Cos’è la mobilità dell’anca e perché conviene allenarla?

La mobilità dell’anca è l’ampiezza di movimento reale che riesci a usare in quell’articolazione, in tutte le direzioni: flessione, estensione, e le rotazioni interna ed esterna. Allenarla serve a gesti quotidiani come sederti a terra comodamente, e a gesti sportivi come uno squat profondo e completo.

L’anca è un’articolazione sferica, pensata per muoversi su più piani. Il problema è che nella vita moderna la usiamo quasi sempre nello stesso modo: seduti, in piedi fermi, con passi corti e ripetitivi. Il corpo tende ad “abbandonare” gli angoli che non usa mai: non è un danno permanente, è un adattamento a come ti muovi ogni giorno.

In questo articolo il focus è su esercizi mobilità anca orientati in particolare alla rotazione esterna, il tema del video di Ale Demaria che trovi qui sotto: è uno dei movimenti più trascurati e più utili per lo squat, per sederti a terra e per proteggere ginocchia e schiena dai compensi.

Cos’è la rotazione esterna dell’anca e perché è la chiave?

La rotazione esterna dell’anca è il movimento con cui il femore ruota verso l’esterno rispetto al bacino: è ciò che ti serve per sederti a terra a gambe incrociate o a rana, e per aprire le ginocchia verso l’esterno in uno squat profondo. Si allena in due modi diversi, che insieme danno il massimo del risultato.

Ale Demaria distingue due categorie di lavoro. Nella catena cinetica aperta la gamba si muove libera nello spazio (come quando sollevi il piede da seduto). Nella catena cinetica chiusa il piede resta fisso a terra e il busto ruota attorno all’anca (come nello stretch con rialzo che vedi nella routine). Allenare solo una delle due lascia scoperta l’altra metà del movimento: la routine di questo articolo lavora su entrambe.

Per dare un riferimento concreto: in una casistica di 120 adulti sani tra 20 e 60 anni, senza problemi noti ad anca, colonna o arti inferiori, la rotazione esterna dell’anca misurata da sdraiati è risultata in media di 38,5°, quella interna di 29,6° (Kouyoumdjian et al., 2012). Sono valori medi, non un traguardo fisso uguale per tutti: quello che conta di più è il tuo punto di partenza e il tuo miglioramento nel tempo.

Come aumentare la mobilità dell’anca?

Per aumentare la mobilità dell’anca serve una routine di esercizi mirati fatta con costanza, ma soprattutto serve cambiare le abitudini che l’hanno resa rigida: come stai seduto conta più di quanto pensi. È il punto di partenza che Ale Demaria mette prima di qualsiasi esercizio.

Nel video, prima ancora di mostrare gli esercizi, Ale Demaria insiste su un’abitudine precisa: sostituire la sedia con il pavimento almeno 5 minuti al giorno, anche 15, 20 o 30 minuti se riesci. Stare seduti a terra invece che su una sedia costringe l’anca a lavorare in range che normalmente non usa mai, e nel tempo “scioglie” quella rigidità da disuso. È un’abitudine, non un esercizio: la differenza è che si ripete tutti i giorni, non solo nella sessione di allenamento.

Sopra questa base di abitudini, la mobilità si allena con lavoro sia a catena cinetica aperta sia a catena cinetica chiusa (vedi sezione precedente), in modo progressivo: si parte dal proprio range reale, non da quello che si vorrebbe avere.

Quanto tempo serve per vedere risultati?

Il video non indica un numero preciso di settimane, ma propone un test immediato: misura la tua rotazione esterna prima della routine e ritestala subito dopo, per sentire il cambiamento a fine sessione. Per un miglioramento stabile nel tempo, quello che conta è la costanza della pratica.

È una scelta onesta più che una lacuna: i tempi di adattamento della mobilità cambiano molto da persona a persona, in base a quanto tempo hai passato con quel range “spento” e a quanto sei costante. Alcuni studi su programmi brevi e mirati hanno registrato miglioramenti misurabili dell’escursione dell’anca dopo sole 6 sedute distribuite in circa 3 settimane (Godges, MacRae e Engelke, 1993), anche se quello studio riguardava l’estensione dell’anca e un gruppo di giovani atleti, non la rotazione esterna in adulti generici: prendilo come indicazione di massima, non come promessa di tempi.

Il modo più affidabile per sapere se funziona per te resta il test diretto di Ale Demaria: prima e dopo, sulla tua rotazione esterna, non su una tabella di settimane uguale per tutti.

Anca, caviglie e schiena: che legame c’è?

Anca e caviglia lavorano insieme in ogni squat: quando una delle due è rigida, il corpo compensa con l’altra o con la zona lombare. Anca e schiena sono legate soprattutto nei compensi da squat limitato, mentre il legame diretto tra rigidità d’anca e mal di schiena, negli studi, è meno netto di quanto si pensi.

In un’analisi su 101 adulti sani, la mobilità dell’anca in flessione è risultata tra i fattori legati alla profondità dello squat, insieme alla mobilità della caviglia in flessione dorsale, che nello studio pesava ancora di più (Kim et al., 2015). In pratica: se non riesci a scendere in profondità in uno squat pulito, il problema è spesso una combinazione di anca e caviglia, non solo una delle due. Per questo motivo conviene lavorare anche sulla mobilità della caviglia insieme a quella dell’anca, e dare un’occhiata alla guida sullo squat profondo (accosciata) se il tuo obiettivo finale è proprio quello.

Sul legame tra anca e mal di schiena, invece, la ricerca è più cauta di quanto si legge spesso online: uno studio del 2025 su adulti oltre i 40 anni non ha trovato una rotazione dell’anca più limitata in chi soffriva di mal di schiena rispetto a chi non ne soffriva, ma ha trovato più asimmetrie tra il lato destro e il sinistro proprio in chi aveva dolore lombare (Ermann e Olivier, 2025). Detto in parole semplici: non è tanto “avere le anche rigide” a essere collegato al mal di schiena, quanto avere un’anca molto più libera dell’altra. È un motivo in più per allenare entrambi i lati con lo stesso lavoro, come fa la routine di questo articolo.

Un esempio concreto di come sbloccare le anche cambi la pratica sportiva è la storia di Massimo, ex nuotatore agonistico che con il metodo Moveinside ha lavorato proprio sulla mobilità delle anche per tornare a fare surf e sci senza dolore.

Quando serve prudenza con questi esercizi?

Questi esercizi non vanno bene per tutti senza un parere medico prima: chi ha una protesi d’anca, chi ha un dolore inguinale acuto o chi ha una diagnosi di conflitto femoro-acetabolare deve farsi valutare da un professionista prima di lavorare sulla rotazione esterna.

Dopo una protesi d’anca, le rotazioni sono spesso limitate o del tutto controindicate nella fase post-operatoria, per motivi di stabilità dell’impianto: la decisione spetta a chi ti ha operato, non a un articolo online. Un dolore inguinale acuto, che compare durante il movimento o subito dopo, è un segnale da non ignorare: prima di insistere su un esercizio, va capito da cosa dipende. Lo stesso vale per chi ha già una diagnosi di conflitto femoro-acetabolare, dove il fine range va gestito con attenzione specifica.

Fuori da questi casi, il principio resta quello di Ale Demaria: parti dal tuo livello reale, senza forzare, e usa il fastidio (diverso dal dolore acuto) come segnale per rallentare, non per fermarti del tutto. Questo articolo informa sul metodo, non sostituisce una valutazione individuale.