Perché è importante rinforzare le mani?

Rinforzare le mani è importante perché la loro funzionalità si sta perdendo con l’uso sempre minore che ne facciamo nella vita quotidiana, e perché il livello di forza delle mani è uno dei fattori che, secondo la letteratura scientifica, predice il rischio di mortalità: chi ha una presa più debole tende a vivere meno di chi ce l’ha più forte.

Come spiega Ale Demaria nel video, viviamo in un mondo dove il corpo sta perdendo sempre più valore: veniamo pagati per le nostre informazioni mentali, e l’effetto collaterale è che la funzionalità fisica sta piano piano deteriorando. Ci troviamo, dice, in un periodo storico di regressione motoria: il corpo di un essere umano di oggi è meno funzionale di quello di un nostro antenato, semplicemente perché non lo utilizziamo più nella vita di tutti i giorni. Uno degli effetti collaterali più invisibili riguarda proprio le mani, che perdono forza senza che ce ne accorgiamo.

Il dato che rende concreto questo avvertimento arriva dalla ricerca scientifica. Nello studio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), condotto da Leong e colleghi su 139.691 adulti di 17 paesi e pubblicato su Lancet nel 2015, ogni 5 kg di calo della forza di presa misurata con un dinamometro è stato associato a un aumento del 16% del rischio di morte per qualsiasi causa, del 17% del rischio di morte cardiovascolare e del 17% del rischio di morte non cardiovascolare, in un follow-up mediano di 4 anni. La forza di presa è risultata un predittore di mortalità più forte della pressione sistolica.

Il dato non è isolato. Nella meta-analisi di Wu e colleghi, pubblicata nel 2017 sul Journal of the American Medical Directors Association su quasi 3 milioni di partecipanti in 42 studi, le persone con la forza di presa più bassa hanno mostrato un rischio di mortalità totale superiore del 41% e un rischio di malattie cardiovascolari superiore del 63% rispetto a chi aveva la forza di presa più alta.

Chi vuole allenare la presa in modo più strutturato, non solo con i due esercizi di questo video, trova un approfondimento nella guida Moveinside dedicata alla forza della presa.

Come si esegue l’esercizio di spinta per le mani?

L’esercizio di spinta si esegue a terra con le mani sotto le spalle, dita spalmate e gomiti ruotati verso l’esterno: mantenendo le braccia tese si sollevano prima i pollici e poi tutto il palmo della mano fino alla base delle dita, in modo controllato, per circa 10 ripetizioni in 2-3 serie.

Ecco l’esecuzione passo per passo, così come la mostra Ale Demaria nel video:

Regressione e progressione permettono di adattare l’esercizio a ogni livello:

Come si esegue l’esercizio di grip per la forza di presa?

L’esercizio di grip si esegue con anelli o una sbarra: si aggancia solo la parte superiore delle dita lasciando il pollice libero, poi ci si lascia cadere e si tira con la mano per completare la presa portando il pollice attorno all’appoggio, si tiene la posizione un secondo e si rilascia in modo controllato.

Il secondo esercizio lavora sulla trazione e sulla forza di chiusura, il grip vero e proprio. Serve un attrezzo per agganciare le dita: anelli da ginnastica o una sbarra vanno bene entrambi.

La progressione completa prevede di essere completamente appesi, con tutto il peso del corpo scaricato sulle mani. Se questa versione è troppo impegnativa, la regressione più efficace è appoggiare i piedi a terra e scaricare la quota di peso necessaria per completare 3-4 ripetizioni pulite: con il tempo scarichi sempre meno peso, fino ad arrivare a fare l’esercizio senza alcun aiuto. È una regressione che richiede di sentire quanto peso stai scaricando, più che contarlo con precisione.

Quali esercizi fare per le dita?

Per le dita, oltre ai due esercizi di spinta e grip che coinvolgono l’intera mano, gli approcci più usati in ambito riabilitativo includono l’estensione delle dita contro un elastico e gli esercizi di pinza pollice-dita, utili per mantenere mobilità e forza nelle piccole articolazioni.

Nel video Ale Demaria si concentra sui due esercizi per la mano nel suo complesso, spinta e grip, che coinvolgono le dita in modo indiretto: nell’esercizio di spinta le dita restano spalmate a terra e lavorano in estensione sotto carico, mentre nel grip lavorano soprattutto in flessione, per chiudere la presa attorno all’appoggio.

Chi cerca un lavoro più mirato sulle singole dita, per esempio l’estensione contro resistenza con un elastico o la pinza pollice-indice, può integrare questi due esercizi con protocolli di terapia della mano. Questi restano più indicati quando c’è un problema specifico da gestire, come un’artrosi già diagnosticata: ne parliamo nella sezione dedicata più avanti in questa guida.

Quali esercizi per le mani sono adatti agli anziani?

Per chi ha meno forza o è alle prime armi, sia l’esercizio di spinta sia quello di grip hanno una regressione pensata apposta: nella spinta si appoggiano le mani su un rialzo invece che a terra, nel grip si tengono i piedi a terra per scaricare il peso necessario a completare 3-4 ripetizioni pulite.

Sono proprio queste regressioni, mostrate da Ale Demaria nel video, a rendere i due esercizi adatti anche a chi comincia da una forza di presa bassa, condizione comune con l’avanzare dell’età. Il punto di partenza non conta: quello che conta è iniziare dal livello che riesci a controllare bene e avanzare un passo alla volta, ginocchia più lontane nella spinta, meno peso scaricato a terra nel grip.

La forza di presa tende naturalmente a calare con l’età, ed è anche per questo che i ricercatori la usano come indicatore semplice ed economico dello stato di salute generale: lo stesso studio PURE citato sopra ha coinvolto adulti tra 35 e 70 anni proprio per osservare come questo valore si comporta lungo un ampio arco di vita adulta. Lo stesso principio di costanza, un piccolo passo alla volta, è al centro della storia di Mary, un esempio concreto di come il lavoro settimanale sulla forza cambi il corpo nel tempo.

Quali esercizi aiutano con l’artrosi delle mani?

Per l’artrosi delle mani l’esercizio può aiutare: una revisione Cochrane del 2017 su 7 studi ha trovato un effetto da piccolo a moderato dell’esercizio su dolore, funzione e rigidità articolare rispetto a non fare nulla, anche se la qualità delle prove disponibili resta bassa.

Nella revisione sistematica Cochrane firmata da Østerås e colleghi, l’esercizio ha ridotto il dolore (differenza media standardizzata di -0,27) e la rigidità articolare (-0,36) rispetto all’assenza di esercizio, con pochi effetti avversi e nessuno grave riportato negli studi che li hanno misurati. Gli stessi autori sottolineano che gli effetti restano modesti e che servono altri studi più solidi per confermarli con maggiore certezza.

Se hai già una diagnosi di artrosi delle mani, la scelta più sicura è adattare gli esercizi di questa guida con l’aiuto di un professionista, che sappia dosare carico e range di movimento sul tuo caso specifico. Se il sintomo principale è il formicolio o l’intorpidimento più che il dolore articolare, il quadro potrebbe essere diverso: trovi gli esercizi dedicati nella guida Moveinside ai migliori esercizi per il tunnel carpale. Vale comunque l’avvertimento del box più sopra: dolore persistente, gonfiore o formicolio vanno sempre fatti valutare prima di proseguire.

I dati in breve

Dati verificati ad agosto 2026.

Quante volte a settimana bisogna allenare le mani?

Secondo Ale Demaria, i due esercizi per le mani vanno allenati un paio di volte a settimana, con 2-3 serie ciascuno e un obiettivo di circa 10 ripetizioni per serie: una costanza settimanale semplice, non un programma quotidiano.

Ripetere entrambi gli esercizi con costanza, dice Ale Demaria nel video, cambia completamente la vita delle tue mani. Non serve allenarle tutti i giorni: bastano un paio di sessioni a settimana per costruire, nel tempo, la forza di presa e la capacità di spinta di cui le mani hanno bisogno per restare funzionali.

Il criterio è lo stesso di ogni allenamento di forza ben dosato: qualità del movimento prima della quantità, e progressione graduale quando il livello attuale diventa facile, che si tratti di allontanare le ginocchia nella spinta o di scaricare meno peso a terra nel grip.