Cosa sono i dips e quali muscoli allenano?

I dips sono un esercizio di spinta, a corpo libero o zavorrato, in cui il busto scende e risale tra due appoggi paralleli. Allenano soprattutto tre muscoli: il tricipite brachiale, nella parte posteriore del braccio, il deltoide anteriore, il muscolo frontale della spalla, e il grande pettorale, il muscolo del torace.

Il movimento, come lo descrive Iacopo Landi, è semplice da leggere se guardi le due articolazioni coinvolte. Nella discesa la spalla si estende e il gomito si flette; nella risalita succede l’esatto contrario, con una flessione di spalla e un’estensione di gomito. Il tricipite lavora soprattutto per estendere il gomito nella risalita, mentre deltoide anteriore e grande pettorale flettono la spalla.

Si possono eseguire con tre configurazioni di attrezzo diverse. Le barre parallele hanno un’impugnatura fissa. Le barre convergenti permettono di scegliere una presa più larga o più stretta: in generale, una presa più ampia aumenta il lavoro sul petto. Gli anelli offrono più libertà di movimento alle spalle, ma richiedono più stabilità e sono più difficili per chi comincia. Anche la direzione conta: se usi una barra per dips agganciata a uno squat rack, guardare lontano dal rack lascia più spazio per la testa e ruota le spalle esternamente, mentre guardare verso il rack tende a ruotarle internamente.

Perché i dips sono così difficili all’inizio?

Perché chiedono di sostenere e controllare tutto il peso del corpo con le braccia, lungo un arco di movimento ampio alla spalla, senza il supporto che hai su una panca o su un bilanciere. Non è un problema di forza soltanto: serve anche stabilità di spalla e la capacità di restare controllati nel punto più basso, quello più esigente del movimento.

Non è colpa tua se all’inizio non ne fai nemmeno uno. È un esercizio a corpo libero in cui muovi il 100% del tuo peso lungo tutta l’escursione, mentre in una flessione, per fare un confronto, una parte del carico resta distribuita sui piedi o sulle ginocchia. Per questo Iacopo Landi lo definisce più volte nel video un esercizio tosto, che chiede pazienza durante il percorso di sviluppo, non un fallimento se non riesce al primo tentativo.

La buona notizia è che il dip risponde bene a un lavoro graduale. Non serve un attrezzo speciale né una mobilità fuori dal comune: serve un percorso con passaggi intermedi reali, dove ogni step allena esattamente il pezzo che manca. È quello che vedi nella sezione successiva.

Come fare i dips da principianti: le progressioni

Si parte da una versione assistita (macchina o elastico), si passa a un appoggio parziale dei piedi su parallele basse, poi ai dips negativi, dove si scende lentamente e si riparte dall’alto ogni volta, e infine al dip completo. Ogni passaggio toglie un po’ di aiuto e lascia il corpo abituarsi al pezzo di movimento che ancora manca.

Nel video Iacopo Landi indica tre modi concreti per rendere i dips accessibili a chi ne riesce a fare solo uno, pochi, o nessuno. Li abbiamo messi in ordine come percorso, dal più assistito al dip completo.

Due varianti utili anche dopo il dip completo, per costruire ulteriore forza e controllo: i pause dips, con una pausa isometrica di qualche secondo in un punto del movimento, e i tempo dips, dove si gioca con il tempo sotto tensione nelle diverse fasi della ripetizione. Se invece ti manca soprattutto la mobilità in estensione di spalla, esercizi come le estensioni in piedi o proni con un bastone e il reverse plank aiutano a costruire la tolleranza a quella posizione prima ancora di caricare il dip.

Qual è la tecnica corretta per eseguire i dips?

In partenza, dall’alto del movimento, spingi le barre lontano da te per abbassare le spalle: è la depressione scapolare. Da lì lascia che scapole e gomiti si muovano in modo naturale, finché non compromettono la prestazione. Le ginocchia possono restare piegate o dritte, e il busto può stare più verticale o inclinarsi in avanti, cosa che aumenta il lavoro sul petto.

Su un punto Iacopo Landi è molto chiaro: non serve strizzare le scapole con forza durante la discesa per “tenerle al sicuro”. Alcuni lo suggeriscono per evitare che le spalle si chiudano in avanti, ma nella maggior parte dei casi non è necessario. Lo stesso vale per i gomiti: se non si aprono in modo eccessivo e non disturbano il gesto, va bene lasciarli muovere nel modo più comodo per te.

Puoi scegliere anche tra presa classica o senza pollice, in base alla grandezza della mano e al tipo di barra. La cosa più importante, che vale per tutte le variabili tecniche viste finora, è questa: man mano che aumenti forza e pratica con l’esercizio, la maggior parte dei piccoli problemi tecnici si risolve da sola, senza bisogno di grandi correzioni a tavolino.

Quanto scendere nei dips e quando fermarsi?

Una regola generale spesso citata è scendere finché le braccia non sono più o meno parallele al suolo, con gli avambracci verticali e un angolo di circa 90° ai gomiti. Ma secondo Iacopo Landi non esiste uno standard universale: quattro elementi, comfort, controllo, costanza e profondità, procedono insieme, e l’idea è scendere fino al punto in cui riesci a mantenere il controllo in modo costante, non fino al punto massimo che riesci a raggiungere una volta sola.

I dati aiutano a capire perché “quanto scendere” non è solo una questione di stile. Uno studio del 2022 su tredici uomini allenati ha misurato con motion capture ed elettromiografia di superficie l’escursione di spalla raggiunta in tre varianti di dip, espressa come percentuale della massima estensione di spalla che ogni partecipante riusciva a raggiungere da solo.

Il dip su panca porta la spalla al 101,35% della propria estensione massima individuale, l’unica variante misurata che supera quel limite personale: il dip alle parallele si ferma all’88,03% e il dip agli anelli al 68,88%. Nello stesso studio, anche l’attivazione muscolare di picco cresce passando dalla panca alle parallele e agli anelli, per la maggior parte dei muscoli misurati, tricipite brachiale e grande pettorale compresi: più segnale muscolare, ma su un’escursione di spalla più contenuta rispetto alla panca.

I dati in breve

Dati verificati ad agosto 2026.

I dips fanno male alla spalla?

Non esiste, per Iacopo Landi, nessun movimento pericoloso in modo intrinseco: i dips possono essere difficili per chi non è abituato a sostenere il proprio peso in quella specifica escursione articolare con regolarità. I due dolori più comuni sono il dolore anteriore alla spalla e il dolore allo sterno, e nella maggior parte dei casi non servono soluzioni complesse, ma un adattamento graduale.

Nello studio citato nella sezione precedente gli autori concludono che il dip su panca non dovrebbe far parte di un allenamento di forza regolare né di un percorso riabilitativo, e indicano il dip alle parallele come progressione naturale, con attivazione muscolare più alta e un’escursione di spalla più contenuta. In una revisione sistematica separata, sempre del 2022, Bonilla e colleghi raccomandano più in generale di evitare la massima estensione in esercizi come i dips, i pullover e le flies proprio per contenere il rischio, non di eliminarli dal programma.

Se hai dolore quando fai i dips, Iacopo Landi propone cinque passaggi pratici, in ordine: riduci volume e intensità (meno serie, meno carico, o entrambi); riduci lo sforzo per serie, lasciando qualche ripetizione in meno rispetto al cedimento; modifica tempo, ampiezza, tecnica o setup, tornando alle variabili viste nelle sezioni precedenti; usa una delle propedeutiche, dips assistiti, con elastico o negativi; rivedi il programma nel suo insieme, se nulla di tutto questo basta, forse serve solo più tempo prima di reintrodurre i dips.

Un’ultima cosa onesta: quei cinque passaggi sono l’esperienza clinica di un fisioterapista che li applica da anni, non un protocollo validato da uno studio dedicato. Se il dolore non migliora entro un paio di settimane di adattamento, o peggiora, il passo giusto è farsi valutare da un professionista, non insistere da soli.

Quante volte a settimana fare i dips?

Secondo Iacopo Landi molte persone migliorano facendo dips due o tre volte alla settimana. Altre, soprattutto all’inizio, preferiscono una sola seduta settimanale, integrata con altri esercizi di spinta come i push-up, le spinte con bilanciere o manubri e gli overhead press. Come per la profondità, non c’è un numero unico: la frequenza va adattata all’esperienza.

Sul lato del volume, il riferimento resta quello già visto per le progressioni: 15-20 ripetizioni di fila a corpo libero come base convenzionale prima di aggiungere carico, e incrementi piccoli quando si zavorra, anche 2 kg come primo passo. La cintura per dips, con dischi tra le cosce, è l’opzione più stabile per il sovraccarico progressivo: manubri o kettlebell tra le gambe tendono a oscillare.

Vale anche per chi comincia più avanti con l’età, o parte quasi da zero: nella storia di Germano, che a 83 anni fa le trazioni e si allena in verticale dopo essere partito da una condizione molto più difficile, non è stata la scorciatoia a fare la differenza, ma la costanza applicata a progressioni adatte al punto di partenza reale.