Se hai mai provato a metterti seriamente all’opera con un allenamento fisico, avrai notato che uno dei primi ostacoli è l’aumento improvviso dei battiti cardiaci.

Appena inizi a muoverti, sembra che il cuore vada alla massima potenza, rendendo difficile proseguire con l’allenamento e raggiungere una performance ottimale.

Questo problema può essere frustrante e spesso demotivante.

Ma cosa provoca questo fenomeno e come si può risolvere? Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi per abbassare i battiti cardiaci.

Dietro l’aumento dei battiti cardiaci: 3 motivi + 1

1, Ansia e stress:

Non sottovalutare il potere della mente.

L’ansia è uno dei fattori più comuni che possono causare un aumento dei battiti cardiaci.

Avere la mente troppo concentrata su episodi spiacevoli del passato, o preoccuparsi troppo di eventi futuri, ti indurrà immancabilmente in uno stato di agitazione che farà aumentare i tuoi battiti cardiaci.

Approfitta dell’allenamento per concentrarti sul presente e per sentire davvero il tuo corpo.

Se ti sforzerai di rimanere nel “qui e adesso” sicuramente al termine della sessione di allenamento sarai più lucido e razionale, e potrai risolvere ancora meglio le questioni che ti hanno causato ansia.

In Moveinside c’è un mantra che trovo molto calzante in questo caso:

Mente e corpo sono una cosa sola: la mente fa esperienza della vita attraverso il corpo.

Ma questo è vero anche al contrario: se la mente è agitata, i segnali diventeranno visibili sul corpo.

Esattamente come nelle situazioni di forte stress e ansia che determinano un aumento dei battiti cardiaci del nostro cuore.

2. Alimentazione inadeguata:

Mangiare cibi ad alto contenuto di zuccheri o grassi prima di un allenamento può aggiungere ulteriore stress sul tuo sistema cardiovascolare.

Questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue e mettere sotto pressione il cuore, che deve lavorare più duramente per pompare il sangue attraverso il sistema circolatorio.

3. Disidratazione:

L’acqua è fondamentale per tutte le funzioni del corpo, inclusa la regolazione della temperatura e il funzionamento ottimale dei muscoli e del cuore.

Se sei disidratato, il corpo non potrà funzionare in maniera ottimale, costringendo il cuore a pompare più duramente per far circolare il sangue, risultando in una frequenza cardiaca elevata.

4. Riscaldamento inadeguato:

Un riscaldamento adeguato prepara il corpo per l’attività fisica.

Al contrario un riscaldamento inadeguato o addirittura mancante può causare un aumento repentino dei battiti cardiaci.

Questo perché saltare il riscaldamento, o farlo in modo approssimativo, causa un cambiamento brusco nelle esigenze del tuo sistema cardiovascolare, che reagisce facendo salire rapidamente i battiti.

E a quel punto sarà molto difficile abbassarli.

Infatti, lasciarsi prendere dalla fame del risultato è controproducente.

Per raggiungere davvero degli obiettivi di lungo periodo bisogna avere costanza, pazienza e arrivare ad amare il percorso, senza cercare di ottenere tutto e subito.

Per questo motivo un corretto riscaldamento + una corretta respirazione sono davvero la chiave di tutto.

Questo perché permettono al tuo corpo di costruire una risorsa importantissima per tenere sotto controllo i battiti cardiaci: una solida base aerobica.

3 tecniche rapide per abbassare i battiti cardiaci

1. Calma la mente attraverso questa strana tecnica di respirazione

Questa tecnica è utile non solo per prepararsi alla sessione di allenamento, ma anche per ridurre l’ansia e lo stress.

Perciò, prima dell’allenamento, dedica alcuni minuti a questo esecizio:

1. Inspira dal naso fino ad avere i polmoni pieni
2. Fai un altra piccola inspirazione (sì, entrerà poca aria, ma è giusto così)
3. Espira molto lentamente dalla bocca
4. Ripeti questo esercizio per almeno 5 volte

2. Respira dal naso e non dalla bocca: il solo modo per costruire una buona base aerobica

Il secondo fondamentale consiglio che posso darti è questo.

Cerca di allenarti ad un ritmo che ti permetta di respirare sempre con il naso, senza mai andare in “fame d’aria” ed essere quindi costretto a respirare con la bocca.

Questo ti permetterà di costruire una buona base aerobica, che entro poche settimane renderà il tuo cuore più forte e meno incline ad andare su con i battiti.

3. Riscaldamento graduale: la chiave di volta per il successo dei tuoi allenementi

Come abbiamo visto, un riscaldamento graduale prepara il sistema cardiovascolare per le attività più intense, aiutando a prevenire un picco repentino nei battiti cardiaci.

Gli esercizi di mobilità inoltre preparano i muscoli e le articolazioni, riducendo il rischio di infortuni e permettendoti di ampliare il tuo range di movimento.

1, Inizia con un riscaldamento leggero che includa camminata veloce per circa 5-10 minuti

2. Prosegui con esercizi di mobilità come rotazioni delle braccia o dell’anca

3. Se non sai da dove iniziare, guarda il video che ti ho linkato qui sotto

La vera causa profonda dei tuoi battiti cardiaci elevati (che nessuno ti dirà mai)

L’amara pillola che devi ingoiare, però, è che la causa reale del problema è ben più profonda del semplice attacco d’ansia, oppure della mancanza di riscaldamento all’inizio del workout.

Il problema reale è che viviamo in una società sempre più sedentaria dove manca una vera e propria “cultura del movimento”.

Viviamo ormai nella dittatura della sedia e l’attività fisica è relegata a sessioni in palestra da circa 1 ora l’una, in media 3 volte a settimana.

E chi si allena 3 volte a settimana per 1 ora si sente già un eroe!

Ma manca un approccio più quotidiano al Movimento, che invece dovrebbe essere indispensabile al nostro corpo quanto il cibo o l’acqua.

Nel momento in cui entriamo in palestra poi, ci buttiamo subito tra le braccia del macchinario più high-tech che vediamo.

Senza pensare alla reale funzione del nostro movimento e senza avere un percorso globale e onnicomprensivo per il nostro corpo.

Perciò non c’è da stupirsi che appena iniziamo ad allenarci, ecco che subito i battiti salgono alle stelle.

Raramente ci alleniamo in modo da essere a nostro agio con vari tipi di sforzo fisico.

Questo significa che non siamo più abituati a sforzi prolungati a bassa intensità o a sprint di breve durata, come lo saremmo se vivessimo ancora nel nostro stato di natura.

Significa che alleniamo spesso solo la forza, ma più per una questione estetica che per reale utilizzo di quella stessa forza.

Significa anche che cerchiamo di correre il più velocemente possibile, per dimostrare all’amico di essere più veloci di lui.

Ma questo non è il modo corretto di approcciarsi al Movimento. 

Il Movimento dovrebbe essere una nostra funzione naturale, esattamente come respirare, e dovrebbe essere alleggerito da tutte queste sovrastrutture che gli abbiamo messo artificialmente.

Perciò, la verità è che, se non cambiamo le nostre abitudini quotidiane, reintegrando il Movimento come pratica quotidiana di vita, ci troveremo sempre a lottare con un cuore che “fa fatica a stare al passo”.

La soluzione definitiva è infatti integrare il Movimento come un aspetto naturale e quotidiano della nostra vita.

Cammina quando puoi, prendi le scale anziché l’ascensore, e fai brevi sessioni di allenamento durante il giorno, anche più di una se riesci, alternando resistenza, sprint, forza e mobilità.

Tuttavia mi rendo conto che, se non sei proprio esperto o se è tanto che non ti alleni sul serio, di fronte a questa affermazione potresti sentirti spaesato.

Tranquillo, nessuno ti chiede di diventare un atleta olimpico.

Per iniziare, e per vedere già i primi risultati, basta davvero poco.

L’importante è sapere quali sono quelle piccole abitudini quotidiane che hanno davvero un impatto enorme sulla tua vita e che possono aiutarti a risvegliare il tuo corpo in poche settimane.

Proprio per questo ci siamo noi della Scuola Moveinside a darti una mano.

Moveinside è il primo percorso in Italia di Crescita Personale attraverso il Movimento ed è ben più di una semplice scuola di forza o flessibilità.

Moveinside ti aiuterà a riportare il Movimento all’interno della tua vita quotidiana, a prescindere dal tuo stato di salute attuale o dalla tua età.

Per capire come inizare, ti basta prenotare una video-analisi gratuita con uno dei nostri esperti cliccando sul link che trovi qui in basso.

Ti aspetto!

Ale e il team di Moveinside