Cos’è il Copenhagen plank e quali muscoli allena?

Il Copenhagen plank è un esercizio isometrico o dinamico che rinforza gli adduttori dell’anca, cioè grande adduttore, piccolo adduttore e adduttore lungo, i muscoli della parte interna della coscia. In appoggio stabilizzano il bacino durante camminata, corsa e sport, ed è tra gli esercizi con l’attivazione più alta dell’adduttore lungo mai misurata.

Come spiega Iacopo Landi nel video, i muscoli adduttori comprendono tre strutture principali: il grande adduttore, il piccolo adduttore e l’adduttore lungo, quest’ultimo tipicamente il più soggetto a lesioni. Quando non c’è carico sul corpo, questi muscoli avvicinano la gamba alla linea mediana, il movimento che si chiama adduzione. In appoggio, invece, stabilizzano il bacino durante la camminata, la corsa e le attività sportive.

Gli adduttori hanno anche funzioni aggiuntive a livello dell’anca. L’adduttore lungo contribuisce alla flessione dell’anca quando questa è estesa e all’estensione quando è flessa, mentre il grande adduttore è uno dei principali estensori dell’anca durante uno squat. Ecco perché allenare questo gruppo muscolare non serve solo a “chiudere le gambe”: serve a tutto quello che il corpo fa quando cammina, corre, scatta o cambia direzione.

Il nome Copenhagen plank, o Copenhagen adduction, viene dal gruppo di ricercatori danesi che lo ha studiato e reso popolare nella prevenzione degli infortuni nel calcio. Nella sua forma classica è una plank laterale con i piedi sollevati da terra invece che appoggiati, tenuti su un supporto: il peso del corpo, sostenuto tra avambraccio e gamba superiore, genera un carico eccentrico elevato sull’adduttore della gamba in appoggio.

L’attivazione muscolare dell’adduttore lungo durante il Copenhagen plank arriva fino al 108% della contrazione massima volontaria, il valore più alto tra otto esercizi di adduzione confrontati con l’elettromiografia da Serner e colleghi nel 2013 su 40 calciatori professionisti: nessuno degli altri sette esercizi testati (dagli slanci laterali all’adductor machine, passando per l’elastico) si è avvicinato a quel livello di reclutamento.

Il Copenhagen plank funziona davvero? Cosa dice la scienza

Sì, ma in un contesto preciso: negli studi il rinforzo con il Copenhagen plank aumenta la forza eccentrica degli adduttori e riduce il rischio di problemi inguinali nei calciatori maschi. Non è una cura miracolosa né vale per ogni dolore all’inguine: funziona come prevenzione mirata, dentro un programma completo, non come esercizio isolato.

Iacopo Landi lo dice chiaramente nel video: i Copenhagen plank sono usati soprattutto in ambito di prevenzione infortuni, come stiramenti o lesioni degli adduttori. Non è un’affermazione da prendere per fede: dietro c’è una fila di studi che vale la pena guardare da vicino, senza semplificare.

Lo studio di riferimento è quello di Harøy e colleghi, pubblicato nel 2019 sul British Journal of Sports Medicine. Trentacinque squadre di calcio semiprofessionistiche norvegesi sono state divise in un gruppo che eseguiva un programma di rinforzo basato sul Copenhagen plank (339 giocatori) e un gruppo di controllo (313 giocatori). Nello studio di Harøy e colleghi del 2019, la prevalenza di problemi inguinali durante la stagione è stata del 13,5% nelle squadre che facevano l’esercizio, contro il 21,3% nelle squadre di controllo, con un rischio di segnalare problemi inguinali più basso del 41%.

Il programma usato nello studio non era complicato: un solo esercizio, tre livelli di difficoltà, eseguito 2-3 volte a settimana nelle 6-8 settimane di preparazione e poi una volta a settimana per le restanti 28 settimane di campionato. Questo è anche il motivo per cui il Copenhagen plank è entrato nei protocolli di prevenzione della pubalgia nel calcio maschile: costa poco, non serve attrezzatura, e i dati mostrano un effetto reale sulla prevalenza dei problemi inguinali.

Perché funziona? Nello studio di Ishøi e colleghi del 2016, otto settimane di Copenhagen plank progressivo, da 2 serie da 6 ripetizioni fino a 3 serie da 15 ripetizioni due volte a settimana, hanno aumentato la forza eccentrica di adduzione dell’anca del 35,7% in calciatori under 19, insieme a un aumento del 20,3% della forza eccentrica di abduzione. È proprio la bassa forza eccentrica degli adduttori, secondo la letteratura richiamata da Iacopo Landi nel video, a essere associata a un rischio più alto di infortunio.

Qui però serve onestà, la stessa che chiede il titolo del video: questi risultati arrivano da studi su calciatori, in un contesto di prevenzione della pubalgia e delle lesioni da sport di cambio di direzione. Non è la prova che il Copenhagen plank curi un dolore inguinale già presente, né che sia l’unico esercizio efficace per gli adduttori: è un esercizio di rinforzo eccentrico che, dentro un programma completo e con la progressione giusta, riduce un fattore di rischio misurabile.

I dati in breve

Dati verificati ad agosto 2026.

Come si esegue correttamente il Copenhagen plank?

Appoggia avambraccio e gomito a terra, gamba superiore su un supporto rialzato, e solleva il bacino fino a formare una linea retta da testa a piedi, come un side plank con i piedi in alto. Scendi con controllo, sfiora il pavimento senza appoggiarti e ripeti, mantenendo il movimento lento.

Per eseguire il Copenhagen plank servono solo due cose: una superficie morbida per l’avambraccio e il gomito, e un supporto per la gamba superiore, come una sedia, una panca, un bilanciere o una Smith machine. Iacopo Landi consiglia di ammorbidire il supporto con un cuscino o un asciugamano per maggior comfort, e ricorda che si può eseguire anche con l’aiuto di un partner che sostiene la gamba superiore, utile soprattutto per chi pratica sport di squadra o si allena sempre in compagnia.

Un dettaglio che fa la differenza: non appoggiarti mai completamente a terra tra una ripetizione e l’altra. Punta solo a sfiorare il pavimento senza riposarti, altrimenti perdi la tensione continua sull’adduttore che rende l’esercizio efficace.

Quali sono le varianti del Copenhagen plank per ogni livello?

Si parte dalla versione con il ginocchio piegato appoggiato sul supporto, la più semplice, e si passa alla gamba tesa quando la tecnica è solida. Si aggiunge peso sul fianco o si allunga il tempo in isometria solo quando la versione precedente non è più una sfida: la progressione conta più della variante scelta.

Il Copenhagen plank non è un esercizio da tutto o niente: ha una scala di difficoltà precisa, ed è quella scala a renderlo utilizzabile da chi comincia oggi e da chi si allena da anni.

Se anche la versione con il ginocchio piegato è troppo impegnativa, Iacopo Landi propone alternative per lavorare comunque sugli adduttori: da seduto, stringere un oggetto tra le ginocchia in contrazione isometrica, oppure usare la adductor machine in palestra; sul fianco, sollevamenti di gamba con o senza pesi alle caviglie; in piedi, adduzioni dell’anca con elastico o cavo, oppure movimenti di scivolamento. Sono propedeutiche, non sostituti: preparano il corpo a reggere la versione vera.

Vale anche il contrario: dato che gli adduttori intervengono nella flessione e nell’estensione dell’anca, come ricorda Iacopo Landi, anche squat profondi e affondi allenano indirettamente questo distretto, così come i gesti sport-specifici a più alta richiesta, come sprint, calci e cambi di direzione, da integrare in modo graduale quando l’obiettivo è tornare allo sport.

Quanto tenerlo e quante volte a settimana farlo?

Iacopo Landi indica 2-3 serie da 6 a 15 ripetizioni, 2-3 volte a settimana, se l’obiettivo è includerlo nel programma generale; per un effetto preventivo più mirato indica 3 serie da 12-15 ripetizioni, 2-3 volte a settimana per 6-8 settimane, con ripetizioni lente e controllate.

Nel video, Iacopo Landi dà due indicazioni diverse a seconda dell’obiettivo. Se l’obiettivo è aumentare la forza eccentrica e ridurre il rischio di infortuni in modo mirato, il consiglio è iniziare con 3 serie da 12 a 15 ripetizioni, 2 o 3 volte a settimana, per 6-8 settimane. Se invece l’obiettivo è includere il Copenhagen plank nel programma di allenamento generale, senza un focus preventivo specifico, bastano 2 o 3 serie da 6 a 15 ripetizioni, 2 o 3 volte a settimana. In entrambi i casi le ripetizioni vanno fatte lente e controllate, e i numeri restano linee guida generali: come dice lui stesso nel video, per farle rendere al meglio nella propria condizione conta la guida di un terapista o di un coach.

Per la versione isometrica non c’è, nel video, un numero di secondi raccomandato: Iacopo Landi la descrive come un modo per giocare sul fattore tempo, cioè aumentare gradualmente la durata invece delle ripetizioni. È lui stesso, alla fine del video, a chiedere agli spettatori se riescono a mantenere la posizione oltre i 30 secondi, ma lo fa come domanda per far riflettere sul proprio livello, non come standard da raggiungere: parti dal tempo che riesci a tenere con tecnica pulita, non da un numero letto su internet.

Questi numeri ricalcano da vicino il protocollo che ha prodotto i risultati migliori in letteratura: nello studio di Ishøi e colleghi del 2016, il gruppo arrivato fino a 3 serie da 15 ripetizioni, due volte a settimana per 8 settimane, ha ottenuto uno degli incrementi di forza eccentrica più alti misurati per questo esercizio. Come per qualsiasi esercizio di forza nuovo in un programma, conta anche il recupero tra una sessione e l’altra: introdurlo tutti i giorni senza adattamento è un modo comune per finire con troppo indolenzimento nei primi giorni.

Quali errori evitare e cosa fare in caso di dolore inguinale acuto?

Gli errori più comuni sono appoggiarsi del tutto a terra tra una ripetizione e l’altra, perdere l’allineamento testa-anche-piedi e forzare oltre il dolore. Un fastidio muscolare lieve da lavoro è normale; un dolore inguinale acuto, pungente o che cresce nel tempo non lo è: va valutato da un professionista, non allenato.

Gli errori più comuni con il Copenhagen plank sono tre. Il primo è appoggiarsi completamente a terra tra una ripetizione e l’altra: si perde la tensione continua che rende l’esercizio efficace sull’adduttore. Il secondo è perdere l’allineamento: la linea deve restare retta da testa ad anche a piedi, anche vista dall’alto, da spalle a bacino a piedi, non incurvata sul fianco. Il terzo è saltare la progressione, cioè partire dalla gamba tesa o aggiungere peso prima di controllare bene la versione più semplice.

C’è poi un errore più silenzioso: allenarsi ignorando il dolore. Nello stesso studio di Harøy e colleghi, il protocollo prevedeva una regola precisa: se durante l’esercizio il dolore inguinale superava 3 su una scala da 0 a 10, il giocatore doveva passare al livello più facile; se anche quel livello provocava un dolore superiore a 3, si scendeva ulteriormente. È un criterio utile anche fuori dal calcio professionistico: un fastidio muscolare moderato, simile a quello di un allenamento di forza qualunque, è normale nei giorni successivi; un dolore inguinale acuto, pungente, che compare all’improvviso durante uno scatto o un cambio di direzione, o che cresce invece di calare nei giorni successivi, non lo è.

In quel caso il Copenhagen plank non è l’esercizio da forzare per risolvere il problema: la pubalgia e le altre condizioni dell’inguine hanno cause diverse, muscolari, tendinee, articolari, a volte inguinali vere e proprie, e richiedono una valutazione da parte di un medico o di un fisioterapista prima di riprendere a caricare. Vale in generale il promemoria che fa Iacopo Landi nel video: sono linee guida generali, e per farle rendere davvero nella propria condizione serve la guida di un professionista.

Il principio è sempre lo stesso, che si tratti di un adduttore o di qualunque altro distretto: costruire forza in modo progressivo, senza rincorrere il sintomo con l’esercizio sbagliato al momento sbagliato. È il filo conduttore anche nel percorso di Valentina, raccontato in un caso studio Moveinside.