Esercizi parte alta: quali scegliere

Se stai navigando sul nostro sito è perchè dentro di te è successo qualcosa di molto strano..

Magari hai visto uno dei miei video oppure quello di un mio studente e hai capito che c’è molto di più oltre all’allenamento in palestra o fitness.

In questo articolo ti introduco a come alleno io (e i miei studenti) la parte alta del corpo.

Per leggere l’articolo hai bisogno di armarti di un concetto che regna sovrano nel nostro modo di allenarci:

Funzione > Estetica

Quando scrivo il mio programma penso a quali Movimenti alleno non a quali muscoli attivo. Semplicemente perché se mi muovo con qualità molto elevata i miei muscoli si attivano per forza, come farei a muovermi altrimenti?!?

Quindi se fino ad oggi hai letto articoli su come allenare i famosi petto e bicipiti o glutei e addominali, fermati un attimo e preparati a viaggiare ad un’altra frequenza d’onda. (Molto più alta baby!)

Gli esercizi fondamentali delle parte superiore: spingere e tirare

Quando parliamo di esercizi della parte alta del corpo dobbiamo fare subito una prima divisione:

• Esercizi di spinta
• Esercizi di Tirata

Qualsiasi esercizio/movimento che vedi al mondo fa parte di una di queste categorie, e in alcuni casi appartiene ad entrambe. Esempio il muscle up.

Nella vita tiri o spingi, that’s it.

Qui ne approfitto per introdurti a un concetto a cui devi affezionarti:

Quando fai un movimento pensa anche al suo opposto.

E’ fondamentale pensare ai movimenti opposti per far si che il tuo corpo sia equilibrato.. in sostanza durante la tua settimana devi sia spingere che tirare.

Se tiri.. spingi!

Se ti alleni col bilanciere.. fai stretching!

Se danzi..fai acrobatica!

Questo ti dona tutto un altro livello di consapevolezza e di possibilità di movimento.

Esercizi di forza a braccia piegate e braccia tese

La seconda divisione vitale da fare è:

• Esercizi a braccia piegate
• Esercizi a braccia tese

Semplicemente nel primo gruppo rientrano tutti gli esercizi dove pieghi le braccia

Nel secondo gruppo rientrano tutti gli esercizi della parte alta dove tieni i gomiti in blocco articolare e non pieghi le braccia.

Dopo queste due divisioni possiamo fare questo piccolo schema che racchiude tutti gli esercizi AL MONDO della parte superiore del corpo.

Esercizi di spinta a braccia piegate

Esercizi di spinta a braccia tese

Esercizi di Tirata a braccia piegate

Esercizi di Tirata a braccia tese

Stampa questo schema e appendilo sul frigorifero perchè ti tornerà utile fino a quando ti allenerai.

All’inizio non sarà immediato capire in che categoria si trova l’esercizio che stai eseguendo ma ti assicuro che con un pò di pratica diventerà automatico.

Questa si chiama cultura di Movimento, ovvero acquisire quei concetti eterni del mondo del Movimento per non essere schiavo della prossima moda in palestra.

Controlliamo insieme il tuo programma quali movimenti allena

Eccoci arrivati al primo check point: controlla se nel tuo programma sono contenute tutte e 4 le categorie di movimento che ti ho mostrato qui sopra.

Se la risposta è no ti consiglio di iscriverti al nostro corso Mobility101, il programma per diventare libero di muoverti in 10 settimane >>> prenota una Coaching gratuita per capire se fa veramente al caso tuo

Se invece manca ad esempio solo una tipologia di esercizi tra quelle elencate allora intervieni per colmare questa lacuna, il tuo corpo ti ringrazierà.

Ti ricordo che il mio lavoro è renderti libero di muoverti, che significa fare ciò che vuoi col tuo corpo. Per raggiungere questo obiettivo dobbiamo costruire le abilità necessarie che sono Forza, flessibilità utilizzabile e coordinazione.

Da dove iniziare

Tutti gli esercizi sono accessibili da chiunque, basta trovare l’intensità giusta per te in questo momento.

Ad esempio un piegamento sulle braccia con le ginocchia a terra è la porta d’accesso per i piegamenti in verticale. E’ il primo passo di un percorso a lungo termine.  

Oppure una sospensione passiva alla sbarra può essere il primo passo per raggiungere il front lever.

O ancora un plank a braccia tese un giorno potrà diventare una planche.

In questo modo sia Hulk che la sicura Pina hanno la stessa possibilità di diventare liberi di muoversi.

E attenzione Non è importate arrivare a fare esercizi avanzati come i piegamenti sulle braccia in verticale per forza. anzi..

 E’ importante raggiungere il livello di flessibilità e forza che sono necessari per te a fare ciò che ami senza dolore o limiti.

 Questo è il principio con il quale insegno gli strumenti per muoverti meglio.

Un’altra distinzione importante da fare quando parliamo di esercizi per la parte alta del corpo è:

• Esercizi in allineamento
• Esercizi Fuori allineamento

Gli esercizi in allineamento sono tutti quelli che seguono l’allineamento classico degli esercizi come un classico piegamento sulle braccia.

Gli esercizi Fuori allineamento sono quei movimenti molto più simili alla vita reale e agli sport di qualsiasi genere dove si esce dall’allineamento classico.

 Introdurre delle piccole dosi di esercizi fuori allineamento all’inizio e via via sempre di più ti preparerà realmente e muoverti libero, altrimenti sarai pronto a muoverti solo sul tappetino da yoga o nella tuo club fitness.

Usare i pesi per la parte alta? Si o no

Infine la domanda del secolo..

è meglio usare i pesi o gli esercizi a corpo libero?

ALT.

Nel mondo dell’allenamento siamo troppo abituati a dare delle risposte definitive e fini a se stesse.

Per questo motivo in questo blog e su tutti i nostri canali cercherò di ri educarti a trovare risposte più ampie e mai definitive.

Capiamo i concetti.

Per quanto riguarda la parte alta del corpo il peso del tuo stesso corpo nella maggior parte degli esercizi per i primi 1/2 anni basta e avanza.

Se pesi 50 kg o 90 kg non importa, sono comunque tanti tanti kg da spostare solo con la forza delle braccia.

Quindi nelle prime fasi insegniamo ad allenare la parte alta del corpo con esercizi 90% a corpo libero.

L’unico attrezzo reale che usiamo è la sbarra (o anelli da ginnastica) per fare la maggior parte degli esercizi in tirata che altrimenti sarebbero impossibili.

Nella seconda fase utilizzeremo dei carichi esterni (come dischi o manubri) per zavorrare alcuni esercizi come le trazioni o i dips per aumentare la forza.

Ma in ogni caso l’equipaggiamento sarà sempre minimale.

Se parliamo dell’allenamento delle gambe allora è un’altra storia perché sono arti molto più forti allora è necessario utilizzare carichi esterni molto prima per progredire al meglio ( te lo spiego in questo articolo>>> Vai all’articolo

Questi sono tutti i concetti fondamentali per allenare in modo efficace la parte alta del corpo e preparala a muoverti libero nello spazio evitando gli infortuni.

Ti lascio al video di approfondimento qui>>>  Vai al Video