Cos’è il nordic curl e quali muscoli allena?

Il nordic curl (Nordic hamstring curl) è un esercizio a corpo libero in cui, in ginocchio con i piedi bloccati, ti abbassi lentamente in avanti controllando il movimento con i muscoli posteriori della coscia. Allena in particolare la loro azione di flessione del ginocchio, la stessa che i muscoli ischiocrurali usano quando frenano la gamba durante la corsa.

I muscoli posteriori della coscia, gli ischiocrurali (in inglese hamstrings, chiamati anche femorali), sono composti da tre muscoli principali: il semimembranoso, il semitendinoso e il capo lungo del bicipite femorale. Questi tre attraversano sia l’anca sia il ginocchio e permettono due azioni: l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio. Esiste anche un capo corto del bicipite femorale, che invece attraversa solo il ginocchio e si limita a quella flessione.

Come spiega Iacopo Landi nel video, il nordic curl si concentra proprio sulla flessione del ginocchio, e per questo viene usato soprattutto per due obiettivi: ridurre il rischio di infortunio ai muscoli posteriori della coscia e migliorare prestazioni atletiche come la velocità nella corsa. Nei prossimi paragrafi trovi cosa dicono davvero le ricerche su entrambi questi punti, numeri compresi.

Perché il nordic curl è così efficace?

Il nordic curl deve gran parte della sua efficacia alla fase eccentrica, cioè la discesa: quel momento in cui il muscolo si allunga mentre lavora per frenare la caduta in avanti. Allenare in modo mirato questa fase aumenta la forza eccentrica e la lunghezza dei fascicoli muscolari, due adattamenti che la ricerca collega alla prevenzione degli infortuni.

Siamo naturalmente più forti nella fase eccentrica (la discesa) che in quella concentrica (la risalita): è per questo che molti che iniziano riescono a scendere ma non a risalire. Diversi ricercatori considerano questo un vantaggio, non un problema: vogliono che il nordic curl sia così impegnativo da rendere impossibile la risalita, perché è proprio quella difficoltà a massimizzare l’adattamento del muscolo.

Una meta-analisi su nove studi di allenamento (Cuthbert e colleghi, pubblicata su Sports Medicine) misura un aumento molto marcato sia della forza eccentrica sia della lunghezza dei fascicoli del bicipite femorale già dopo almeno sei settimane di nordic curl, indipendentemente dal volume di allenamento usato. Sul fronte della prevenzione degli infortuni, una meta-analisi di van Dyk e colleghi su 8.459 atleti, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2019, associa i programmi di prevenzione che includono il nordic curl a una riduzione del rischio di infortunio ai muscoli posteriori della coscia fino al 51% (rapporto di rischio 0,49, intervallo di confidenza 95% tra 0,32 e 0,74).

Qui però serve onestà: una rianalisi metodologica del 2021 di Impellizzeri e colleghi, pubblicata sul Journal of Clinical Epidemiology, ha ripreso quella stessa letteratura con criteri più severi e ha concluso che l’effetto preventivo resta “inconclusivo”, per un rischio elevato di bias di pubblicazione e per risultati incoerenti tra gli studi disponibili, quasi tutti condotti nel calcio. Come dice Iacopo Landi nel video, “i Nordic rimangono promettenti per migliorare la forza eccentrica e la lunghezza dei fascicoli muscolari”, ma non vanno visti come la panacea delle lesioni muscolari: funzionano dentro un programma ben strutturato, non da soli.

Come fare il nordic curl a casa, senza attrezzi da palestra?

Per fare il nordic curl servono solo due cose: una superficie morbida su cui inginocchiarti (un tappetino o un asciugamano piegato) e un punto stabile che tenga fermi i tuoi piedi. In casa questo punto può essere un partner che ti blocca le caviglie, il bordo basso di un mobile pesante e stabile, o una spalliera se ce l’hai.

Nel video Iacopo Landi elenca diverse opzioni per ancorare i piedi, nessuna delle quali è perfetta: un partner che ti tenga le caviglie (serve però che sia forte e pesante abbastanza, e a molti la pressione sulle caviglie risulta fastidiosa), la panca della lat machine (comoda ma spesso con le ginocchia più strette di quanto vorresti), un bilanciere caricato (assicurandoti che non rotoli via), una panca piatta con una cintura o una fascia che blocchi le gambe in fondo, strumenti dedicati, oppure barre orizzontali come quelle di un multipower, di una spalliera o di uno squat rack.

Una volta trovato l’ancoraggio, l’esecuzione segue quattro passaggi.

Quali sono le progressioni per chi parte da zero?

Se non riesci ancora a scendere e risalire in controllo, hai due modi per rendere il nordic curl più semplice: concederti una maggiore flessione dell’anca (resta comunque efficace) oppure ridurre l’escursione del movimento con oggetti impilati davanti a te. Da lì si progredisce rimuovendo gradualmente quegli oggetti o, quando riesci già una ripetizione completa, aggiungendo un peso leggero.

Nel video Iacopo Landi propone anche una versione assistita, per chi ha bisogno di un aiuto in più: una banda elastica intorno al petto, ancorata sopra o dietro di te. Puoi usare anche una swiss ball, un bastone o una ruota per gli addominali, ma con un avvertimento chiaro: queste soluzioni riducono in modo significativo lo stimolo allenante. “Questo esercizio è duro e deve rimanere tale”, dice Iacopo Landi: l’assistenza serve a costruire la competenza, non a renderla comoda in modo permanente.

Se il tuo unico obiettivo è arrivare a fare una ripetizione completa, la programmazione indicata nel video è specifica:

Le tre strade per arrivarci, secondo Iacopo Landi: 1) costruisci prima la forza fino a scendere completamente senza assistenza, e solo dopo provi a risalire; 2) inizia con un’escursione ridotta e aumentala gradualmente abbassando l’altezza degli oggetti impilati davanti a te; 3) combina le due strategie, dedicando alcune ripetizioni alla settimana alla massima escursione possibile e il resto a ripetizioni complete a raggio ridotto. Se invece l’obiettivo è ridurre il rischio di infortunio, il focus va sulla fase eccentrica, con un volume che puoi partire alto e ridurre gradualmente, oppure aumentare in modo progressivo nell’arco di circa sei settimane.

Quali sono gli errori più comuni?

Il primo errore è ridurre lo stimolo troppo e troppo a lungo (usare sempre l’assistenza massima invece di puntare a toglierla), il secondo è cercare la velocità dove serve controllo (il nordic curl non va eseguito rapidamente per “allenare lo sprint”: è un’idea diffusa ma, dice Iacopo Landi, resta un’ipotesi senza fondamento). Il terzo è avere fretta di padroneggiarlo.

Un altro errore comune è considerare il nordic curl la soluzione unica alla prevenzione degli infortuni ai muscoli posteriori della coscia. Non lo è: Iacopo Landi è chiaro nel dire che va inserito “all’interno di un programma ben strutturato e con un chiaro obiettivo”, non usato come panacea isolata. Anche chi pratica sport con corsa ad alta velocità deve comunque includere l’allenamento specifico dello sprint, il nordic curl non lo sostituisce.

Vale anche il contrario: la prevenzione funziona quando fa parte di un percorso costruito con criterio, non quando resta un esercizio isolato lasciato al caso. Nel percorso di Carlo Alberto, tornato in campo in meno di 3 mesi dopo un episodio di lombalgia, il punto di svolta non è stato un singolo esercizio, ma un programma costruito con un professionista intorno alle sue esigenze reali.

Quante volte a settimana allenare il nordic curl?

Nella fase in cui stai ancora imparando a controllare il movimento, Iacopo Landi indica due o tre volte a settimana, con poche ripetizioni per serie (3 serie da 3-5 ripetizioni), privilegiando l’alta frequenza rispetto al volume. Una volta raggiunto l’obiettivo, il nordic curl può inserirsi comodamente nel resto della tua routine di allenamento.

La logica è la stessa che regge qualunque abilità motoria complessa: allenarla spesso, con carichi gestibili, batte allenarla raramente fino allo sfinimento. Se il tuo obiettivo non è più imparare il movimento ma ridurre il rischio di infortunio, il criterio cambia leggermente: conta di più il volume totale di lavoro eccentrico accumulato nell’arco di alcune settimane che la frequenza esatta della singola seduta.

In ogni caso, prima di buttarti a capofitto per padroneggiare i Nordic, come ripete Iacopo Landi nel video: crea un piano, sii costante e stabilisci aspettative realistiche.

Fa venire i DOMS? Controindicazioni e precauzioni

Sì: il nordic curl è un esercizio difficile e può causare DOMS, i tipici dolori muscolari del giorno dopo, specialmente se sei poco allenato. Non è un problema in sé, ma un segnale per introdurlo con gradualità invece che a piena intensità dal primo giorno.

Iacopo Landi lo dice esplicitamente nel video: sono esercizi impegnativi, “quindi non cercare di dominarli dall’oggi al domani”. In pratica, questo significa iniziare con poche ripetizioni e un’escursione ridotta, lasciare almeno un giorno di recupero tra una sessione e l’altra nelle prime settimane, e non aggiungere peso o range di movimento finché il dolore muscolare delle prime volte non si è già ridotto.

Sul fronte delle precauzioni, valgono le due indicazioni già viste sopra: se hai avuto di recente un infortunio ai muscoli posteriori della coscia o al ginocchio, o se durante l’esercizio senti un dolore acuto e diverso dalla normale fatica muscolare, fermati e fatti valutare da un fisioterapista prima di proseguire. Il nordic curl è un ottimo strumento quando è inserito in un percorso di terapia del movimento guidato da un professionista, non un test da superare da soli a tutti i costi.

I dati in breve

Dati verificati ad agosto 2026.