Quali esercizi fare al mattino appena svegli?

Al mattino appena svegli funzionano cinque azioni in cinque minuti: l’horse stance tenuta un minuto, l’estensione della colonna in piedi per 15-20 secondi, una sola serie massimale di piegamenti sulle braccia, un minuto per scrivere una vulnerabilità e un minuto da seduti per sentire il corpo. Tre lavorano sulla struttura, due sulla presenza.

La sequenza ha una direzione precisa e vale la pena notarla: si parte dal basso e si sale. Prima le gambe, che nel video Ale Demaria chiama le radici che ti sostengono durante la giornata, negli allenamenti e nel perseguire i tuoi obiettivi di vita. Poi la colonna, che è quella che ti sostiene nelle scelte e nelle decisioni. Poi le braccia e il petto. E solo alla fine la parte che riguarda la testa, che senza il corpo attivato non avrebbe niente su cui appoggiarsi.

Il punto di partenza dichiarato all’inizio del video è che sentirsi forti non è una questione di automotivazione: è un’attitudine che si crea ogni giorno nel corpo. Non è una sfumatura di linguaggio. Cambia il modo in cui imposti i cinque minuti: non stai cercando la carica, stai lasciando una traccia fisica che rimane disponibile anche alle cinque del pomeriggio.

Un chiarimento utile prima di iniziare, perché è la confusione più comune: questa non è una routine di mobilità. Se al risveglio quello che cerchi è sciogliere le articolazioni e riaprire i movimenti, il lavoro giusto è un altro ed è raccontato nella guida alla routine mattutina di movimento, la sequenza di mobilità da 10 minuti. Quella scioglie, questa attiva e rinforza: sono complementari e si possono fare anche una dopo l’altra.

Ecco la sequenza completa, nell’ordine in cui la guida Ale Demaria.

Come si fa l’horse stance e quanto va tenuta?

L’horse stance si fa in piedi a gambe divaricate, bacino neutro, scendendo fino a portare le cosce più o meno all’altezza delle ginocchia, con le braccia aperte davanti a te. Nella routine del mattino si tiene per un minuto, con le spalle rilassate, la schiena verticale e il respiro presente.

È il primo esercizio e non è un caso. È una posizione isometrica, cioè non ti sposti: resti fermo e il lavoro lo fanno le gambe, che dopo la notte sono la parte del corpo più scollegata. Un minuto sembra poco finché non lo tieni.

Due cose che succederanno e che conviene sapere prima. La prima: sarà faticoso, e va bene così. La seconda: le gambe potrebbero iniziare a tremare. Nel video Ale Demaria è esplicito, sono tutti ottimi segnali, e invita a godersi lo shaking delle gambe invece di combatterlo. Il tremolio è il modo in cui il corpo ti dice che quel distretto si sta riaccendendo davvero, non che stai sbagliando.

Perché aggiungere un’estensione della colonna al mattino?

Perché dopo l’horse stance il lavoro sale lungo la colonna, che è la struttura che ti sostiene nelle scelte e nelle decisioni. L’estensione in piedi apre tutta la fascia anteriore del corpo e rinforza la colonna, e si tiene solo 15-20 secondi perché è molto intensa. Anche qui il tremolio è normale.

L’esecuzione è semplice da descrivere e meno semplice da tenere. Incroci le dita dietro la testa, spingi avanti il bacino, contrai i glutei e da lì ti allunghi verso l’alto con lo sguardo in arcamento. Poi resti lì e respiri. Ale Demaria lo dice chiaramente nel video: teniamo la posizione per poco, 15-20 secondi, perché è molto intensa.

La parte interessante è che cosa si apre. Passiamo gran parte della giornata chiusi in avanti, e la notte non cambia le cose: davanti al computer, al volante, sul telefono, il corpo sta piegato nella stessa direzione per ore. Questo movimento va esattamente dall’altra parte: apre la fascia anteriore, dal davanti delle cosce fino al petto, e mentre la apre chiede alla colonna di reggere quell’apertura invece di subirla. È per questo che rinforza, non solo allunga.

Due indicazioni pratiche per tenerla bene. La prima: i glutei contratti e il bacino avanti non sono un dettaglio, sono quello che distribuisce l’arco su tutta la colonna invece di scaricarlo tutto in un punto della zona lombare. La seconda: quindici secondi fatti con il respiro che continua a muoversi valgono più di trenta secondi tenuti in apnea. Se ti accorgi di stare trattenendo il fiato, esci e rientra.

Alla fine dei 15-20 secondi ancora un respiro, poi torna su lentamente. Quello che resta, e che nel video viene chiesto di notare subito, è la sensazione che la colonna ti sostenga di più di prima. È la prima conferma concreta della giornata: non te l’ha detta nessuno, l’hai sentita tu.

Perché una sola serie massimale di piegamenti al mattino?

Perché una sola serie portata fino in fondo insegna una cosa che dieci serie tranquille non insegnano: quando arriva la vocina che dice basta, un paio di ripetizioni in più ci sono ancora. Non è automotivazione, è una dimostrazione pratica che il corpo registra e che alza la forza percepita e reale.

Le versioni sono tre e sono tutte valide. Puoi farli con le ginocchia a terra, con le mani su un rialzo (un tavolo, un davanzale, il bordo del letto) oppure nella versione classica, che è quella che nel video fa Ale Demaria. Quello che non cambia da una versione all’altra è la qualità richiesta: il petto tocca bene per terra e le braccia si distendono bene alla fine di ogni ripetizione. Se vuoi il dettaglio dell’esecuzione, dalla posizione delle mani alla progressione, lo trovi nella guida su come fare i piegamenti sulle braccia partendo dal proprio livello.

Il cuore dell’esercizio però è quel momento preciso in cui credi di aver finito. È lì che Ale Demaria chiede un paio di ripetizioni in più, e spiega anche perché: non è motivarsi a parole, è mostrare al corpo e a te stesso che nella pratica quella ripetizione in più puoi farla. Nel video lo chiama un super boost ai livelli di sensazione e di forza, percepiti e reali. La differenza tra le due cose è tutta qui: una la pensi, l’altra ti succede addosso.

Una sola serie ha anche un vantaggio pratico enorme al mattino: costa un minuto e non ti brucia la giornata. Non stai facendo l’allenamento, stai accendendo una spia. Chi ha provato a mettere in piedi sessioni lunghe alle sei e mezza del mattino sa come va a finire dopo una settimana.

Quella ripetizione in più, ripetuta nel tempo, è esattamente il meccanismo che porta lontano. È la traiettoria di Katia, a cui le ginocchia facevano male a ogni squat e che oggi solleva più del suo peso: nessun salto, solo una serie di piccole prove concrete che hanno cambiato quello che il corpo si aspetta da sé.

Che cosa c’entra scrivere una vulnerabilità con la forza fisica?

C’entra perché la forza che dura non è quella che si difende. Il quarto esercizio chiede carta e penna e una sola domanda: che cosa non voglio che gli altri vedano di me? Si risponde con una cosa sola per volta, la si scrive e si può anche dire ad alta voce. Chi è libero di mostrare le proprie vulnerabilità è forte.

È l’esercizio che nel video viene presentato come estremamente controintuitivo ed estremamente potente, ed è anche la chiave annunciata all’inizio: quella che serve per diventare forte nel lungo periodo, per far sì che essere forte diventi il tuo stato di default invece di una prestazione da ripetere ogni volta.

Le regole sono tre e sono tutte importanti.

• Una cosa alla volta. Non una lista: ogni volta che rifai la routine, rispondi con una sola cosa. La lista diventa un inventario, la singola risposta diventa un’ammissione.
• Per iscritto. Carta e penna, non a mente. Scriverla la rende una cosa esistente fuori di te, non più un pensiero che gira.
• Detta, se te la senti. Puoi dirla ad alta voce, dirla al mondo. Non è obbligatorio, ma è la versione che pesa di più.

L’effetto che descrive Ale Demaria è immediato e fisico: il solo fatto di condividerla con te stesso, di ammetterla, ti fa sentire estremamente più leggero e lascia spazio alla forza interiore di crescere. Ha senso anche fuori da ogni discorso motivazionale: tenere nascosta una cosa costa energia, e quell’energia la stai pagando ogni giorno senza accorgertene. Un minuto di scrittura la libera.

Se ti sembra fuori posto in una routine di esercizi, è proprio quello il punto. Dopo un minuto di horse stance, un arco di colonna e una serie massimale di piegamenti, il corpo è acceso e attento: è il momento in cui una domanda del genere arriva davvero, invece di rimbalzare.

Come si chiude la routine sentendo il corpo?

Ci si siede e si porta l’attenzione al corpo, un pezzo alla volta: mani, piedi, gambe, braccia, poi piano piano la colonna e la testa. Poi si sente tutto il corpo insieme, con gli occhi chiusi e un respiro pieno, e infine si va a sentire fisicamente che cosa significa forza. Non si immagina: si sente.

Questo passaggio funziona proprio perché arriva per ultimo. Dopo aver attivato e rinforzato il corpo, sentirlo diventa facile: le mani, i piedi, le gambe e le braccia sono ancora accesi da quello che hanno appena fatto, e l’attenzione trova qualcosa di concreto su cui appoggiarsi invece di dover cercare a vuoto. Provare a fare lo stesso esercizio appena svegli, prima di muoversi, è molto più difficile.

Poi arriva la richiesta finale, che è la più insolita di tutta la routine: andare a sentire che cosa vuol dire fisicamente forza. Come si sente una persona che è forte, dove la senti tu, in quale parte. Nel video Ale Demaria la descrive come una sensazione di forza interiore che pervade ogni cellula, fatta di sicurezza e di presenza.

E qui c’è la distinzione che regge tutto l’articolo.

“Non c’è immaginazione, non c’è automotivazione, c’è sentire concretamente nella pelle, nella carne, nelle ossa.”

La scoperta che arriva quasi sempre, facendolo, è che quella sensazione era già lì, disponibile. Non va creata da zero ogni volta: basta sentire il corpo e richiamarla. Ed è per questo che la routine ha un senso anche nei giorni in cui non hai voglia, perché ti lascia in mano un riferimento che puoi ritrovare più tardi, anche nei momenti difficili, senza bisogno di rifare gli esercizi.

È un’abilità che si allena come tutte le altre, e che ha un nome preciso. Se vuoi capire come si sviluppa e perché cambia il modo in cui ti muovi, l’approfondimento dedicato è quello sulla consapevolezza corporea e su come si allena giorno per giorno.

Bastano 5 minuti al mattino per diventare più forti?

Cinque minuti al mattino sono un ottimo punto di partenza e contano davvero: le linee guida OMS 2020 hanno eliminato la soglia minima dei 10 minuti per sessione, perché qualsiasi movimento conta. Fatti tutti i giorni, quei cinque minuti diventano trenta e passa alla settimana, con due degli esercizi dedicati al rafforzamento muscolare.

Il riferimento da tenere a mente è quello internazionale. Secondo le Linee guida OMS 2020 sull’attività fisica, EpiCentro ISS, gli adulti e gli anziani dovrebbero svolgere tra i 150 e i 300 minuti settimanali di attività fisica di moderata intensità, e in più sono raccomandati esercizi per il rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. La novità di quelle linee guida è proprio l’abbandono del limite minimo dei 10 minuti per sessione: qualsiasi movimento conta.

Questo cambia il modo di leggere una routine da cinque minuti. Non sostituisce la camminata, la corsa o la palestra, e non vuole farlo: è il pezzo che tiene insieme tutto il resto, quello che c’è ogni giorno anche quando la giornata salta. E due dei cinque esercizi, l’horse stance e i piegamenti, sono esattamente lavoro di rafforzamento muscolare, cioè la parte che nelle settimane normali viene saltata per prima.

Sull’intensità vale la pena essere precisi, perché è la parte che quasi tutti stimano male. Sempre secondo EpiCentro ISS, l’intensità moderata è quella dei livelli di attività fisica consigliati, EpiCentro ISS: aumenta la frequenza cardiaca e dà una sensazione soggettiva lieve di mancanza di fiato e di riscaldamento, permettendo di incrementare il metabolismo di 3-6 volte rispetto alla situazione di riposo. Se durante l’horse stance le gambe tremano e il respiro si fa più presente, sei in quella fascia.

Che cosa aspettarsi, in modo onesto: non un corpo diverso dopo una mattina, ma una giornata che inizia in un altro modo, e una sensazione di forza che dopo qualche giorno diventa riconoscibile senza doverla cercare. Se il tuo problema principale al risveglio non è la forza ma l’energia, il quadro completo delle leve, dalla luce alla respirazione, è nella guida su come svegliarsi con più energia al mattino.

I dati in breve

Dati verificati a settembre 2026.