Che cos’è la fibromialgia e perché il dolore è reale?

La fibromialgia è un disturbo cronico caratterizzato da dolore muscoloscheletrico diffuso e non infiammatorio, con affaticamento, insonnia, rigidità mattutina e difficoltà di memoria e attenzione. Gli esami risultano normali perché il problema non è un danno ai muscoli: il dolore è reale, ma nasce da come il sistema nervoso lo elabora.

Questo è il punto che quasi nessuno ti spiega, e che cambia tutto. Le analisi negative non dicono che stai bene: dicono che non c’è una malattia infiammatoria o strutturale che spieghi il dolore. Sono due cose diverse. Chi convive con la fibromialgia spesso ha passato anni a sentirsi rispondere che è tutto a posto, che è stress, che deve solo riposare. È un’esperienza che lascia il segno, e che va riconosciuta prima di parlare di esercizi.

Nel primo dei due video, Iacopo Landi elenca i sintomi più tipici di questa condizione:

• dolore muscoloscheletrico diffuso e persistente;
• affaticamento generale e sonno che non ristora;
• rigidità mattutina;
• ansia e tono dell’umore basso;
• fatica mentale, problemi di memoria e di attenzione.

La causa vera e propria è ancora sconosciuta. Quello che sappiamo è che concorrono fattori biologici, psicologici e sociali: un modello che in letteratura viene chiamato biopsicosociale, in cui la predisposizione si somma a elementi come il tono dell’umore basso, le scarse strategie di adattamento (il cosiddetto coping) e i comportamenti di evitamento dettati dalla paura del movimento. Ed è proprio qui che l’esercizio, dosato bene, ha un ruolo.

Un’ultima nota sulla diagnosi, che Iacopo Landi solleva nel video ed è giusto riportare: i criteri diagnostici sono cambiati negli anni diventando più accurati, ma non tutti i clinici li applicano in modo aggiornato, e i ricercatori hanno sollevato preoccupazioni per l’espansione diagnostica della fibromialgia, cioè per l’abbassamento della soglia di ciò che viene etichettato come tale. Il rovescio della medaglia esiste: uno studio del 2016 citato nel video ha rilevato che il 75% delle persone con diagnosi di fibromialgia non soddisfaceva i criteri per una diagnosi reale. Non è un invito a dubitare del proprio dolore, è un invito a farsi valutare da chi è aggiornato. Le linee guida raccomandano anche di ridurre al minimo le indagini non necessarie e limitarsi a semplici esami di laboratorio per escludere condizioni con tratti in comune, come l’ipotiroidismo, le patologie reumatiche, le malattie neurologiche o le condizioni indotte da farmaci.

I dati in breve: quanto è diffusa la fibromialgia?

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità la fibromialgia interessa fra il 2 e l’8% della popolazione mondiale e in Italia colpisce quasi 2 milioni di persone, di cui il 90% donne, prevalentemente tra i 40 e i 60 anni. Non è quindi una condizione rara: è una delle cause più comuni di dolore diffuso persistente.

Dati verificati ad agosto 2026 sulle fonti originali.

Una precisazione utile, perché nel video emerge un punto che i numeri ufficiali non fotografano ancora. La fibromialgia è stata a lungo considerata un disturbo quasi esclusivamente femminile, ma Iacopo Landi segnala che alcuni pregiudizi (i cosiddetti bias) nella ricerca e nella pratica clinica hanno portato a sottostimare la prevalenza negli uomini: con una selezione meno distorta dei pazienti, alcune stime arrivano ad attribuire agli uomini una quota molto più alta di casi rispetto a quella riportata di solito. In pratica: se sei un uomo con dolore diffuso da mesi, la fibromialgia non è un’ipotesi da scartare a priori.

Fibromialgia esercizi: quali fare secondo le linee guida?

Le linee guida non indicano un tipo di esercizio migliore degli altri. Raccomandano con forza due modalità, l’esercizio aerobico e l’incremento della forza, e lasciano libera la scelta dell’attività: deve piacerti, essere facilmente accessibile, permetterti una buona frequenza di pratica ed essere progredibile nel tempo.

Vale la pena fermarsi un attimo su questo, perché è controintuitivo. Chi cerca esercizi per la fibromialgia di solito spera in una lista precisa: questi cinque movimenti, tre volte a settimana. Le prove scientifiche dicono un’altra cosa. L’esercizio ha dimostrato miglioramenti nel dolore, nella funzione fisica e nella qualità di vita attraverso una grande varietà di modalità e intensità, quindi non esiste un protocollo unico che vada eseguito da tutti. La variabile che conta davvero è l’aderenza: l’attività migliore è quella che continuerai a fare fra sei mesi.

Tradotto in pratica, ecco le opzioni che rientrano tutte nella raccomandazione:

• Camminata e aerobica dolce. È il punto di partenza più semplice e più accessibile: nessuna attrezzatura, dose facilissima da regolare al minuto.
• Esercizi in acqua. Le linee guida mettono sullo stesso piano le attività a terra e quelle in acqua. In acqua il carico sulle articolazioni è ridotto e molte persone tollerano volumi più alti a parità di fatica percepita: camminata in vasca, movimenti lenti di braccia e gambe, nuoto tranquillo.
• Lavoro di forza. È la seconda modalità con raccomandazione forte, e paradossalmente è quella che si salta più spesso per paura. Si comincia con carichi molto bassi o a corpo libero, pochi esercizi, una volta a settimana.
• Stretching e mobilità dolce. Utili come rituale breve, soprattutto contro la rigidità mattutina, ma sono un complemento: non sostituiscono aerobico e forza.
• Yoga e pilates. Rientrano fra le attività a terra a bassa intensità e valgono quanto qualsiasi altra cosa se ti piacciono e sono sostenibili. Nessuna prova li rende superiori: scegli lezioni tranquille, evita quelle che spingono sugli allunghi estremi o sulle sequenze molto intense.

La seconda parte della guida video entra proprio in questo: se vuoi sentirlo spiegato per esteso, guarda la seconda parte del video di Iacopo Landi su come gestire la fibromialgia con il movimento, dove riprende le raccomandazioni europee e il tema della dose.

Un’ultima cosa che le linee guida dicono in modo esplicito, e che spesso sorprende: la comunità sanitaria dovrebbe scoraggiare le pratiche passive e l’eccessiva dipendenza dagli operatori sanitari. L’esempio che fa Iacopo Landi è chiaro: ho la fibromialgia e la mia strategia per stare meglio si basa sul farmi fare molti massaggi a settimana. Le visite possono essere più frequenti all’inizio, quando si scopre la diagnosi, ma quando la situazione è stabile la riduzione dell’assistenza sanitaria non necessaria fa parte del percorso. L’obiettivo dichiarato è l’autogestione a lungo termine.

Fibromialgia: quali sono gli esercizi da evitare?

Non esiste una lista di esercizi vietati nella fibromialgia, perché in letteratura non è riportata una soglia massima di attività considerata eccessiva. Quello che va evitato non è un movimento, è un comportamento: partire troppo alto, aumentare più parametri insieme e alternare giorni di eccessi a giorni di stop totale.

Detto in modo diretto: il problema quasi mai è l’esercizio in sé, è la dose. La squat non fa male alla fibromialgia, dieci serie di squat il primo giorno sì. Ecco gli errori che nella pratica costano di più.

• Il salto nel vuoto. Iscriversi in palestra e partire con la scheda standard, tarata su qualcuno che non ha dolore persistente. È il modo più veloce per scatenare un flare-up e concludere che l’esercizio non fa per te.
• Aumentare due parametri insieme. Più minuti e più carico nella stessa settimana rende impossibile capire che cosa ha funzionato e che cosa ha esagerato.
• La logica no pain no gain. Spingere fino al dolore non accelera nulla e alimenta esattamente quel circuito di allarme che si sta cercando di calmare.
• Lo stretching aggressivo. Tenere posizioni estreme fino alla soglia del dolore è un’abitudine diffusa e inutile: la mobilità va cercata in ampiezze confortevoli.
• Le pratiche passive come strategia principale. Massaggi, macchinari e trattamenti ripetuti possono dare sollievo temporaneo, ma le linee guida invitano a non costruirci sopra la gestione della condizione.
• Lo stop totale nei giorni brutti. Fermarsi del tutto durante un flare-up prolunga il flare-up. Si riduce, non si azzera.
• Allenarsi solo quando ci si sente bene. È l’errore più comune di tutti, e ha un nome preciso nel prossimo paragrafo.

Come si gestiscono il pacing e i giorni storti?

Il pacing consiste nel programmare la dose in anticipo e mantenerla, indipendentemente da come ti senti quel giorno. Serve a rompere il ciclo tipico del dolore persistente: strafare nei giorni buoni, crollare per giorni, ripartire da zero. Le fluttuazioni dei sintomi ci saranno comunque: imparare a gestirle fa parte del percorso.

Questa è la parte che nessuno racconta e che invece decide l’esito. La progressione non è mai una linea retta, e aspettarsela lineare è il modo più sicuro per scoraggiarsi al primo flare-up. Sotto trovi un esempio di come si costruisce una progressione: non è un protocollo da copiare, è la logica da applicare ai tuoi numeri, che partono dalla tua tolleranza attuale.

L’orizzonte, come ricorda Iacopo Landi, è lungo: una persona che oggi tollera solo pochi minuti di camminata potrebbe, mesi o anni dopo, tollerare allenamenti di forza a intensità più alta e corse di 5 chilometri più volte a settimana. Non è una promessa e non succede a tutti. È però la direzione in cui si lavora, e spiega perché conta più la costanza dei singoli allenamenti eroici.

Esercizi per gambe e schiena: da dove si comincia?

Gambe e schiena sono le zone in cui il dolore diffuso limita di più la vita quotidiana, perché sono quelle che usi per camminare, alzarti e stare in piedi. Si parte dai movimenti funzionali quotidiani, alzarsi da seduti e camminare, prima di pensare a esercizi analitici o a schede di palestra.

Per le gambe, l’esercizio più utile e più sottovalutato è alzarsi e sedersi da una sedia, poche ripetizioni, più volte al giorno. Costruisce esattamente la forza che ti serve per la vita reale e ha una dose regolabile al singolo movimento. Per la schiena, invece di caricarla con esercizi mirati, il primo obiettivo è restituirle varietà: cambiare posizione spesso, muoverla in ampiezze confortevoli in tutte le direzioni, evitare di passare la giornata in due sole posture.

Una precisazione importante, perché il rischio di fraintendere è alto: convivere con un dolore che dura da anni non è la stessa cosa di avere una diagnosi di fibromialgia, e non vanno confusi. Detto questo, la logica del ripartire da dosi piccolissime vale per il dolore persistente in generale. La storia di Pina, che a 80 anni camminava col deambulatore per una lombosciatalgia dopo mesi di terapie senza risultato, racconta bene che cosa significa ricostruire capacità partendo da un minuto e mezzo di cammino: nessuna diagnosi di fibromialgia nel suo caso, ma la stessa identica strategia di progressione.