In sintesi
Gli ischiocrurali, o flessori, sono i muscoli posteriori della coscia. Lo stile di vita sedentario li rende rigidi e deboli. L’obiettivo non è solo allungarli, ma allenarli per renderli forti ed elastici insieme, così da muoversi in modo efficiente e potente evitando gli infortuni.
- Cosa sono: il complesso dei muscoli dietro alla coscia, importanti quanto i quadricipiti.
- Perché si irrigidiscono: passiamo la maggior parte del tempo seduti.
- Cosa fare: 2 esercizi a corpo libero, good morning a una gamba e scivolamento dei talloni.
- Obiettivo: forza ad ampio range ed elasticità, non solo flessibilità.
Cosa sono gli ischiocrurali e perché contano?
Gli ischiocrurali, comunemente chiamati flessori, sono il complesso dei muscoli posteriori della coscia, cioè quello che c’è dietro alle gambe. Sono importanti tanto quanto la parte anteriore, i quadricipiti, perché permettono di muoversi in modo efficiente e potente.
Siamo abituati a pensare alle gambe solo come parte anteriore, la coscia, i quadricipiti. Ma dietro alle cosce c’è un complesso muscolare che conta esattamente quanto quello davanti. Il problema è che lo stile di vita occidentale condanna i flessori a una condizione perenne e cronica di rigidità e debolezza, perché passiamo la maggior parte del nostro tempo seduti. Basta questo per condizionare in modo negativo questi importanti muscoli delle gambe.
E non è un problema solo delle persone comuni. Affligge anche gli atleti: capita spesso di sentire di uno sportivo famoso che si è strappato dietro la coscia, dovendo poi stare fermo per almeno un mese, oppure che si è semplicemente stirato. È una condizione molto diffusa, causata da una non preparazione fatta in modo strutturato e serio di questa parte così importante della gamba.
- Chi non si allena e ha una vita sedentaria: parte posteriore delle cosce sia rigida sia debole.
- Chi ha la parte posteriore molto forte ma allo stesso tempo rigida: spesso atleti di potenza o persone di palestra che non curano flessibilità ed elasticità.
- Chi è troppo flessibile: dedica gran parte degli allenamenti ad allungare, creando instabilità perché la forza è troppo poca rispetto alla flessibilità.
A quale tipo di ischiocrurali appartieni?
Da coach e preparatore atletico, Ale Demaria ha incontrato tre tipi di persone: chi ha i femorali rigidi e deboli per la sedentarietà, chi li ha forti ma rigidi, e chi è troppo flessibile e instabile. Capire in quale gruppo ti riconosci aiuta a scegliere come allenarli.
La prima tipologia sono le persone che hanno la parte posteriore delle cosce sia rigida sia debole: non si allenano e hanno una vita sedentaria, e questo porta proprio a quella condizione di rigidità e debolezza insieme. La seconda tipologia sono le persone che hanno la parte posteriore delle cosce molto forte ma allo stesso tempo rigida: spesso sono atleti di potenza o persone di palestra che però non si occupano della parte di flessibilità ed elasticità del posteriore delle gambe.
La terza tipologia sono tutti coloro che sono troppo flessibili: dedicano la maggior parte dei loro allenamenti ad allungare la parte posteriore delle gambe, così tanto da creare una condizione di instabilità, perché la loro forza dall’altra parte è troppo poca in confronto alla flessibilità. Solitamente sono praticanti di discipline olistiche che fanno troppo stretching durante la settimana, e più spesso donne che uomini. Se vuoi vedere come questo lavoro paziente cambia il corpo di una persona reale, leggi la storia di Iacopo, che ha costruito forza e mobilità un passo alla volta.
Meglio corpo libero o sovraccarichi per i flessori?
Entrambi. Ale Demaria spiega che i flessori possono essere allenati sia a corpo libero sia con sovraccarichi, e nei suoi programmi e in quelli dei suoi studenti usa entrambe le modalità. Nel video si parte dal corpo libero perché gli esercizi siano assolutamente riproducibili anche da casa.
| Esercizio | Obiettivo |
|---|---|
| Good morning a una gamba | Sviluppare forza ad ampio range nella flessione dell’anca, con la schiena in estensione. |
| Scivolamento dei talloni | Rinforzare la flessione del ginocchio mantenendo la stabilità dell’anca, per rendere elastico il retro delle cosce. |
| Entrambe le modalità | Corpo libero e sovraccarichi insieme, per allenare i flessori in modo strutturato e completo. |
Perché conta l’equilibrio tra forza e flessibilità?
Perché troppa flessibilità senza forza crea instabilità, e troppa forza senza elasticità crea rigidità. L’obiettivo di questo approccio è allenare i flessori in modo che diventino elastici, forti e flessibili insieme, così da muoversi in modo efficiente e potente evitando gli infortuni.
Prendersi cura anche della parte posteriore delle gambe, e non solo dei quadricipiti, porta a una condizione di equilibrio e di benessere molto maggiore. È lo stesso principio del percorso di crescita personale attraverso il corpo, che porti a un cambiamento costruito un passo alla volta, come mostra la storia di Iacopo, che ha costruito forza e mobilità un passo alla volta.
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