Oggi parleremo di un esercizio chiave per la spaccata, il pike e il rinforzo della catena posteriore di gambe e schiena: il Good Morning avanzato.

Abbiamo già trattato in altri articoli di questo blog il Good Morning nella sua versione base, se non li hai letti recuperali subito.

Good Morning avanzato: un ottimo esercizio per la spaccata e il pike

Come abbiamo detto, in un articolo precedente abbiamo già parlato nel dettaglio del Good Morning con alcune proposte per partire da zero.

Oggi invece vedremo alcune varianti avanzate di questo esercizio, essenziali per chi vuole raggiungere la spaccata e il pike, un obiettivo non adatto ai principianti.

Il Good Morning infatti allunga e rafforza i muscoli posteriori della coscia, migliorando la loro resistenza in un range di movimento ampio.

Una maggiore flessibilità di questi muscoli è cruciale per eseguire correttamente sia la spaccata che il pike, poiché entrambi richiedono che le gambe siano completamente estese e i muscoli posteriori siano allungati.

Se poi segui questo blog da un po’, sai bene che la flessibilità negli adulti si ottiene solo attraverso la costruzione di forza in ampi range di movimento.

Oltre a questo, l’antiversione del bacino che si ha durante l’esecuzione del Good Morning aiuta a sviluppare la mobilità necessaria di queste struttura anatomica, un movimento fondamentale per entrambe le posizioni della spaccata e del pike.

One Leg Good Morning: ecco la versione avanzata per arrivare al livello successivo

Il Good Morning su una gamba sola è una variante avanzata che aggiunge all’esercizio un’ulteriore sfida di equilibrio e forza.

Si tratta di una versione molto utile a raggiungere posizioni come spaccata e pike, proprio perché consente di lavorare in modo ancora più profondo su una gamba alla volta.

Questo significa anche che non è un esercizio da affrontare con leggerezza o se si è principianti.

Fatta questa premessa, vediamo come eseguirlo:

• Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle

• Scegli una gamba di supporto, mentre l’altra gamba sarà leggermente sollevata da terra

• Come per la variante più facile, quella con entrambi i piedi a terra, puoi tenere un peso davanti al petto per aggiungere resistenza

• Assicurati che la schiena rimanga dritta e mantenga le curve fisiologiche naturali

• Mantieni il piede di supporto ben piantato a terra, con il ginocchio leggermente piegato ma stabile

• Sbilancia leggermente il bacino verso dietro per prepararti a inclinare il busto in avanti

• Inizia a piegarti in avanti all’altezza dei fianchi, portando il bacino indietro

• La gamba libera può rimanere leggermente piegata e sollevata da terra per equilibrio

• Scendi lentamente, inclinando il busto in avanti fino a quando è quasi parallelo al pavimento (assicurati di non perdere l’allineamento della schiena)

• Raggiungi il punto massimo di inclinazione senza perdere la forma

• Mantieni questa posizione per 3 secondi per massimizzare l’attivazione muscolare

• Ora contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevare il busto e tornare alla posizione eretta

• Fai 6-10 ripetizioni per lato e ripeti per 3 serie

Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente il carico man mano che la tua forza e il tuo equilibrio migliorano.

Se necessario, puoi iniziare vicino a un supporto (come una parete) per aiutarti a mantenere l’equilibrio mentre ti abitui al movimento.

Clicca qui per vedere il video tutorial dell’esercizio.

Come passare dal Good Morning alla piena libertà di movimento?

Come abbiamo visto, il One Leg Good Morning è un ottimo esercizio per migliorare la forza, la stabilità e l’equilibrio unilaterale, che riesce a regalarti ulteriori benefici rispetto alla variante standard, già di per sé molto efficace.

Si tratta di un esercizio per chi ha già un buon livello di partenza, ma vuole fare ancora un passo in più verso obiettivi di forza e flessibilità extra-ordinaria come spaccata e pike.

Infatti, questa variante è molto intensa e prepara la catena posteriore a tutti i vari movimenti di forza a gamba tesa.

Ricorda però che questo esercizio, come tutti gli altri, è efficace solo se praticato con costanza.

Questo perché il corpo diventa bravo ad eseguire un movimento solo se viene esposto a stimoli ripetuti.

Infatti, se tieni duro, è garantito che dopo circa un mese di pratica regolare, noterai miglioramenti sensibili.

La cosa davvero interessante, tuttavia, è che con questo esercizio abbiamo appena scalfito la superficie della vasta gamma di movimenti che un corpo adulto può imparare.

Con gli stimoli giusti, decadono i preconcetti di vecchiaia, dolore, rigidità, debolezza.

Ma di questo e di molto altro ne parliamo meglio nel libro “Corpo Intelligente” di Ale Demaria, il manuale pratico più completo e rivoluzionario in questo senso.

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