Quanta pausa tra le serie serve davvero?

La pausa tra le serie va scelta in base all’obiettivo di quella serie. Le linee guida dell’American College of Sports Medicine del 2009 indicano 3-5 minuti con carichi pesanti da 1 a 6 RM, 1-2 minuti per l’ipertrofia nella fascia 6-12 RM e meno di 90 secondi per la resistenza muscolare locale con carichi leggeri e più di 15 ripetizioni.

Come dice Ale Demaria nel video, la pausa è semplicemente il periodo di tempo di recupero dallo sforzo fatto prima della serie successiva, e la sua quantità ottimale dipende da ciò che stai facendo. Tradotto: non stai cercando il numero giusto in assoluto, stai cercando il numero giusto per quello che vuoi ottenere da quella serie.

La logica sotto è sempre la stessa. Un recupero lungo ti fa arrivare alla serie successiva con più energia disponibile, quindi con più carico o più ripetizioni pulite: è quello che serve quando l’obiettivo è la forza o la qualità tecnica. Un recupero corto lascia il muscolo affaticato e alza lo stress metabolico: è quello che serve quando l’obiettivo è la resistenza. In mezzo c’è la fascia dell’ipertrofia, dove serve un compromesso.

Una precisazione se sei all’inizio: RM significa ripetizione massima, cioè il carico con cui riesci a fare esattamente quel numero di ripetizioni e non una di più. A corpo libero ragiona per difficoltà della variante: quella che riesci a fare 5 volte sta nella zona forza, quella che riesci a fare 20 volte sta nella zona resistenza.

Quanta pausa tra una serie e l’altra in palestra?

In palestra la pausa si decide guardando il ruolo dell’esercizio nel programma. Ale Demaria indica dai 90 secondi ai 3-4 minuti per gli esercizi multiarticolari, i principali della scheda, e 60-90 secondi al massimo per i complementari. Dopo uno sforzo massimale il recupero deve essere completo, quindi almeno 5 minuti.

Nel video la distinzione è netta e comoda da usare. Gli esercizi multiarticolari sono quelli che coinvolgono più articolazioni e rappresentano gli esercizi principali del programma: uno squat con bilanciere, delle trazioni, magari delle trazioni zavorrate. Chiedono molto al sistema nervoso e a tanta massa muscolare, quindi meritano il recupero più lungo. Gli esercizi complementari, come dice la parola, sono il completamento del programma: esercizi più piccoli, più locali, che si accontentano di meno.

Questi numeri si incastrano bene con quello che dice la ricerca. La revisione sistematica di Grgic e colleghi sulla durata del recupero e la forza muscolare, pubblicata su Sports Medicine nel 2018 e basata su 23 studi con 491 partecipanti, conclude che guadagni robusti di forza si ottengono anche con recuperi brevi sotto i 60 secondi, ma che per chi è già allenato servono recuperi oltre i 2 minuti per massimizzare la forza, mentre a chi comincia bastano 60-120 secondi.

Detto in pratica: più sei allenato, più la pausa lunga ti serve davvero. Se ti sei appena iscritto in palestra e ti hanno detto di riposare 3 minuti tra le serie, non stai sbagliando, ma non è quello il dettaglio che deciderà i tuoi risultati. Molto più decisivo è come è costruita la scheda nel suo insieme, e su quel fronte ci sono errori nella scheda di allenamento che pesano molto più della durata della pausa.

Quanta pausa tra le serie di flessioni?

Le flessioni sono un esercizio multiarticolare a corpo libero, quindi seguono la regola dei fondamentali: dai 90 secondi ai 3-4 minuti. Vai verso il basso se lavori ad alte ripetizioni per la resistenza, verso l’alto se lavori su varianti difficili in cui conta la qualità di ogni ripetizione. Se le flessioni sono un complementare dentro un circuito, 60-90 secondi bastano.

Il corpo libero confonde perché non c’è un bilanciere a ricordarti quanto è pesante la serie. Il criterio però non cambia: conta quanto è impegnativa quella variante per te, non l’attrezzo. Flessioni con le mani rialzate fatte 20 volte stanno nella zona resistenza e chiedono poco recupero. Flessioni ad arciere o con i piedi su un rialzo, fatte 5 volte a fatica, stanno nella zona forza e chiedono i minuti pieni.

C’è un segnale che vale più del cronometro: se nella serie successiva perdi ripetizioni in modo evidente e la tecnica peggiora, stai ripartendo troppo presto per l’obiettivo che hai. Se invece stai lavorando proprio sulla resistenza, quel calo è parte del gioco e la pausa corta è voluta.

Un dettaglio che a corpo libero fa la differenza: arrivare alla prima serie già pronti. Un riscaldamento fatto bene prima di allenarti rende più leggibile la fatica delle prime serie, quindi anche la scelta della pausa.

Quanta pausa negli esercizi di mobilità e nella verticale?

Nel video Ale Demaria applica alla mobilità la stessa logica della forza: circa 2 minuti negli esercizi di mobilità articolare più globali, circa 1 minuto in quelli più isolati. Per la verticale, che è un esercizio di forza ma soprattutto di concentrazione, il consiglio è seguire i numeri dei multiarticolari: 2 minuti, 2 minuti e mezzo, massimo 3.

La mobilità articolare viene spesso trattata come un riempitivo tra un esercizio e l’altro, e questo è esattamente il motivo per cui rende poco. Se un lavoro di mobilità è impegnativo, e i lavori di mobilità fatti bene lo sono, ha bisogno di recupero come qualsiasi altro esercizio. Le posizioni estreme di un arco articolare si guadagnano quando il corpo è in grado di controllarle, non quando è stanco.

La verticale è il caso più interessante, perché mostra che la pausa non serve solo ai muscoli. Sul piano fisico è forza; sul piano pratico è soprattutto concentrazione, equilibrio e gestione della paura. Ripartire prima di essere lucidi significa accumulare ripetizioni sporche, cioè imparare male. Vale per la verticale e per qualunque abilità che chieda precisione.

Meglio cronometrare la pausa o andare a sensazione?

Entrambe le cose, in momenti diversi. Il cronometro serve quando la pausa deve restare costante per confrontare le sedute e quando tendi ad allungarla senza accorgertene. La pausa autogestita, cioè decisa ascoltandoti, è quella che Ale Demaria consiglia negli esercizi dinamici dove contano tecnica, leggerezza, fluidità e coordinazione.

Nel video l’indicazione è chiara: in quegli esercizi ti ascolti e, quando senti che puoi ripartire, cominci la serie successiva. Funziona a una condizione, che tu stia ascoltando il corpo e non l’impazienza. Ed è qui che il cronometro torna utile come verifica: stima la tua pausa, poi guarda l’orologio e scopri se il tuo senso interno del tempo è tarato. È lo stesso allenamento dell’attenzione che sta dietro alla consapevolezza corporea, la capacità di percepire cosa succede dentro di te.

Se invece vuoi una regola sola da portarti dietro: tieni la pausa costante dentro lo stesso esercizio. Cambiare recupero a ogni serie rende impossibile capire se stai migliorando, perché due sedute con lo stesso carico e lo stesso numero di ripetizioni ma pause diverse non sono la stessa seduta.

I dati in breve

Dati verificati ad agosto 2026.

Perché la pausa tra le serie non è tempo morto?

Perché è l’unico momento dell’allenamento in cui non devi fare niente, e per Ale Demaria è lì che puoi allenare la calma. La sua tesi, che è una lettura personale e non un risultato di laboratorio, è che se durante gli esercizi arricchisci il corpo, durante la pausa puoi migliorare la capacità di stare nel momento presente.

Nel video Ale Demaria racconta quello che vede da anni nelle palestre commerciali in giro per il mondo: durante la pausa la maggior parte delle persone fa di tutto e di più piuttosto che non fare niente. Chi dà una scrollatina al telefono, chi parla dei sistemi mondiali e ci passa minuti interi, chi si mette a pensare a tutto quello che dovrà fare la sera o nei giorni successivi.

Il punto che porta è che l’allenamento può avere un duplice effetto: da una parte un corpo più libero, più forte, più flessibile, dall’altra una mente più calma. Il secondo effetto, però, non arriva dagli esercizi: arriva da come stai nei minuti in mezzo.

Qui serve onestà intellettuale, e la mettiamo nero su bianco: gli studi citati sopra misurano forza e massa muscolare, non la calma mentale. La tesi di Ale Demaria non è supportata da quei dati, e non lo pretende. È un’indicazione di pratica che nasce dall’insegnamento e che puoi verificare su di te in due settimane, senza rischiare niente, perché non cambia i numeri del tuo programma: cambia solo cosa fai mentre aspetti.

Che cosa fare durante la pausa tra le serie?

Poco e con attenzione. Ale Demaria propone di restare dentro il corpo per quel minuto o quei tre minuti, ascoltare il respiro e non fare nulla. In pratica significa niente telefono, niente conversazioni lunghe, niente pianificazione della serata: solo respiro, postura e attesa della serie successiva.

La versione operativa di quel principio sta in quattro passaggi. Non serve una tecnica di meditazione, serve solo decidere in anticipo cosa farai in quei minuti, altrimenti lo decide l’abitudine.

Se ti sembra poco, fai il conto: con 15 serie totali e 2 minuti di pausa sono 30 minuti di attenzione allenata dentro una seduta che stavi già facendo. Il recupero, del resto, non è solo la pausa tra le serie: trovi il quadro completo nella guida su come gestire il recupero nell’allenamento tra una sessione e l’altra.

Il principio è lo stesso che funziona nei percorsi con gli allievi, anche quando il punto di partenza è lontano dalla palestra: nel percorso di Pina, tornata a camminare da sola e a salire le scale senza bastone a 81 anni, a fare la differenza non è stato l’esercizio più difficile, ma la costanza con cui è stato fatto quello giusto, con i tempi giusti.