Che esercizi fare prima di dormire?

Prima di dormire funzionano i movimenti lenti che abbassano l’attivazione: uno scarico ritmico delle braccia in torsione, le flessioni della colonna in avanti fatte vertebra per vertebra, l’allungamento della linea laterale, una torsione dolce e un rilassamento a terra. Non sono esercizi di flessibilità, sono un segnale di calma per il sistema nervoso.

La domanda giusta, la sera, non è “quale esercizio allunga di più”, ma quale movimento aiuta il corpo a scendere di giri. È il criterio che Ale Demaria usa in tutta la routine: i Jefferson curl lenti non servono a toccare la punta dei piedi, servono perché piegarsi in avanti manda al sistema nervoso un segnale di calma. Lo dice esplicitamente nel video: “non stiamo lavorando per toccare la punta dei piedi, stiamo calmando il sistema nervoso”.

Da qui deriva la regola che regge tutto il resto: lo stesso movimento, fatto con un intento diverso e in un momento diverso della giornata, ha un effetto diverso sul corpo. Una flessione in avanti al mattino serve a rimettere in moto la colonna, la sera serve a chiuderla. Il gesto è identico, il ritmo e l’obiettivo no.

La sequenza completa è composta da cinque proposte in ordine, dalla più attiva alla più passiva, e dura circa 18 minuti. Le durate dette nel video sono precise dove serve: circa un minuto e mezzo di scarico delle braccia, almeno 15 Jefferson curl, almeno cinque respiri per lato sulla linea laterale e tre respiri per lato nella torsione. Il resto è tempo di rilassamento a terra, e lì non si contano le ripetizioni.

Serve un ultimo chiarimento, perché è la confusione più comune: questa non è una routine per diventare flessibili. Se il tuo obiettivo è guadagnare arco articolare, quel lavoro va fatto in un altro momento, con un’intensità che la sera è controproducente. Qui l’obiettivo è arrivare alla notte con meno tensione addosso di quanta ne avevi alle otto di sera.

Perché la sera è il momento giusto per questi esercizi?

Perché la sera è la terza parte della giornata, quella in cui il corpo dovrebbe rallentare per arrivare pronto alla notte, che è la fase in cui il recupero avviene davvero. Muoversi lentamente in quella finestra sposta il sistema nervoso dalla modalità di allerta a quella di calma, e la rigidità che senti al risveglio dipende anche da lì.

Ale Demaria divide la giornata in tre blocchi: mattina, pomeriggio e sera. Ognuno ha un compito diverso, e il compito della sera è calmarti e prepararti alla notte. Non è un dettaglio poetico: se il messaggio che continua ad arrivare al corpo fino a mezzanotte è quello di lotta e fuga, chiedergli di essere elastico alle sette del mattino è una richiesta senza risposta.

Questo spiega anche perché la rigidità mattutina non si risolve solo al mattino. Quello che fai nell’ultima ora della giornata decide in che stato entri nelle ore in cui il corpo si ripara. La routine del risveglio resta utile, ed è l’altra metà del lavoro: se ti interessa, trovi la sequenza dedicata nella guida alla routine mattutina di movimento, l’altra metà della giornata. Ma è la sera a preparare il terreno. E se la rigidità che senti al risveglio riguarda soprattutto la colonna, il quadro completo, con il test dei 30 secondi e le cause, è nella guida sulla schiena rigida e su come scioglierla.

C’è poi un effetto che si costruisce solo con la ripetizione. Una routine fatta ogni giorno alla stessa ora diventa quello che Ale Demaria chiama un punto di ritrovo: il corpo impara che a quell’ora si rallenta e comincia a farlo da solo, prima ancora che tu inizi il primo movimento. È lo stesso principio delle abitudini, applicato al sistema nervoso.

Vale anche il contrario, ed è la parte scomoda: una singola sera fatta bene non compensa dieci ore passate in allerta. La routine serale è un innesco, non un antidoto. Funziona quando è la conclusione naturale di una giornata già ragionevole, non quando è il tentativo di spegnere un incendio alle 23.

Come si fa la routine serale passo dopo passo?

La routine serale dura circa 18 minuti e si compone di sei passaggi in sequenza: scarico delle braccia in torsione per circa un minuto e mezzo, almeno 15 Jefferson curl lenti, allungamento della linea laterale per almeno cinque respiri per lato, torsione a gambe divaricate per tre respiri per lato (con variante semplificata a terra) e rilassamento finale disteso a pancia in su.

Il filo conduttore è sempre lo stesso: rallentare, non spingere. Non serve tappetino, non servono attrezzi, serve uno spazio in cui puoi stare in piedi e poi sdraiarti. Se una proposta risulta troppo intensa, si salta: nel video Ale Demaria lo dice apertamente per la torsione più profonda.

Alla fine non alzarti di scatto. Resta ancora qualche respiro dove sei: la parte che conta non è la sequenza in sé, è lo stato in cui ti lascia. Se domani mattina senti anche solo una piccola differenza, quella è la misura che serve.

Quali esercizi di respirazione fare prima di dormire?

Il respiro serale più semplice è nasale e diretto verso la pancia, con l’espirazione più lunga dell’inspirazione: nel video Ale Demaria indica di inspirare in circa 4 secondi ed espirare in circa 6-8 secondi. Un ciclo così dura 10-12 secondi, quindi il ritmo scende sotto i dieci respiri al minuto, la soglia con cui la letteratura definisce il respiro lento.

Non serve una tecnica complicata. La regola generale, dice Ale Demaria, è inspirare dal naso, profondo nella pancia, e scegliere se buttare fuori dalla bocca o ancora dal naso, allungando leggermente il tempo dell’espirazione. È esattamente quello che accompagna i Jefferson curl e l’allungamento laterale della routine: aria quando sali, fuori quando scendi.

Perché funziona? Perché il ritmo del respiro è una delle poche leve dirette sull’equilibrio del sistema nervoso autonomo. La revisione sistematica di Zaccaro e colleghi pubblicata nel 2018 su Frontiers in Human Neuroscience definisce respiro lento ogni ritmo sotto i 10 atti al minuto e riporta, in questa condizione, una predominanza dell’attività parasimpatica, un aumento della variabilità della frequenza cardiaca e, sul piano soggettivo, più rilassamento e comfort con meno ansia e meno agitazione.

Tradotto nella pratica serale: non è il numero di secondi a fare il risultato, è il rapporto tra inspirazione ed espirazione. Se 4 e 8 ti fanno affannare, riduci entrambi mantenendo l’espirazione più lunga. Se ti accorgi di stare contando invece di sentire, hai già perso il punto della cosa.

Se ti interessa un protocollo più strutturato da usare a letto quando il sonno non arriva, ne abbiamo descritto uno nell’approfondimento su come usare il metodo di respirazione 4-7-8 contro l’insonnia. È la stessa logica, con tempi fissi.

Fare esercizi prima di dormire disturba il sonno?

No, e i dati sull’attività fisica serale vanno nella direzione opposta rispetto alla vecchia raccomandazione di non muoversi la sera. Su oltre 150.000 notti monitorate, l’attività nelle tre ore prima di coricarsi non ha peggiorato l’efficienza del sonno. Quello che allunga davvero l’addormentamento, nell’ultima ora, è più spesso la luce degli schermi.

Il dato più solido arriva da uno studio su larga scala. Nella ricerca di Kahn e colleghi pubblicata nel 2021 su Frontiers in Public Health, sono state analizzate 153.154 notti di 12.638 persone tra i 18 e i 60 anni: chi svolgeva almeno 30 minuti di attività da moderata a quasi massimale nelle tre ore prima di coricarsi si addormentava in media 13,7 minuti prima e dormiva 3,4 minuti in più, e l’efficienza del sonno non risultava associata in modo significativo all’attività serale.

Da notare una cosa: quello studio guarda ad attività che arrivano fino a intensità quasi massimali. La routine di questo articolo sta molto più in basso su quella scala: è movimento lento, senza carico e senza affanno, quindi il tema “mi agita prima di dormire” qui si pone ancora meno. Il criterio pratico resta semplice: se alla fine della sequenza sei più sveglio di quando hai iniziato, hai spinto troppo.

Il vero disturbatore dell’ultima ora è un altro, ed è quello che nessuno conta. Nello studio di Chang e colleghi pubblicato sui Proceedings of the National Academy of Sciences, leggere la sera da un dispositivo retroilluminato invece che da un libro di carta ha ritardato di oltre 1,5 ore la salita serale della melatonina e allungato l’addormentamento da 15,75 a 25,65 minuti in media, con meno sonno REM e una vigilanza ridotta il mattino dopo. Sono quasi dieci minuti in più a fissare il soffitto, per una scelta che sembra innocua.

I dati in breve

Dati verificati ad agosto 2026.

Quali esercizi si possono fare a letto prima di dormire?

A letto ha senso portare solo l’ultima parte della routine, quella del rilassamento: disteso a pancia in su, palmi verso l’alto, il passaggio in rassegna del corpo dalle mani ai piedi e il minuto finale di gratitudine. Le torsioni e i Jefferson curl chiedono un appoggio stabile e si fanno prima, in piedi o sul pavimento.

La differenza non è un dettaglio da puristi. Il rilassamento finale funziona proprio perché il pavimento offre un contatto ampio: tutto il retro del corpo è appoggiato, e quel contatto è il riferimento che usi per accorgerti di dove stai ancora trattenendo. Su un materasso morbido il corpo affonda e quel riferimento si perde in parte, quindi la versione a letto è più sfumata. Resta comunque utile, ed è di gran lunga meglio del nulla.

Le parti che si trasferiscono bene sotto le coperte sono tre:

• Lo scan del corpo: dal dorso delle mani a gomiti e spalle, poi testa, collo, gabbia toracica, pancia, glutei, gambe e piedi, e infine il ripasso in salita.
• Il respiro lungo: nasale, verso la pancia, con l’espirazione più lunga dell’inspirazione.
• Il minuto di gratitudine: una cosa bella successa oggi, e un grazie che senti nel corpo invece di pensarlo.

Quello che invece non conviene fare a letto è cercare allungamenti spinti o torsioni forzate. Le proposte in flessione della routine hanno bisogno di un piano rigido sotto i piedi o sotto il bacino, altrimenti perdi il controllo del movimento proprio nella zona che vorresti trattare con più delicatezza.

Se il problema principale non è la rigidità ma il fatto che il sonno non arriva, il lavoro si sposta sulle abitudini che precedono il momento di coricarsi: le abbiamo raccolte nella guida su come prendere sonno più facilmente, che è complementare a questa.

Che cosa fare nell’ultima ora prima di dormire?

Nell’ultima ora conviene togliere le luci blu e le plafoniere e tenere luci calde e basse, meglio ancora candele, smettere di lavorare e di affrontare compiti impegnativi, e scegliere qualcosa di lento: leggere, stare con le persone con cui stai bene, oppure fare la routine stessa. L’ambiente fa metà del lavoro senza che tu faccia niente.

Ale Demaria è molto esplicito su questo punto: la routine dà il segnale, ma è l’ambiente a mantenerlo. Le indicazioni che dà nel video sono quattro e sono tutte gratuite.

• Luce: via le luci blu e le luci a soffitto, dentro luci calde possibilmente al pavimento, o candele.
• Lavoro: se puoi, smetti di lavorare e non affrontare compiti impegnativi nell’ultima parte della serata.
• Attività lente: leggere un libro, stare con la famiglia o con il partner, oppure stare con te stesso senza fare niente.
• Video: se guardi qualcosa, che sia costruttivo ma non troppo impegnativo.

Il punto più sottovalutato è la luce, ed è anche quello con le prove più chiare (i numeri dello studio di Chang li trovi nella tabella qui sopra). Abbassare l’illuminazione dell’ultima ora è una modifica che costa zero e che, a differenza di quasi tutto il resto, non richiede motivazione.

Che cosa aspettarsi, in modo onesto: non un cambiamento di categoria dopo una sera, ma un risveglio meno bloccato dopo qualche giorno di ripetizione. Come dice Ale Demaria a chi segue la routine, il termometro è semplice: se domani mattina senti anche solo una piccola differenza, la direzione è quella giusta. La rigidità del mattino ha molte cause e la sera è una di queste, non l’unica.

C’è infine una parte che sembra secondaria e che invece è il cuore della pratica: smettere di analizzare il corpo e iniziare a sentirlo. È il cambio di rotta che racconta il percorso di Maria, che dopo anni di allenamenti durissimi ha imparato a riconoscere le tensioni accumulate e a lasciarle andare invece di reprimerle. Diciotto minuti la sera sono un modo molto concreto di allenare esattamente quello.