5 cm lungo il margine mediale della tibia? Questa estensione è molto tipica della MTSS e la distingue dal dolore puntiforme della frattura da stress.
• Hai crampi, bruciore al polpaccio, intorpidimento o formicolio al piede durante l’esercizio? Se sì, potresti avere una condizione diversa, come la sindrome compartimentale da sforzo cronica.
• Ci sono rossore o gonfiore? Non sono sintomi tipici della periostite e vanno fatti valutare.

Un dettaglio che si tende a sottovalutare: circa un terzo delle persone con MTSS presenta anche altre condizioni concomitanti agli arti inferiori. Tradotto, la periostite tibiale non si presenta quasi mai in modo isolato, e questo è un ottimo motivo per farsi valutare invece di autodiagnosticarsi guardando un video, questa guida compresa.

Quali esercizi servono per curare la periostite tibiale?

Gli esercizi per la periostite tibiale servono ad alzare la capacità di carico di polpaccio, tibiale anteriore e abduttori dell’anca. Nel video Iacopo Landi propone cinque esercizi da eseguire due volte a settimana, con 3 serie da 6-15 ripetizioni per i tre esercizi di forza e il dolore mantenuto a un livello per te tollerabile.

Sono esercizi pensati per integrare il tuo allenamento, non per sostituirlo, e si basano sulle raccomandazioni di Winters e Warden e sugli studi che identificano la debolezza dei muscoli abduttori dell’anca come possibile fattore di rischio. Questa è la progressione completa.

Due note pratiche sull’esecuzione. Nello split squat con piede anteriore sollevato spingi il ginocchio in avanti finché non riesci più ad abbassarti, usando le mani per l’equilibrio se serve. Nello stacco rumeno su una gamba pieghi leggermente entrambe le ginocchia, fletti il busto in avanti e poi porti il ginocchio della gamba libera verso il soffitto, senza mai appoggiare il piede posteriore: se l’equilibrio è troppo faticoso, appoggia una mano alla parete di fianco a te.

Il quarto esercizio lavora sulla dorsiflessione, cioè sulla capacità di tirare la punta del piede verso di te, ed è il tassello che quasi tutti i corridori saltano: se vuoi approfondire quel distretto trovi una guida dedicata ai tibialis raises per rinforzare il tibiale anteriore e migliorare la flessione dorsale di piede e caviglia.

Se ti trovi in una fase in cui non tolleri bene il carico in piedi, puoi lavorare in scarico con esercizi come leg extension e leg curl, e recuperare la parte in carico appena il dolore lo consente.

Quando aggiungere i salti per rinforzare l’osso?

I salti si aggiungono quando il dolore è diminuito. Per ottenere un effetto sulla salute dell’osso, secondo Wen e colleghi (2021), i carichi introdotti devono essere superiori a quelli della routine, corsa compresa, con poche ripetizioni per sessione, più sessioni al giorno e almeno tre giorni di allenamento dedicato a settimana.

Il principio è controintuitivo ma logico: se corri già, la corsa non è più uno stimolo nuovo per il tuo osso. Serve qualcosa di più intenso e più breve. Nel video vengono mostrate due famiglie di salti, entrambe da far progredire con calma.

Salto verticale massimo: si parte da un counter movement jump classico, si passa eventualmente a un tuck jump e poi, solo eventualmente, a una versione su una gamba sola. Salti laterali: si progredisce da una serie di bounce laterali fino agli hop su una gamba sola.

L’idea degli autori dello studio citato è che ci sia sempre una fase di decollo esplosiva e un atterraggio morbido, che avviene inizialmente sull’avampiede con ginocchia e anche flesse. La programmazione proposta per avere un effetto concreto sull’osso è molto specifica: 40 secondi di lavoro e 20 di riposo per ciascun esercizio scelto, da eseguire ogni 4 ore per 5 minuti totali, il tutto 3 giorni a settimana.

Si può correre con la periostite tibiale?

Si può correre con la periostite tibiale solo se il dolore resta tollerabile e non peggiora nelle ore successive. Se compare già camminando o salendo le scale stai facendo troppo: riduci chilometraggio e intensità, oppure sospendi temporaneamente la corsa e mantieni la condizione con nuoto o ciclismo.

La riabilitazione non consiste nel fermarsi e aspettare, ma nel trovare il carico ottimale per favorire adattamenti positivi. Per tornare a correre, Warden e colleghi nel 2014 hanno proposto un programma graduale che parte dal cammino.

Due regole che fanno la differenza: un giorno di riposo dopo ogni sessione di corsa durante tutta la progressione, e una revisione onesta del vecchio programma. Prima di riprenderlo tale e quale, chiediti che cosa, in quel piano, ha generato il sovraccarico nell’area tibiale.

Quanto dura la periostite tibiale?

Non esiste una durata uguale per tutti, ma i dati danno un ordine di grandezza: in una coorte danese di corridori ricreativi seguita da Mulvad e colleghi nel 2018 il tempo medio di recupero dalla periostite tibiale è stato di 70 giorni. A cambiare i tempi è la gestione del carico, non l’attesa passiva.

Il processo che ti riporta al livello precedente all’infortunio richiede tempo, pazienza e dedizione a un piano ben strutturato. Chi accorcia i tempi di solito è chi riduce subito lo stimolo che provoca dolore e comincia in parallelo il lavoro di forza, non chi stringe i denti e continua a correre uguale sperando che passi.

I dati in breve

Dati verificati ad agosto 2026.

Come prevenire la periostite tibiale?

La periostite tibiale si previene facendo crescere il carico più lentamente della voglia di correre e mantenendo tutto l’anno la forza di polpaccio, tibiale anteriore e anche. Contano anche la cadenza di corsa, il recupero tra le sessioni e la disponibilità energetica: mangiare e idratarsi troppo poco indebolisce l’osso.

Nel video Iacopo Landi lascia due spunti che vale la pena tenere a mente. Il primo riguarda la cadenza: alcuni studi hanno rilevato che una cadenza più bassa era associata a un maggior rischio di MTSS o di frattura da stress. Il secondo riguarda la relative energy deficiency syndrome, cioè l’impatto che quanto e come mangi, quanto ti idrati e l’uso di farmaci o integratori hanno sulla salute dell’osso: è un aspetto da valutare con il medico o con il professionista sanitario che ti segue, non da improvvisare.

Sul a chi rivolgersi la risposta è netta: se hai problemi a gestire un dolore in quest’area, fatti valutare da un terapista specializzato nell’area muscoloscheletrica. Serve qualcuno che escluda le condizioni che si mascherano da periostite e che costruisca la progressione di carico sul tuo caso, non su un protocollo generico.

Il principio del carico progressivo non riguarda solo i corridori, e non ha età. Nel percorso di Pina, tornata a camminare da sola e a salire le scale senza bastone a 81 anni, seguita proprio da Iacopo Landi, la logica è identica: partire dal carico che il corpo tollera oggi e alzarlo un gradino alla volta, con pazienza.