I dati in breve: cosa dicono le fonti sull’ernia lombare

Fra il 60% e il 90% delle persone con ernia lombare migliora con il trattamento conservativo e solo il 2-10% dei casi arriva alla chirurgia. Il riassorbimento spontaneo dell’ernia è un fenomeno frequente, con un tempo medio di circa nove mesi. Il movimento, nel mal di schiena cronico, ha prove di efficacia moderate sul dolore.

Dati verificati ad agosto 2026 sulle fonti originali linkate in tabella. I numeri sul riassorbimento descrivono che cosa succede all’ernia nel tempo, non l’effetto di un esercizio specifico: nessun esercizio ha dimostrato di far riassorbire un’ernia.

Perché viene l’ernia lombare? La causa secondo Ale Demaria

L’ernia è il risultato di una graduale usura delle strutture della colonna: i dischi, che sono i cuscinetti ammortizzatori tra le vertebre, perdono flessibilità e lasciano fuoriuscire la sostanza gelatinosa che hanno all’interno, irritando o comprimendo i nervi. La tesi di Ale Demaria è che dietro a quell’usura ci sia una colonna che ha smesso di essere lubrificata dal movimento.

Il meccanismo anatomico è quello che descrive nel video: i dischi intervertebrali perdono lentamente la loro flessibilità, la sostanza gelatinosa esce dalla parete che la conteneva e va a irritare o a comprimere i nervi che circondano la colonna vertebrale. Fin qui siamo sulla descrizione condivisa: l’Istituto Superiore di Sanità conferma che l’ernia del disco è molto più frequente nel tratto lombare che in quello cervicale o dorsale, e che è più comune fra i 35 e i 45 anni.

La parte originale, e discutibile quanto vuoi, è la sua spiegazione del perché: la colonna non viene più lubrificata. Non per giorni, non per mesi, ma per anni. E la ragione, dice, è doppia.

• L’approccio conservativo insegnato di default. “Stai attento a non muovere la colonna, non piegare la schiena”: una serie di istruzioni che nascono per proteggere e finiscono per disabituare.
• La sedentarietà quotidiana. La “sanissima abitudine” di stare più di otto ore seduti ogni giorno, e in generale tutto quello che è vita ferma.

Da qui la sua conclusione: la causa del mal di schiena che poi è sfociato in un’ernia è il non movimento, o il movimento non corretto. Ed è anche il motivo per cui, nel video, se la prende con l’approccio che definisce classico occidentale moderno: antinfiammatori, puntura di cortisone, intervento chirurgico, massaggi, cerotti, terapie con grandi attrezzature. Non perché siano inutili in assoluto, ma perché nella sua lettura mirano tutti al sintomo e lasciano la causa dov’è.

La sua immagine per spiegarlo è la più efficace del video: è come trovarsi nel mezzo di un incendio e concentrarsi solo sulle fiamme, senza sapere che nel bosco ci sono dieci piromani che continuano ad appiccare il fuoco. Spegni, e riprende. Spegni, e riprende.

Come va presa questa tesi. È la posizione di un coach del movimento, non una linea guida clinica, e riguarda il mal di schiena comune legato alla sedentarietà. Sul dato di fondo, però, le fonti istituzionali vanno nella stessa direzione: l’Organizzazione Mondiale della Sanità elenca i bassi livelli di attività fisica fra i fattori di rischio del mal di schiena, e l’ISS scrive che chi resta attivo ha maggiori probabilità di guarire in breve tempo rispetto a chi resta a letto. Se vuoi il quadro generale sul mal di schiena, la guida di riferimento è esercizi per il mal di schiena: perché viene e come scioglierlo.

Quali esercizi e movimenti evitare con l’ernia lombare?

Con un’ernia lombare vanno evitati i movimenti che accendono o irradiano il dolore lungo la gamba, gli slanci e i rimbalzi usati per forzare l’escursione, e i carichi importanti cercati mentre il dolore è vivo. L’errore più grande, però, non è un esercizio: è tenere la schiena bloccata tutto il giorno per paura di muoverla.

Nel video Ale Demaria non elenca esercizi vietati, ne attacca uno solo: l’istruzione a non muovere la colonna. Il paradosso che descrive è che la stessa cosa che dovrebbe proteggerti (l’immobilità) è quella che, ripetuta per anni, ti ha portato fin qui. Da questa idea, e dal buon senso clinico sui segnali di allarme, si ricava una lista pratica.

Il criterio che vale più di ogni elenco: un esercizio che riaccende il dolore o lo fa scendere lungo la gamba non è adatto adesso, indipendentemente da come si chiama e da chi te lo ha consigliato. Se il dolore scende sotto il ginocchio la logica cambia ancora: in quel caso parti da quali esercizi evitare con la sciatalgia e cosa fare invece.

Fase acuta e fase cronica: cosa cambia negli esercizi?

In fase acuta, con il dolore vivo, l’obiettivo non è guadagnare mobilità ma non perderla: escursioni minime, in scarico, e nessuna ricerca del limite. Nella fase successiva l’obiettivo cambia e diventa la costanza: lo stesso movimento, tutti i giorni, con un’ampiezza che cresce da sola. La linea di confine indicata dall’ISS sono le sei settimane.

Fase acuta. L’ISSalute, sulla gestione dell’ernia del disco, descrive un percorso in due tempi: in un primo momento alla terapia farmacologica è bene associare il riposo, poi gradualmente si potranno aggiungere manipolazioni, trazioni, terapia manuale, fino ad arrivare a un’attività fisica che miri a rinforzare la muscolatura della colonna vertebrale. Riposo in senso relativo, non allettamento: la stessa fonte, sul mal di schiena, ricorda che le persone rimaste attive hanno maggiori probabilità di guarire in breve tempo. In pratica, nei giorni peggiori:

• Solo il primo esercizio, l’antiversione e retroversione del bacino, e con un’escursione piccolissima. Anche pochi millimetri sono movimento.
• Niente arrotolamento al muro: è lo step successivo, si aggiunge quando il primo movimento è chiaro e indolore.
• Continua a camminare se lo tolleri: sul tema c’è una guida dedicata, camminare fa bene se hai l’ernia al disco.
• Cambia posizione spesso. Se il dolore si attenua cambiando posizione è un buon segnale: significa che risponde al movimento.
• Gestione del dolore e farmaci si discutono con il medico, non si improvvisano.

Fase cronica o di mantenimento. Quando il dolore non è più il protagonista della giornata, il rischio si ribalta: si smette, perché non fa più male. È esattamente il punto in cui la colonna torna a non essere lubrificata. Qui la progressione è quella del video: entrambi gli esercizi, tutti i giorni, e l’ampiezza che cresce come conseguenza della pratica, non come obiettivo da inseguire.

Scheda palestra con ernia lombare: come impostarla

Una scheda palestra con ernia lombare non si costruisce togliendo esercizi, si costruisce aggiungendo quello che manca: la mobilità della colonna. Il problema tipico non è la palestra, è che la scheda standard allena gambe, addominali, braccia e glutei e la colonna vertebrale non compare da nessuna parte, se non nell’istruzione a tenerla bloccata.

È la critica più diretta che il metodo Moveinside muove al fitness classico: trattiamo il corpo come se fosse fatto di tanti pezzi separati, non comunicanti tra loro. Poi, quando arriva un esercizio a corpo libero, l’unica indicazione sulla schiena è “stai attento, tieni bloccata la schiena, altrimenti ti fai male”. La colonna diventa l’unica struttura del corpo che alleniamo a non muoversi.

Ecco come si rimette in ordine, per principi. Non è una scheda personalizzata: con una diagnosi di ernia va sempre validata dal medico o dal professionista che ti segue.

I tre esercizi di mobilità della colonna da tenere nella settimana

Sono i tre movimenti che questa guida propone da sempre e che completano il lavoro sul bacino: si fanno a corpo libero, servono un muro, una bottiglia e una pila di libri.

1. Flessione ed estensione della colonna

60-120 secondi senza pausa, 2-3 volte al giorno

• Parti seduto su un piccolo rialzo, in posizione neutra.
• Disegna una grande C all’indietro e una grande C in avanti, con l’aiuto delle braccia.
• Quando vai indietro spingi le braccia in avanti, e viceversa: le braccia ti aiutano ad aumentare l’estensione.
• Aumenta il grado di estensione gradualmente, man mano che aumentano le ripetizioni.

2. Piegamento laterale del busto

5-10 ripetizioni per lato, 3 serie al giorno

• Parti con la schiena appoggiata alla parete e non ruotare.
• Prendi la bottiglia solo grazie a un piegamento: piega prima il tratto cervicale, poi il toracico, alla fine il lombare.
• La bottiglia puoi appoggiarla su una pila di libri, che si abbasserà man mano che guadagni ampiezza.
• Piega lateralmente il busto senza perdere in nessun momento il contatto con la parete.
• Prendi la bottiglia e risali allo stesso modo, con un movimento controllato ma fluido.

3. Spine target

90 secondi senza pausa, 3-5 volte al giorno

• Posizionati a un braccio di distanza dalla parete che hai alle spalle.
• Inizia a toccare i punti più vicini a te sulla parete, senza muovere i piedi: le ginocchia puoi piegarle.
• Aumenta man mano la distanza dei punti che vai a toccare, aumentando la torsione e l’estensione della colonna.

Un allievo che questo percorso lo ha fatto da dentro il mondo sanitario è Iacopo Landi, fisioterapista e osteopata: nella sua storia racconta perché ha scelto di allenarsi cinque volte a settimana e come ha cambiato idea sul dolore. E se vuoi vedere come si comporta il mal di schiena quando il movimento entra davvero nella routine, la storia di Michele è il caso studio più vicino a questo tema.

Quanto tempo serve, e l’ernia lombare si riassorbe?

L’ernia lombare si riassorbe spontaneamente in una quota rilevante di casi, con un tempo medio di circa nove mesi, e la probabilità cambia molto in base al tipo di ernia. Nessun esercizio ha dimostrato di accelerare quel riassorbimento: gli esercizi lavorano su dolore, mobilità e capacità di muoversi, che è quello che cambia la giornata.

È una distinzione che vale la pena tenere ferma, perché “esercizi per riassorbire l’ernia” è una delle cose più cercate e una delle poche su cui le prove sono chiare. La revisione di Zeng e colleghi, pubblicata su Spine Surgery and Related Research nel 2023, riporta tassi di regressione spontanea molto diversi a seconda del tipo: 96% per il sequestro, 70% per l’estrusione, 41% per la protrusione, 13% per il bulging. Il riassorbimento, insomma, è un processo biologico che avviene per conto suo, e paradossalmente è più probabile proprio nelle ernie più grandi.

Quello su cui puoi incidere è l’altra metà del problema: quanto ti fa male e quanto riesci a muoverti. Sul mal di schiena cronico, la revisione Cochrane di Hayden e colleghi (2021), che ha analizzato 249 studi clinici su 24.486 partecipanti, ha trovato prove di certezza moderata che l’esercizio riduce il dolore di circa 15 punti su 100 rispetto a nessun trattamento, cure abituali o placebo: una differenza clinicamente rilevante.

Sui tempi, i riferimenti utili sono due. Il primo è dell’Istituto Superiore di Sanità: nella maggioranza dei casi di mal di schiena si notano miglioramenti apprezzabili nell’arco di sei settimane, e oltre le sei settimane si parla di forma cronica. Il secondo è il criterio di Ale Demaria, che non parla di settimane ma di frequenza: la colonna si lubrifica con il movimento ripetuto, quindi il parametro da guardare è quanti giorni su sette hai fatto i tuoi minuti, non quanto sei riuscito a piegarti oggi.

Se dopo sei settimane il dolore è uguale o peggiore, il passo successivo non è più esercizio: è una rivalutazione. E se vuoi capire meglio che cosa dice (e che cosa non dice) un referto, la guida sulla risonanza magnetica e il mal di schiena è il pezzo che manca a quasi tutti.