Quando si parla di addominali, l’immagine che spesso salta alla mente è quella dei famosi “six-pack”, ma c’è un’area che merita attenzione, dedizione ed esercizi mirati tanto quanto la sua controparte superiore: gli addominali bassi. 

Questa sezione, situata nella parte inferiore del tronco, è fondamentale non solo per l’estetica, ma anche per la funzionalità complessiva del corpo. 

Allenare gli addominali bassi non solo aiuta a forgiare una silhouette definita e armoniosa, ma gioca anche un ruolo chiave nel supporto della postura, nella stabilità del core e nella prevenzione di dolori lombari. 

In questo articolo, esploriamo il motivo fondamentale per cui gli addominali bassi non dovrebbero mai essere trascurati e il vantaggio estetico (oltre che funzionale) che ne puoi trarre.

Ma a che servono esattamente gli addominali bassi?

Prima di tutto, tieni presente questo: gli addominali bassi sono di vitale importanza per la tua vita quotidiana.

Li usi anche quando non lo sai, e anche se dai a questa regione anatomica molto meno importanza dei più famosi addominali alti che alleni con i crunch.

Ecco alcuni esempi che ti faranno capire nel concreto la loro importanza.

  • Quando porti la spesa, gli addominali bassi lavorano per tenere il tuo corpo stabile e prevenire non solo la perdita dell’equilibrio, ma anche gli infortuni dovuti alla cattiva distribuzione del carico.
  • Mentre stai seduto alla scrivania, contribuiscono a tenerti dritto, riducendo la fatica sulla schiena anche dopo lunghe ore di lavoro.
  • Compito non di minor importanza, agiscono come una sorta di cintura interna che mantiene tutto al suo posto (con tutto, intendo i tuoi organi interni) mentre ti pieghi o ti torci per raccogliere qualcosa da terra.
  • Quando corri per prendere l’autobus e il tuo respiro si fa veloce, gli addominali bassi aiutano i polmoni a espandersi e contrarsi più efficacemente.
  • Non abbiamo finito. Infatti aiutano anche a mantenere il bacino in posizione mentre cammini o corri, rendendo il movimento più efficiente e meno faticoso.
  • Migliorano le tue prestazioni sportive. Che tu stia facendo un servizio a tennis o dando un calcio a un pallone, gli addominali bassi contribuiscono alla forza e alla precisione del movimento.
  • Prevengono diversi tipi di infortuni. Per esempio, quando sollevi una scatola pesante, evitano che il carico sia sostenuto solo dalla schiena.

  • Ti assistono nei movimenti quotidiani. Dal semplice alzarsi da una sedia, all’aggirare ostacoli mentre cammini, ogni movimento è più coordinato e sicuro grazie al lavoro degli addominali bassi.

In ciascuno di questi esempi, gli addominali bassi non sono solo coinvolti, ma sono essenziali per un movimento efficiente e sicuro.

Per questo motivo, capisci da solo quanto sia importante mantenerli forti e funzionali, e non trascurarli in favore dei classici addominali “da spiaggia”.

Addominali bassi e diastasi

Arrivati a questo punto, è il momento di sfatare un mito persistente che riguarda molte donne, specialmente quelle che hanno affrontato una gravidanza: la diastasi addominale. 

La diastasi, di base, è dell’allontanamento delle due metà che formano il muscolo retto dell’addome, responsabile di tenere gli organi interni al proprio posto, che può portare ad una serie di conseguenze anche gravi.

Questo allontanamento è causato soprattutto dalla gravidanza.

Davanti a questa condizione piuttosto comune, la maggior parte dei professionisti liquida il paziente con due soluzioni estreme: riposo assoluto e intervento chirurgico.

Niente di più dannoso.

Per fortuna le recenti ricerche in campo medico e scientifico, hanno completamente ribaltato questa diagnosi frettolosa.

La realtà dei fatti è invece che, al contrario di ciò che si è sempre pensato, con la giusta guida e il giusto metodo, non solo è possibile allenarsi, ma è anche cruciale farlo per recuperare forza e funzionalità del muscolo retto dell’addome.

Un buon allenamento pensato proprio per questa condizione non solo va a migliorare il tono e ad avvicinare del due metà dell’addome, ma rende perfettamente inutile qualsiasi intervento chirurgico.

Esistono infatti tanti esercizi per l’addome pensati proprio per chi soffre di diastasi, che però non approfondiamo in questo articolo (qui invece parliamo dell’importanza generale di allenare gli addominali bassi).

Tuttavia, se soffri di questa condizione la cosa migliore è prenotare una consulenza con il nostro fisioterapista ed osteopata esperto, che saprà guidarti in un percorso di riabilitazione del tuo addome.

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In poche parole, invece di evitare l’allenamento, le donne con diastasi dovrebbero abbracciare esercizi specifici, sotto una guida esperta, che consentano di rafforzare il “core” in modo sicuro ed efficace, promuovendone la guarigione.

Allenare gli addominali bassi diventa così un atto di cura verso se stesse, un passo avanti verso il recupero della forza e la fiducia nel proprio corpo.

Il miglior esercizio per gli addominali bassi

Uno degli esercizi più efficaci per rafforzare gli addominali bassi è il “sollevamento delle gambe” o “Leg Raise”. 

Ecco come eseguirlo correttamente per massimizzarne i benefici:

1. Sdraiati sulla schiena su una superficie piana e stabile, come un tappetino. Le gambe devono essere unite e dritte, con le braccia posizionate lungo i fianchi, i palmi verso il basso per stabilizzare il corpo.

2. Solleva lentamente le gambe, mantenendole sempre dritte e unite, dal pavimento fino a quando non sono perpendicolari al pavimento (o il più vicino possibile, mantenendo comunque le gambe dritte).

3. Assicurati che la tua schiena rimanga premuta e attaccata contro il pavimento per evitare tensioni alla zona lombare.

4. Mantieni la posizione per alcuni secondi (fin quando riesci senza iniziare a tremare, secondo il tuo livello).

5. Poi abbassa lentamente le gambe verso il pavimento. La discesa dovrebbe essere controllata e lenta, resistendo alla forza di gravità. Questo aspetto è cruciale per attivare efficacemente gli addominali bassi.

6. Ripeti l’esercizio per almeno 3 ripetizioni per 3 set.

Per aumentare l’intensità dell’esercizio, puoi tenere le gambe sollevate a pochi centimetri dal pavimento tra le ripetizioni o utilizzare leggeri pesi alla caviglia.

Questo esercizio, se fatto con regolarità e attenzione, può rafforzare significativamente gli addominali bassi, migliorando la stabilità del tuo corpo e fornendo un supporto vitale alla tua schiena.

Tuttavia, questa è chiaramente solo una delle mille varianti di esercizi esistenti per gli addominali bassi.

E di certo da sola serve a poco, diciamocelo onestamente.

La differenza la si ottiene solo quando questo ed altri esercizi vengono inseriti in un piano di allenamento completo e costruito su misura per te, dove ogni movimento è scelto in base al tuo livello di partenza e in base alle tue esigenze specifiche.

La cosa migliore è affidarsi al nostro team di esperti che elaborerà per te un piano di allenamento personalizzato che tenga davvero conto dei tuoi obiettivi.

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