Floor work ed esercizi a terra per la mobilità: Ale Demaria spiega da dove iniziare col metodo Moveinside

Guida Moveinside

Floor work: cos’è e come iniziare a muoverti a terra

Il floor work, il lavoro a terra, è una pratica di movimento a contatto con il pavimento che sviluppa un vocabolario fluido, migliora mobilità e forza in modo organico e ti riavvicina al suolo. Ale Demaria spiega da dove iniziare: prima due proposte organiche, poi tre movimenti base a terra.

Ale Demaria ·Fondatore Moveinside ·6 min di lettura ·Aggiornato 2 luglio 2026

In sintesi

Il floor work è il lavoro di movimento a terra: sviluppa un vocabolario fluido sul pavimento, aumenta la longevità riducendo il rischio di cadute e migliora forza e flessibilità in modo organico. Ale Demaria consiglia di iniziare non dagli esercizi ma da due proposte organiche, e solo dopo dai movimenti.

Proposta 1: guida ogni movimento con lo sguardo, prima gli occhi e poi il corpo, staccando gli occhi dal pavimento.
Proposta 2: muoviti a terra con una restrizione, ad esempio senza mai staccare mani e piedi, per scoprire nuove soluzioni.
3 movimenti base: il tunnel roll, l’archer roll e il fish.
Obiettivo finale: l’improvvisazione, integrando i movimenti tra loro.

Guarda il video · Floor Work: guida completa per iniziare a muoverti a terra

Cos’è il floor work e quali benefici ha

Il floor work, o lavoro a terra, è una pratica di movimento a diretto contatto con il pavimento. Ha tre benefici: sviluppa un vocabolario di movimento fluido a terra, aumenta la longevità perché diminuisce il rischio di cadute e ti riavvicina al suolo, e migliora forza e flessibilità in modo organico e utilizzabile.

Ale Demaria parte da chi ne beneficia. Se sei un mover, un acrobata o una ballerina, il floor work ti permette di sviluppare un nuovo vocabolario di movimento che ti offre tante nuove possibilità a livello del pavimento. Ma il lavoro a terra non è solo per chi si muove già a un certo livello.

Se semplicemente ti alleni, questa pratica incrementa la tua longevità perché diminuisce il rischio di cadute e ti avvicina al pavimento, da cui nelle nostre vite moderne viviamo molto distanti. In tutti i casi, migliora forza e flessibilità in modo organico e utilizzabile, non come esercizi fini a se stessi.

Un nuovo vocabolario di movimento fluido a terra.
Più longevità: meno rischio di cadute, più vicinanza al suolo.
Forza e flessibilità organiche e utilizzabili nella vita reale.

“Il floor deve essere una pratica che ti arricchisce, non un altro allenamento dove fai esercizi da ripetere come un robot.”

Ale Demaria

Da dove iniziare: guidare il movimento con lo sguardo

La prima proposta per iniziare il floor work è muovere gli occhi in tutto quello che fai: prima gli occhi, poi il resto del corpo. Ale Demaria spiega che all’inizio si tende a stare chiusi vicino al pavimento senza alzare lo sguardo, e questo rende la pratica deprimente. Staccare gli occhi da terra cambia tutto.

Il motivo è semplice: anche gli occhi hanno una mobilità articolare, esattamente come le ginocchia. Se lo sguardo resta incollato a terra, il range degli occhi si riduce e di conseguenza tutti i movimenti risultano più piccoli. Non solo a livello estetico, ma soprattutto nell’energia che senti facendo la pratica.

Appena inizi a usare la mobilità degli occhi, i movimenti prendono aria e ampiezza, risultano più belli da vedere e ti senti arricchito. Quindi guarda i dettagli della sala o della stanza in cui sei e assicurati di scrostare gli occhi dal pavimento: qualsiasi elemento tu stia allenando, che sia guidato dallo sguardo.

La seconda proposta: muoverti a terra con una restrizione

La seconda strategia è muoverti sul pavimento in modo organico aggiungendo una restrizione, ad esempio senza mai staccare le mani e i piedi da terra. Ale Demaria la usa con i suoi studenti perché ti fa sentire più ristretto, ma proprio per questo ti porta a trovare nuove soluzioni e possibilità che erano rimaste invisibili.

Il gioco è questo: mani e piedi restano sempre a contatto con il pavimento, e in ogni caso continui a muoverti a terra. Puoi anche staccarti da terra in altri momenti, ma con questa task la regola è non staccare mai. Ti diverti a sentire quali sono tutte le opzioni disponibili con quel vincolo.

La cosa apparentemente controintuitiva è che aggiungere delle restrizioni, in realtà, ti fa scoprire nuove possibilità. Lasciati impressionare da quello che può fare il tuo corpo e trova soluzioni che fino a quel momento erano rimaste nascoste. Queste due prime proposte creano un terreno di conversazione, una base organica dentro cui iniziare a muoverti e ottenere i primi benefici.

I 3 movimenti base di floor work da imparare

Come terzo step, non come primo, Ale Demaria introduce tre movimenti che donano vocabolario a terra: il tunnel roll, l’archer roll e il fish. Non sono esercizi da ripetere a comando, ma elementi da esplorare per muoverti fluido sul pavimento, sempre guidato dallo sguardo.

Tunnel rollParte dalla posizione a quattro. La testa va a terra, la spalla cerca il pavimento e il braccio sparisce dietro, con il peso sulla spalla. Il piede esterno passa davanti e cerca il punto più lontano possibile, fino a ritrovarti in pike con le gambe divaricate. Raggiunta la massima escursione del piede, inverti il movimento per uscire dall’altro lato.

Archer rollParte da supino, in posizione di apertura. Raccogli prima una gamba e estendi il bacino: questa estensione ti ricorda che vuoi sorpassare il primo braccio che trovi di lato. Piega, inizia a ruotare sul lato e, quando incontri il braccio, lo scavalchi. Le gambe si invertono e ti ritrovi prono. Da qui le uscite possono essere di qualsiasi genere, anche arrivare in squat.

FishÈ una progressione base del fish, una prima proposta di inarcamento che nasce da un rotolamento all’indietro. Prima oscilli e rotoli indietro, con il peso su una sola spalla e lo sguardo laterale. Poi, partendo da seduto, aggiungi l’inarcamento: porti avanti l’altra gamba per controbilanciare, metti peso sulla spalla e offri il petto per completare il movimento.

Come arrivare all’improvvisazione integrando i movimenti

Dopo i movimenti più didattici, l’obiettivo verso cui guardare in questo tipo di pratica è l’improvvisazione. Lo step che ti accompagna a braccetto verso l’improvvisazione è l’integrazione: leghi i movimenti tra loro. Ale Demaria mostra un esempio in cui un tunnel roll diventa un archer roll e infine il fish, ma le possibilità sono infinite.

Le prime due proposte, lo sguardo e la restrizione, non sono un contorno: servono a creare la base organica dentro cui i movimenti diventano una conversazione e non una sequenza rigida. Per questo Ale Demaria le mette prima dei tre elementi tecnici, non dopo.

Lo stesso principio, muoversi ascoltando il corpo invece di eseguire esercizi come un robot, sta alla base del percorso di chi lavora con la scuola: puoi vedere come cambia il rapporto con il proprio movimento leggendo le storie degli allievi Moveinside.

Riepilogo: come iniziare il floor work passo dopo passo

Per riassumere: prima lavori sullo sguardo e sulla restrizione per costruire una base organica, poi impari i tre movimenti (tunnel roll, archer roll, fish) e infine li integri fino all’improvvisazione. Sono principi da esplorare, non esercizi da eseguire a comando.

Passo	Cosa fare
Sguardo	Guida ogni movimento con gli occhi: prima gli occhi, poi il corpo. Stacca lo sguardo dal pavimento così i movimenti prendono aria e ampiezza.
Restrizione	Muoviti a terra con un vincolo, ad esempio senza mai staccare mani e piedi, per scoprire nuove soluzioni.
Tunnel roll	Dalla posizione a quattro, la spalla cerca il pavimento e il piede esterno passa davanti fino al pike, poi inverti per uscire.
Archer roll	Da supino, raccogli la gamba, estendi il bacino e scavalca il braccio fino a ritrovarti prono.
Fish	Rotoli all’indietro su una spalla, poi aggiungi l’inarcamento portando avanti l’altra gamba e offrendo il petto.
Integrazione	Leghi i movimenti tra loro, ad esempio tunnel roll, archer roll e fish, verso l’improvvisazione.

Ale Demaria

Fondatore e coach del metodo Moveinside

A 21 anni ad Ale Demaria hanno asportato l’intero colon a causa di una malattia autoimmune: era completamente rigido, non riusciva a toccarsi la punta dei piedi e aveva attacchi di panico. Da allora ha intrapreso una ricerca che gli ha permesso di invertire lo stato infiammatorio cronico e superare i dolori, dando vita alla scuola di intelligenza del corpo Moveinside.

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Domande frequenti

Le risposte veloci

Cos’è il floor work?

Il floor work, o lavoro a terra, è una pratica di movimento a diretto contatto con il pavimento. Ale Demaria spiega che serve a sviluppare un vocabolario di movimento fluido a terra, a migliorare forza e flessibilità in modo organico e a riavvicinarti al suolo, da cui nella vita moderna viviamo molto distanti. Vale sia per chi si allena sia per mover, acrobati e ballerini.

Quali sono i benefici del floor work?

Secondo Ale Demaria il floor work ha tre benefici principali. Per chi si muove già, sviluppa un nuovo vocabolario di movimento a terra. Per chiunque si alleni, aumenta la longevità perché diminuisce il rischio di cadute e riavvicina al pavimento. In tutti i casi migliora forza e flessibilità in modo organico e utilizzabile.

Come iniziare a fare floor work da principiante?

Ale Demaria consiglia di non partire dagli esercizi ma da due proposte organiche. La prima è guidare ogni movimento con lo sguardo: prima gli occhi, poi il corpo, staccando gli occhi dal pavimento. La seconda è muoverti a terra con una restrizione, ad esempio senza mai staccare mani e piedi dal pavimento, per scoprire nuove soluzioni. Solo dopo si aggiungono i movimenti.

Perché nel floor work è importante lo sguardo?

Perché anche gli occhi hanno una mobilità articolare, come le ginocchia. Se lo sguardo resta incollato a terra, il range degli occhi si riduce e di conseguenza tutti i movimenti risultano più piccoli. Ale Demaria spiega che appena inizi a usare la mobilità degli occhi, i movimenti prendono aria e ampiezza, risultano più belli e la pratica ti arricchisce invece di essere un altro allenamento.

Quali sono i primi movimenti di floor work da imparare?

Ale Demaria insegna tre movimenti base. Il tunnel roll, che parte dalla posizione a quattro, con la spalla che cerca il pavimento e il piede esterno che passa davanti. L’archer roll, che parte da supino, raccoglie una gamba, estende il bacino e scavalca il braccio fino a ritrovarti prono. E il fish, una progressione base di inarcamento che nasce da un rotolamento all’indietro.

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