In sintesi
Il dolore al ginocchio spesso peggiora quando smetti di usare le ginocchia per paura di farti male. Una routine di 5 esercizi, spiegata da Ale Demaria, riporta il ginocchio a piegarsi completamente lavorando su flessione iniziale, flessione profonda, parte posteriore, caviglie e anche. Ogni esercizio va fatto in assenza di dolore, misurando i progressi e aumentando piano nel tempo.
- Causa: le ginocchia si irrigidiscono e fanno male quando, per paura, si smette di piegarle e di usarle.
- Cosa fare: 5 esercizi che coprono flessione iniziale, fisherman squat, parte posteriore, calf raises e allungamento del quadricipite.
- Zone limitrofe: conta lavorare anche su caviglie e anche, perché il problema può arrivare da sotto o da sopra.
- Regola d’oro: ogni esercizio va fatto sempre in assenza di dolore, misurando i progressi e aumentando piano.
Perché fanno male le ginocchia?
Le ginocchia fanno male quando smettono di piegarsi come dovrebbero: un ginocchio sano si flette completamente, senza paura. Spesso il problema nasce dal non usarle più per timore di farsi male, e il corpo perde forza e mobilità. Ale Demaria, dopo 15 anni di nuoto, tendinite rotulea e menischi rotti, lo ha vissuto in prima persona.
Nel video Ale Demaria racconta che le ginocchia sono sempre state il suo punto debole articolare: arriva da 15 anni di nuoto, con ginocchia che descrive come fatte di gomma, non pronte a vivere sulla terra ferma. Ha convissuto con tendinite rotulea, menischi rotti, dolori e instabilità, e ci ha messo anni per arrivare dove è oggi, potendo fare quello che vuole senza paura di farsi male.
Il punto è che un ginocchio sano vuole piegarsi completamente, fino alla flessione totale. Superare la punta del piede con il ginocchio non è un errore, a patto che il corpo sia preparato a farlo. Il problema nasce quando, per paura, smettiamo di usarle: non ci fidiamo più di piegarci sulle nostre gambe e le evitiamo. Ma evitare non è la soluzione, lo è affrontare il problema tornando a muovere.
La normalità è potersi piegare sulle ginocchia senza doverci pensare. La buona notizia, spiega Ale Demaria, è che le ginocchia si possono rieducare a essere di nuovo libere, come quelle di un bambino. La routine che vedi qui sotto, da sola, in molti casi può fare gran parte del lavoro.
Perché contano anche caviglie e anche?
Perché il dolore al ginocchio arriva spesso da sotto o da sopra: dalle caviglie o dalle anche, le articolazioni che stanno a diretto contatto con il ginocchio. Occuparsi anche di loro è come fare un reset, un’assicurazione articolare completa che può risolvere problemi che non pensavi fossero collegati al ginocchio.
Dopo aver lavorato sul ginocchio in sé, Ale Demaria invita a occuparsi delle zone limitrofe, cioè le articolazioni che stanno direttamente a contatto con il ginocchio: le caviglie sotto e le anche sopra. Molto spesso ci si concentra solo sul punto che fa male, ma il dolore può nascere altrove.
Per questo gli ultimi due esercizi della routine, i calf raises e l’allungamento del quadricipite, non toccano direttamente il ginocchio ma le sue vicine. Ale Demaria lo chiama un reset, un’assicurazione articolare completa, un checkup che spesso aiuta a risolvere anche fastidi che sembravano scollegati.
C’è un principio che torna spesso nel suo canale: la flessibilità è una questione di forza. Un esercizio che sembra di pura forza, come i calf raises, in realtà migliora anche la mobilità. Ecco perché la routine mescola flessione, forza e allungamento invece di puntare su un solo gesto isolato.
Quando allenarsi con il dolore al ginocchio?
Sempre in assenza di dolore: è la regola che Ale Demaria ripete in ogni esercizio. Se un movimento fa male lo salti oppure riduci il range, il carico o l’ampiezza fino a dove non senti dolore. Meglio poco e senza dolore che tanto e con fastidio: il progresso arriva misurando e aumentando piano.
Qualsiasi movimento della routine va eseguito in assenza di dolore: se senti dolore, lo salti oppure manipoli le variabili, per esempio piegando meno o riducendo la distanza. Ale Demaria consiglia di misurare sempre dove arrivi oggi, così da rendere matematico il progresso e spostare il target un po’ più avanti nel corso delle settimane.
Non serve strafare: bastano poche ripetizioni fatte bene e ripetute con costanza. È lo stesso approccio graduale che ha permesso a tanti allievi di tornare a muoversi senza paura. Lo racconta bene la storia di Fabio, che ha ritrovato il movimento e la libertà nel corpo senza dolore partendo proprio dal rispetto dei propri limiti, giorno dopo giorno.
Se hai problemi importanti alle ginocchia, questa routine resta un ottimo punto di partenza, ma un occhio più preciso può aiutarti: in quel caso vale la pena valutare un percorso personalizzato con il team Moveinside. Ricorda che questo è un contenuto educativo e non sostituisce il parere di un medico o di un professionista sanitario.
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