Cos’è davvero il core?

Il core è l’insieme dei muscoli profondi del tronco, in particolare il trasverso dell’addome, gli obliqui, il multifido, il diaframma e il pavimento pelvico, che stabilizzano la colonna e il bacino. Ogni volta che sollevi un peso, ti pieghi o anche solo cammini, il core entra in azione per mantenerti stabile e proteggere la schiena: non serve prima di tutto a piegare il busto in avanti.

Come dice Maria nel video, l’articolo non parla di estetica ma di come allenare correttamente il core, “un aspetto fondamentale per la forza e la stabilità del tuo corpo”. Gli addominali profondi, spiega, “sono il fulcro del nostro corpo”: non solo stabilizzano il tronco, ma proteggono la colonna e permettono di muoversi in sicurezza.

Un ruolo particolare lo gioca il trasverso dell’addome, il muscolo più profondo della parete addominale: avvolge il tronco come una cintura naturale e lavora insieme alla schiena per evitare sovraccarichi sulla colonna durante ogni movimento. È un muscolo che non si vede allo specchio ma che lavora prima di quelli superficiali, ogni volta che ti muovi.

Un core allenato bene non serve solo a proteggere la schiena nella vita di tutti i giorni: a un livello più avanzato è quello che permette movimenti come il plank in sospensione o la tenuta in handstand, dove tutto il corpo deve restare rigido e stabile contro la gravità.

Perché i crunch da soli non bastano per allenare il core?

I crunch allenano soprattutto il retto dell’addome con un movimento di flessione della colonna ripetuto molte volte, e non sono un esercizio sbagliato in sé. Il limite è che allenano solo una parte del lavoro del core: la funzione principale della zona centrale del corpo è resistere al movimento e mantenere stabile la colonna, non produrne uno nuovo in flessione ripetuta.

Un sit-up completo a gambe tese genera sulla colonna lombare una compressione di circa 3.500 newton, quasi il doppio dei circa 2.000 newton prodotti da un curl-up controllato, in cui la parte bassa della schiena resta a contatto con il pavimento e si sollevano solo le scapole, secondo le misurazioni di Axler e McGill pubblicate nel 1997 su Medicine & Science in Sports & Exercise. Lo studio ha misurato il carico sulla colonna di 12 esercizi addominali diversi e ha concluso che nessun singolo esercizio allena in modo ottimale tutti i muscoli del core imponendo il minor carico possibile alla colonna.

Non è quindi una questione di “crunch sì o crunch no”. È una questione di completezza: nella vita reale e nello sport il core deve reggere forze che arrivano da davanti, di lato e in torsione, non solo in flessione. Un programma che allena solo la flessione ripetuta lascia scoperti proprio i pattern che il corpo usa più spesso per proteggersi da un imprevisto, come un passo falso o un peso portato di lato.

Come lavora davvero il core: anti-movimento e bracing

Il modo più utile per capire il core è pensarlo come un sistema che resiste al movimento indesiderato della colonna in tre direzioni: anti-estensione (evita che la zona lombare si inarchi sotto carico), anti-rotazione (evita la torsione) e anti-flessione laterale (evita che il tronco ceda di lato). A questo si aggiunge il bracing, la contrazione simultanea di tutti i muscoli del tronco.

Il bracing si ottiene contraendo insieme addominali, obliqui e muscoli della schiena, come se ci si preparasse a incassare un colpo allo stomaco. È una tecnica di attivazione diversa dal semplice “tirare dentro l’ombelico” (il cosiddetto drawing-in): secondo una revisione pubblicata nella collana Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, il bracing risulta superiore al drawing-in per migliorare la stabilità della colonna, perché coinvolge tutta la muscolatura del tronco e non solo il trasverso dell’addome.

Nel video Maria propone comunque il drawing-in come primo passo, non come tecnica definitiva: è l’esercizio più semplice per imparare a sentire il trasverso dell’addome, prima di passare a esercizi come il plank o il sollevamento gambe, dove serve il bracing completo sotto carico. È una progressione sensata: prima la percezione, poi la stabilità sotto sforzo.

Detto in pratica: se durante un esercizio la tua colonna si muove, si inarca, ruota o cede di lato quando non dovrebbe, il core non sta facendo il suo lavoro, indipendentemente da quanto “senti” gli addominali bruciare.

Quali esercizi fare per un core forte e stabile?

Nel video Maria propone quattro passaggi in progressione: attivazione e bracing da sdraiati con la respirazione, plank frontale e laterale, dead bug a terra e sollevamento gambe in sospensione. Ogni esercizio ha una versione base e una più avanzata, e si passa alla successiva solo quando la precedente è sotto controllo.

La logica che tiene insieme i quattro passaggi è sempre la stessa vista nella sezione precedente: prima impari a sentire il core attivo da fermo, poi lo mantieni stabile mentre il corpo è sotto carico (plank), poi mentre le braccia e le gambe si muovono (dead bug), infine mentre sei appeso e il peso del corpo tira verso il basso (sospensione). Ogni progressione aggiunge una variabile, non parte da zero.

Quante volte a settimana allenare il core?

Nel video non viene indicata una frequenza precisa: la logica di Maria è integrare questi pattern nell’allenamento regolare, non trattarli come un extra separato. Le revisioni sui protocolli di core training per il mal di schiena cronico indicano che allenarsi 3-4 volte a settimana, con sedute di 30-60 minuti per almeno 6-8 settimane, è associato ai risultati migliori sul dolore.

Questo dato viene da studi condotti su persone con mal di schiena cronico non specifico in un contesto di riabilitazione, non da una linea guida universale per chi si allena senza dolore: va letto come un riferimento sulla direzione (la costanza settimanale conta), non come una prescrizione rigida da applicare a chiunque. In una meta-analisi del 2024 su questi protocolli, la frequenza settimanale di allenamento è risultata l’unico fattore in grado di prevedere davvero il miglioramento del dolore, più della durata della singola seduta.

I dati in breve

Dati verificati ad agosto 2026.

Quali sono gli errori più comuni?

I tre errori che tornano più spesso sono trattenere il respiro invece di respirare durante lo sforzo, spingere la pancia in fuori invece di tirarla verso la colonna, e lasciare che collo e spalle sostituiscano il lavoro dell’addome nei sollevamenti. Ognuno di questi toglie efficacia all’esercizio e scarica tensione dove non dovrebbe.

Apnea. Trattenere il respiro durante il plank o il dead bug irrigidisce il tronco nel modo sbagliato e toglie al diaframma il suo ruolo nella stabilizzazione. Il respiro deve continuare a scorrere, anche se più corto, per tutta la durata dell’esercizio.

Pancia spinta in fuori. “Non spingo la pancia in fuori, bensì la tiro in dentro”, dice Maria nel video parlando dell’esercizio di attivazione. È l’errore più comune per chi comincia: spingere in fuori invece di tirare verso la colonna toglie tensione al trasverso dell’addome e la scarica sulla zona lombare, che tende a inarcarsi. La zona lombare, ricorda Maria, “non deve assolutamente inarcarsi” durante gli esercizi a terra.

Collo e spalle che lavorano al posto dell’addome. Nel sollevamento gambe in sospensione l’errore tipico è trazionare con le spalle invece di attivare solo l’addome: il movimento diventa una tirata dalle braccia invece che un lavoro del core. Lo stesso succede nel plank quando il collo si allunga in avanti invece di restare in linea con la schiena: il segnale, anche qui, è che il core ha smesso di reggere il carico e qualcos’altro sta compensando.

Un core stabile non è solo prestazione: per chi convive con il mal di schiena può essere il punto di partenza per ricostruire fiducia nel proprio corpo. È quello che è successo a Marica, che dopo anni di attacchi acuti di mal di schiena ha ritrovato un corpo stabile e senza dolore con il percorso Moveinside: la sua storia parte esattamente dal lavoro sui fondamentali di cui parliamo in questa guida.