In sintesi
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità circa il 90% dei casi di mal di schiena è aspecifico: non c’è una lesione precisa da riparare, e il movimento è la strategia con più prove a favore. La tesi di Ale Demaria è che la vita moderna sia diventata “a due dimensioni”: stiamo davanti a uno schermo, sempre sugli stessi piani, e la colonna perde per prima la rotazione.
- Causa più comune: pochi angoli ripetuti per ore, non “usura” inevitabile della schiena.
- Cosa fare subito: restare attivi, non stare a letto. È la raccomandazione dell’Istituto Superiore di Sanità.
- Esercizi: tre torsioni gentili guidate dagli occhi, in piedi, senza attrezzi.
- Tempi: nella maggioranza dei casi i miglioramenti si notano nell’arco di sei settimane (ISS).
- Quando fermarsi: perdita di forza alle gambe, problemi di vescica o intestino, febbre, trauma. Lì serve il medico, non un esercizio.
Prima di tutto: quando il mal di schiena richiede un medico, non esercizi
La stragrande maggioranza dei mal di schiena è comune e benigna. Una minoranza no, e va riconosciuta subito. Se ti riconosci in uno di questi segnali, ferma gli esercizi e rivolgiti a un medico:
- Perdita di forza o di sensibilità alle gambe (una gamba che cede, un piede che non risponde, formicolio persistente).
- Perdita di controllo di vescica o intestino, o addormentamento della zona a sella: è un’emergenza, vai in pronto soccorso.
- Dolore comparso dopo un trauma (caduta, incidente, colpo).
- Febbre associata al mal di schiena.
- Dolore notturno che non cambia cambiando posizione e ti sveglia sistematicamente.
- Dolore che peggiora progressivamente invece di oscillare.
L’Istituto Superiore di Sanità ricorda che, raramente, il mal di schiena può essere il segno di una malattia seria come una frattura o un’infezione della colonna vertebrale o un cancro. Raro non vuol dire impossibile: questi segnali si controllano, non si interpretano da soli.
Questo articolo ha finalità informative e divulgative. Non è una diagnosi, non è una terapia e non sostituisce il parere del tuo medico o di un professionista sanitario. Se hai una diagnosi in corso, un dolore acuto o dubbi sulla tua situazione, parlane con loro prima di iniziare qualsiasi esercizio.
Perché viene il mal di schiena?
Nel 90% dei casi il mal di schiena è aspecifico: non esiste una lesione precisa che lo spieghi. Dipende soprattutto da come usiamo la colonna, cioè poco e sempre negli stessi modi. Il corpo si adatta a quello che ripete, e smette di reggere gli angoli che non pratica più.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità è netta: il mal di schiena è aspecifico in circa il 90% dei casi, cioè non è possibile identificare una malattia o un problema strutturale che ne spieghi l’origine. Fra i fattori di rischio l’OMS elenca esplicitamente i bassi livelli di attività fisica, il fumo, l’obesità e gli alti carichi fisici sul lavoro.
Ale Demaria arriva alla stessa conclusione da un’altra strada, quella dell’osservazione del movimento. La sua tesi è che la nostra vita sia diventata bidimensionale: viviamo davanti a uno schermo, ci muoviamo su pochi piani, e quando dobbiamo girarci giriamo tutto il corpo usando i piedi invece della colonna. Il risultato è che il movimento che tiene la schiena in salute, la rotazione, sparisce per primo dal repertorio quotidiano.
Le tre cause pratiche che si sommano nella maggior parte delle schiene:
- Pochi angoli ripetuti per ore. Scrivania, auto, divano: sempre gli stessi piani, sempre la stessa flessione in avanti.
- Rotazione azzerata. La torsione della colonna è il primo arco articolare che si perde, anche perché viene spesso evitata per paura, dice Ale Demaria, persino da alcuni professionisti del settore.
- Gambe e schiena scollegate. Nella vita reale le gambe sostengono e la schiena resta libera di muoversi. Se le gambe non partecipano, tutto il carico del movimento resta sulla zona lombare.
È la differenza fra “la mia schiena è rotta” e “la mia schiena ha dimenticato”. La prima è una condanna, la seconda è un problema di allenamento. Ed è anche il motivo per cui una guida come tornare ad avere una schiena flessibile anche da adulto ha senso a qualunque età.
I dati in breve: quanto è diffuso il mal di schiena?
Nel 2020 il mal di schiena ha colpito 619 milioni di persone nel mondo ed è la prima singola causa di disabilità a livello globale, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Il picco dei casi si concentra fra i 50 e i 55 anni ed è più frequente nelle donne.
| Dato | Cosa dice | Fonte |
|---|---|---|
| 619 milioni | Persone colpite dal mal di schiena nel mondo nel 2020. La proiezione è di 843 milioni di casi entro il 2050. | OMS |
| 1° posto | Il mal di schiena è la singola causa di disabilità più diffusa al mondo. | OMS |
| Circa 90% | Quota di casi di mal di schiena aspecifico, cioè senza una malattia o un problema strutturale identificabile. | OMS |
| 50-55 anni | Fascia d’età in cui si concentra il numero più alto di casi. La prevalenza è maggiore fra le donne. | OMS |
| 6 settimane | “Nella maggioranza dei casi si notano miglioramenti apprezzabili dei sintomi nell’arco di sei settimane.” Oltre le sei settimane si parla di mal di schiena cronico. | ISS |
| Attivi > a letto | “In passato si riteneva che il riposo a letto fosse utile […] ma, attualmente, è riconosciuto che le persone rimaste attive hanno maggiori probabilità di guarire in breve tempo.” | ISS |
| 249 studi | La revisione Cochrane sull’esercizio nel mal di schiena cronico trova prove di certezza moderata che l’esercizio riduce il dolore rispetto a nessun trattamento o cure abituali, con una differenza media di 15,2 punti sulla scala del dolore, clinicamente rilevante. | Hayden et al., Cochrane 2021 |
Dati verificati a luglio 2026 sulle fonti originali.
Cosa fare per il mal di schiena, subito e nei giorni dopo?
La prima cosa da fare per il mal di schiena comune è non fermarsi del tutto. L’Istituto Superiore di Sanità è esplicito: chi resta attivo ha maggiori probabilità di guarire in breve tempo rispetto a chi resta a letto. Riduci gli sforzi e le posizioni che accendono il dolore, ma continua a muoverti.
È il ribaltamento più importante degli ultimi decenni, ed è ancora poco arrivato al pubblico. L’ISS scrive che in passato si riteneva che il riposo a letto fosse utile per riprendersi da un brutto mal di schiena, ma attualmente è riconosciuto che le persone rimaste attive hanno maggiori probabilità di guarire in breve tempo. Molti, invece, cercano solo un antidolorifico e aspettano che passi: la gestione del dolore è una questione da discutere con il medico, ma da sola non cambia il motivo per cui la schiena si è irrigidita.
Nella pratica, nei primi giorni:
- Continua a camminare e a fare i movimenti che tolleri, anche se lentamente.
- Riduci, non azzerare. Togli i carichi e le posizioni che scatenano il dolore, non tutto il movimento.
- Cambia posizione spesso. Se il dolore si attenua cambiando posizione, è un buon segnale: significa che risponde al movimento.
- Non aspettare la scomparsa totale per riprendere: la ripresa graduale è parte del recupero, non il premio finale.
Se il dolore scende lungo la gamba, la logica cambia: in quel caso leggi quali esercizi evitare con la sciatalgia e cosa fare invece prima di aggiungere qualsiasi cosa.
Come alleviare il mal di schiena durante la giornata?
Il modo più efficace per alleviare il mal di schiena non è aggiungere dieci minuti di esercizi e restare rigidi le altre quindici ore. È rimettere la rotazione dentro la giornata: ogni volta che devi guardare dietro di te, usa la schiena invece di girare tutto il corpo come un blocco unico.
È il passaggio che Ale Demaria considera decisivo. L’esercizio serve a riaprire la porta, ma è l’uso quotidiano che tiene la colonna lubrificata. L’immagine è quella delle persone che si girano “come un blocco di cemento unico”: in retromarcia con l’auto, quando qualcuno chiama alle spalle, quando si prende qualcosa da dietro. Ogni volta è un’occasione di rotazione buttata via.
Tre agganci facili da inserire senza ritagliare tempo:
- Quando ti giri, gira la schiena. Tieni i piedi dove sono e lascia che lo sguardo porti la colonna.
- Interrompi la seduta lunga. Una torsione gentile in piedi vale più di un’ora di postura “perfetta” da seduto.
- Esplora le altezze. Alternare posizioni alte e basse rimette in gioco anche gambe e anche, che nella vita reale sostengono la schiena.
La stessa logica sta dietro all’idea, apparentemente controintuitiva, che si possa togliere il mal di schiena con un unico esercizio fatto con costanza: non è l’esercizio a essere magico, è la ripetizione quotidiana.
Come far passare il mal di schiena: quanto tempo serve?
Per il mal di schiena comune, l’Istituto Superiore di Sanità indica che nella maggioranza dei casi si notano miglioramenti apprezzabili dei sintomi nell’arco di sei settimane. Oltre le sei settimane si parla di mal di schiena cronico e serve una valutazione. Sul movimento, la progressione utile è aumentare il tempo di esposizione, non l’intensità.
Il criterio di progressione suggerito nel video è semplice e misurabile: se oggi riesci a fare 30 secondi di torsioni, dopo due settimane saranno 60 secondi, dopo circa un mese un minuto e mezzo, e così via. Non aumenti la forza né l’ampiezza a strappi: aumenti quanto tempo il corpo tollera quel movimento.
| Periodo | Cosa aspettarti |
|---|---|
| Giorno 1 | Circa 30 secondi di torsioni gentili. Possibile nausea o senso di vertigine: normale, si accetta e si riparte piano. |
| Dopo 2 settimane | Circa 60 secondi. Il senso di vertigine tende a ridursi, la rotazione diventa più naturale. |
| Dopo circa 1 mese | Circa un minuto e mezzo, e la torsione inizia a comparire nei gesti quotidiani senza pensarci. |
| Entro 6 settimane | Nella maggioranza dei casi di mal di schiena comune i sintomi migliorano in modo apprezzabile (fonte: Istituto Superiore di Sanità). |
I tempi delle prime tre righe sono la progressione indicata da Ale Demaria nel video, non una previsione clinica: servono a darti un ritmo, non una scadenza. Se dopo sei settimane il dolore è lì uguale o peggiore, il passo successivo è una valutazione, non più esercizio.
Come dormire con il mal di schiena?
Non esiste una posizione valida per tutti: la posizione giusta per dormire con il mal di schiena è quella in cui il dolore si attenua e riesci a riposare. Il dato che conta non è la postura in sé, ma il fatto che il dolore cambi cambiando posizione. Se non cambia mai, va valutato.
Vale la pena distinguere due situazioni. La prima: il dolore c’è, ma girandoti, mettendo un cuscino sotto le ginocchia o cambiando lato migliora. È il comportamento tipico del mal di schiena comune, sensibile al movimento e alla posizione. La seconda: il dolore è identico in ogni posizione, ti sveglia sistematicamente di notte e non si attenua. Quello è uno dei segnali che merita una valutazione medica, come indicato nel riquadro in cima a questa guida.
Nel mal di schiena comune, la rigidità del risveglio è spesso il riflesso di ore passate nello stesso identico assetto. Rimettere la rotazione nella giornata cambia anche quello, perché la colonna arriva alla notte con più escursione disponibile.
Come curare il mal di schiena lombare se c’è una causa specifica?
Quando esiste una causa specifica (ernia del disco, sciatalgia, scivolamento vertebrale, frattura, infiammazione) il percorso lo definisce il medico, e gli esercizi generici non bastano. Resta vero che, anche in quei casi, il movimento adeguato quasi sempre fa parte della soluzione, ma va scelto sulla diagnosi.
L’OMS distingue il mal di schiena aspecifico da quello specifico, cioè causato da una malattia o da un problema strutturale della colonna, oppure irradiato da un altro organo. È una distinzione onesta e utile: circa il 90% dei casi sta nel primo gruppo e risponde bene al movimento, il restante va indagato. Sul fronte del mal di schiena cronico, la revisione Cochrane di Hayden e colleghi (2021), che ha analizzato 249 studi clinici, ha trovato prove di certezza moderata che l’esercizio riduce il dolore rispetto a nessun trattamento o alle cure abituali.
Se hai già una diagnosi, parti dalla guida giusta:
- Dolore che scende lungo la gamba: sciatalgia, gli esercizi da evitare e cosa fare per stare meglio.
- Diagnosi di ernia lombare: gli esercizi obbligatori se hai l’ernia lombare.
- Dolore concentrato in basso: mal di schiena basso, i rimedi che funzionano.
Che il cambiamento sia possibile anche dopo anni lo racconta bene la storia di Michele, dal mal di schiena alla libertà di movimento: coach con studi in scienze motorie e osteopatia, aveva un forte mal di schiena e ha visto il dolore sparire nelle prime settimane di percorso. E la storia di Pina, partita da una lombosciatalgia e dal bastone, mostra che la finestra non si chiude con l’età.
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