In questo articolo andremo a vedere insieme i migliori esercizi per rafforzare un muscolo importantissimo, l’ileopsoas, anche conosciuto come il muscolo dell’anca. 

Si tratta di un muscolo indispensabile al movimento quotidiano, responsabile – se trascurato – di molte delle tensioni e dei mal di schiena di cui spesso soffriamo.

Cos’è l’ileopsoas e perché è così indispensabile?

Il muscolo ileopsoas è uno dei più importanti del nostro corpo, in quanto è responsabile del movimento delle gambe e dell’anca. È un muscolo lungo e potente che si estende dalla colonna vertebrale all’interno della coscia, fino alla parte anteriore dell’anca.

La funzione principale del muscolo ileopsoas è quella di flettere il femore verso l’addome, come avviene quando si solleva una gamba per salire una scala (è infatti l’unico muscolo a permettere di proseguire la flessione oltre i 90°).

È anche responsabile della rotazione esterna dell’anca e della stabilizzazione della colonna vertebrale.

Oltre ad agire come flessore dell’anca, l’ileopsoas aiuta anche a svolgere i movimenti di flessione frontale e flessione laterale del tronco.

Mentre il muscolo ileopsoas svolge un ruolo importante nel movimento del nostro corpo, può anche essere soggetto a tensione, infiammazione o indebolimento. Ciò può causare dolore e rigidità nell’area dell’anca e della parte bassa della schiena.

I principali sintomi che rivelano se hai problemi al muscolo ileopsoas

Tutto questo significa che tale muscolo pressoché sconosciuto è di fondamentale importanza nella vita quotidiana e che molti dei comuni mal di schiena possono essere attribuiti ad una mancanza di cura e di esercizio fisico rispetto a questo muscolo.

Infatti, se avverti uno di questi sintomi, è probabile che tu abbia qualche tipo di problematica al muscolo ileopsoas, come una possibile infiammazione o un’eccessiva debolezza.

• Dolore all’anca
• Dolore alla parte alta delle gambe
• Dolore alla parte bassa della schiena
• Ridotta capacità di alzare la gamba verso l’addome
• Ridotta mobilità articolare
• Rumori interni durante il movimento dell’anca
• Rigidità dell’anca soprattutto al mattino
• Dolore nella zona del pube
• Infiammazioni del trocantere del femore

Psoas e postura: come migliorare la postura grazie a questo muscolo

Devi sapere che lo psoas è uno dei muscoli responsabili della nostra postura.

Infatti, la sua stretta connessione con la parte bassa della colonna vertebrale, con il bacino, le anche e le cosce, lo rende un elemento strutturale fondamentale quando si parla di postura.

Se vuoi approfondire l’argomento ti lascio un altro articolo dedicato: Postura Corretta: 2 esercizi per migliorare e la cosa da evitare.

Guarda anche il video relativo.

I migliori esercizi per rafforzare il muscolo ileopsoas

Vediamo ora i migliori esercizi per prendersi cura del muscolo ileopsoas.

Esercizio 1:

• Mettiti in posizione di affondo, con la gamba da allungare appoggiata alla parete
• Esegui una retroversione del bacino (come se volessi stringere i glutei)
• Spingi lentamente in avanti con il tronco facendo lente oscillazioni (in modo da avvertire una sensazione di allungamento sulla parte anteriore dell’anca)

Esercizio 2:

• Sdraiati sulla schiena e porta entrambe le ginocchia al petto
• Stendi verso l’alto il ginocchio della gamba da allungare e mantieni l’altro ginocchio piegato con entrambe le mani
• Lascia cadere lentamente verso il basso l’arto che stai allungando, fino a che non senti che la parte bassa della schiena inizia a staccarsi da terra formando un arco
• A questo punto fletti nuovamente il ginocchio e riportalo al petto per una nuova ripetizione

Esercizio 3:

• Mettiti in piedi avendo alla tua destra un tavolo robusto
• Tieniti ben saldo sulla gamba sinistra e stendi la gamba destra all’indietro fino ad appoggiarla sul tavolo
• Tieni la schiena dritta e gli addominali tesi
• Porta giù la gamba e preparati per una nuova ripetizione

Questi sono solo 3 dei tanti possibili esercizi per allungare e rafforzare il muscolo ileopsoas,  la cui salute, come ormai avrai capito, è indispensabile per ritrovare una piena libertà di movimento e farti godere una vita attiva e senza dolori.

Come applicare queste informazioni alla tua vita quotidiana

La nostra vita quotidiana è sempre piena di impegni e stress. Siamo costretti a mantenere per ore posizioni che ci allontanano dallo stato di natura (per esempio stando seduti alla scrivania per quasi tutta la nostra giornata).

Questo ci costringe a trascurare molti muscoli fondamentali, i quali inevitabilmente si accorciano, sovraccaricando di tensione tutta l’area sotto la loro influenza (da qui il comune mal di schiena).

Ricorda che ogni dolore fisico è spesso il segnale di una cattiva abitudine nella tua vita quotidiana.

Quello che ti consigliamo noi di MoveInside è di iniziare a cambiare un’abitudine alla volta. Scegli una cosa e inizia con quella.

Cerca di svolgere ogni giorno questa piccola sequenza: 

• Esercizio 1: 3 serie da 1 minuto per ciascuna gamba (30 secondi di recupero tra ogni serie)
• Esercizio 2: 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna (con un recupero di 30 secondi)
• Esercizio 3: 3 serie da 1 minuto per ciascuna gamba (30 secondi di recupero tra ogni serie)

Conclusioni

Se riuscirai a mettere in pratica questi semplici esercizi per alcuni giorni, potrai notare in poco tempo un miglioramento del tuo stato di salute generale e della tua mobilità articolare.

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