In questo articolo vedremo come eseguire in modo sicuro il Natural Leg Extension, un esercizio oltremodo versatile, che ti permette di allenare sia la forza che la flessibilità.

Vedremo anche le sue progressioni, regressioni e le eventuali alternative.

Natural Leg Extension: allena sia la forza che la flessibilità

Partiamo con una breve revisione dell’anatomia, che ci aiuterà a comprendere meglio il reale potenziale di questo esercizio.

Il vero protagonista qui è il quadricipite, che è composto da 4 muscoli: il vasto mediale all’interno della coscia, il vasto laterale all’esterno, il vasto intermedio più profondo nel mezzo della coscia e il retto femorale che si trova sopra.

Tutti e quattro i muscoli si inseriscono sulla tuberosità tibiale, in zona ginocchio, e agiscono per estenderlo.

I tre vasti originano dalla coscia, mentre il retto femorale origina dall’anca.

Questo gli fornisce un’ulteriore ruolo: oltre a stendere il ginocchio, flette anche l’anca, ovvero porta il ginocchio verso il petto.

Tieni a mente questa particolarità che ti servirà per capire meglio quello che vedremo più avanti.

Perché dovresti includere la natural leg extension nel tuo allenamento?

Dovresti farlo principalmente per 2 motivi.

Motivo 1: Massimizzare la forza e l’ipertrofia del quadricipite.

  • La maggior parte delle persone è consapevole che se si vuole aumentare la forza e le dimensioni dei quadricipiti, si devono affrontare esercizi come squat, affondi e affondi laterali perché coinvolgono l’estensione del ginocchio, che è l’azione principale dei quadricipiti.
  • Tuttavia, le ricerche condotte da Ema e collaboratori nel 2016 e Kubo e collaboratori nel 2019 dimostrano che in questo movimento il retto femorale fornisce un contributo molto piccolo. Quindi squat e affini non bastano per rendere completo il lavoro sul quadricipite.

Il motivo 2 è legato alla riduzione del rischio di lesioni muscolari dei quadricipiti oppure se stai seguendo un percorso terapeutico in seguito ad un infortunio.

  • Devi sapere che il retto femorale è il muscolo dei quadricipiti più tipicamente soggetto a lesioni.
  • Le lesioni di solito si verificano durante la corsa, uno sprint o durante un calcio.
  • Pensa quindi alla Natural Leg Extension come ad un modo per rendere più forte e più lungo il retto femorale, il che potrebbe essere utile per proteggerti da questo tipo di lesioni.

Tra l’altro un vantaggio importante del Natural Leg Extension è che non è necessario alcun equipaggiamento.

Natural Leg Extension: come svolgere l’esercizio step by step

Prima di iniziare l’esercizio, verifica se sei in grado di sederti sui talloni senza dolore.

Se non riesci ad inginocchiarti comodamente, ti consiglio di lavorare prima su questo prerequisito.

Fatta questa premessa, la configurazione per il Nordico Inverso (appunto il Natural Leg Extension) è abbastanza semplice.

  • Inginocchiati su una superficie morbida, come un tappetino, un cuscino o un asciugamano, con le ginocchia larghe all’incirca quanto i fianchi
  • Puoi mettere anche un oggetto morbido sotto le caviglie per un maggiore comfort
  • Per eseguire l’esercizio, inizia stringendo i glutei e mantenendo i muscoli addominali belli compatti
  • Mantenendo una linea retta tra le ginocchia, le anche e le spalle, inclinati lentamente all’indietro il più possibile
  • Poi torna alla posizione di partenza
  • Se vuoi avere più sicurezza oppure un feedback esterno, che sia anche una misura obiettiva del tuo progresso, posiziona un panca, un divano, un box o qualsiasi altra cosa disponibile dietro di te
  • Per progredire con l’esercizio, aumenta gradualmente l’ampiezza del movimento
  • Per renderlo più semplice invece, riduci l’ampiezza del movimento secondo necessità
  • Se vuoi un’assistenza, puoi utilizzare una fune ben fissata, come per esempio degli anelli, un TRX o una semplice corda
  • Ti consiglio comunque di non dipendere troppo da questa assistenza: l’obiettivo è eseguire la maggior parte del lavoro attraverso le tue gambe

Guarda il tutorial dell’esercizio cliccando qui.

Natural Leg Extension: una variante più semplice

Un’altra opzione praticabile per progredire l’esercizio consiste nell’eseguire solo la fase di discesa e tornare in posizione di partenza spezzando la linea del corpo.

Questo renderà la salita molto più semplice.

Indipendentemente dalla variazione che scegli di eseguire, concentrati su ripetizioni lente e controllate.

Ti consiglio di non sacrificare la tecnica per un leggero aumento dell’ampiezza del movimento.

Ti interessa di più l’ipertrofia o la forza?

Per quanto riguarda la programmazione di questo esercizio all’interno del tuo programma di allenamento poniti questa domanda: ti interessa più l’ipertrofia o la forza?

  • Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è quello di aumentare il trofismo muscolare, potresti puntare ad eseguire 3-4 serie di 6-15 ripetizioni, 1-2 volte a settimana.
  • Se invece ti interessa di più essere in grado di toccare eventualmente il pavimento con la schiena, potresti eseguire 3-5 serie di 3-5 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.

Questi sono esempi perchè il tutto deve essere considerato nel contesto del tuo allenamento.

Esistono alternative per questo tipo di esercizio? Sì, ma le vedremo in un prossimo articolo!

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