Guida Moveinside · Schiena e sollevamento

Come sollevare i pesi da terra senza farsi male alla schiena

Ti hanno sempre detto di piegare le gambe e mai la schiena per raccogliere qualcosa da terra. In questa guida scopri come sollevare i pesi da terra guardando il problema da un’altra prospettiva: perché piegare la colonna non è automaticamente un errore e cosa serve per prepararla a farlo senza rischi, spiegato da Ale Demaria.

Ale Demaria ·Fondatore Moveinside ·6 min di lettura

In sintesi

Il modo classico per sollevare i pesi da terra dice di piegare sempre le gambe e mai la schiena, ma evitare sempre la colonna a lungo andare la rende rigida e bloccata. Piegare la schiena per raccogliere un oggetto non è sbagliato, a patto che la colonna sia preparata a quel movimento con un lavoro graduale: per i pesi importanti restano comunque le gambe la scelta migliore.

Il falso mito: non è vero che sia sempre sbagliato piegare la schiena per raccogliere da terra.
Il rischio nascosto: evitare sempre di piegarla la rende con il tempo rigida e bloccata.
Come prepararla: esporla gradualmente al movimento, ad esempio con il jefferson curl e un carico che cresce piano piano.
La regola pratica: per i pesi importanti restano le gambe la scelta migliore, la colonna solo se allenata e senza dolore.

Guarda il video · 4 min

È sbagliato sollevare i pesi da terra piegando la schiena?

No. Raccogliere un oggetto da terra piegando la schiena non è sbagliato in sé: lo diventa solo se la colonna non è preparata a quel movimento. La regola “piega le gambe, mai la schiena” nasce per evitare di sovraccaricare la colonna, non perché usarla sia pericoloso per natura.

Nel video Ale Demaria parte da un falso mito molto diffuso: gli esperti spesso dicono di non raccogliere mai le cose da terra usando la schiena, ma di piegare sempre le gambe. Il motivo è comprensibile, evitare di sovraccaricare la colonna per non aumentare un mal di schiena già presente o per prevenirlo.

Il problema, spiega Ale Demaria, è che questa regola finisce per demonizzare l’utilizzo della colonna in sé, come se piegarla fosse sempre un pericolo. In realtà la schiena è pensata anche per muoversi in flessione: il punto non è se piegare la schiena, ma se la schiena è pronta a farlo.

“Raccogliere le cose da terra piegando la schiena non è sbagliato, a patto che la tua colonna sia preparata a fare quel tipo di movimento.”

Ale Demaria

Perché evitare sempre di piegare la schiena fa male?

Evitare sempre di piegare la schiena crea un circolo vizioso: chi ha già mal di schiena smette di usare la colonna per paura, ma nel lungo periodo la schiena si blocca sempre di più, fino a diventare quasi imbalsamata. Il movimento che eviti è spesso quello che la mantiene libera.

Ale Demaria lo dice chiaramente nel video: se hai già mal di schiena e per questo eviti sempre di piegarla, nel lungo periodo la schiena diventerà completamente bloccata, quello che lui chiama imbalsamata. Più la proteggi evitandola, meno la colonna resta capace di fare il movimento per cui è stata pensata.

Il cambio di prospettiva proposto è semplice: non si tratta di fermare la colonna per sempre con la paura di farsi male, ma di rieducarla, di prepararla gradualmente a tutti i movimenti naturali del corpo, compreso il piegamento in avanti per raccogliere qualcosa da terra.

Come si prepara la schiena a sollevare i pesi da terra?

Per preparare la schiena a sollevare pesi da terra bisogna esporre gradualmente la colonna al movimento target, la flessione che raccoglie l’oggetto, con esercizi come il jefferson curl. Si parte con un carico molto basso e lo si aumenta piano piano, man mano che la schiena diventa più forte.

Esponi la colonna al movimento targetIl primo passo è abituare la schiena al gesto che userai per raccogliere da terra, cioè la flessione della colonna che si arrotola lentamente verso il basso e poi risale. Non è un movimento da evitare per sempre, è un movimento da insegnare al corpo con calma e gradualità.

Usa un esercizio come il jefferson curlIl jefferson curl, spiega Ale Demaria, è un ottimo esercizio per insegnare alla colonna a flettersi e poi a srotolarsi lentamente, vertebra dopo vertebra. È lo stesso schema motorio che userai poi per raccogliere un oggetto da terra piegando la schiena.

Parti da un carico molto bassoAll’inizio il carico deve essere minimo: l’obiettivo non è la forza immediata ma insegnare alla colonna il movimento in sicurezza. Solo con il tempo, man mano che la schiena diventa sempre più forte, il carico può aumentare piano piano.

Allena con costanza, senza doloreIl lavoro va fatto quando la schiena non fa male: è così che la prepari davvero a quel movimento. Se senti dolore durante l’esercizio, non è il momento di aggiungere carico, ma di tornare a un movimento più semplice e più leggero.

Meglio piegare le gambe o la schiena per sollevare un peso?

Per i pesi importanti piegare le gambe resta il modo migliore, perché le gambe sono forti e pensate anche per questo. Per un peso leggero, se la colonna è già preparata e allenata e non c’è dolore, puoi scegliere di flettere la schiena: la vera libertà è poter scegliere, non seguire una regola fissa.

Ale Demaria è chiaro su questo punto: il vero obiettivo non è sempre piegare le gambe o sempre piegare la schiena, ma avere quella che chiama la libertà di conoscenza. Chi conosce il proprio corpo diventa libero di scegliere, gambe o colonna, a seconda della situazione. La vera libertà è poter scegliere, non seguire una regola fissa.

Per un oggetto pesante piegarti sulle gambe, mantenendo caviglie, ginocchia e anche mobili, resta la scelta più sicura, perché le gambe sono forti e pensate anche per sollevare carichi importanti. Per un peso leggero, se la tua colonna è già preparata e non hai dolore, puoi anche scegliere di flettere la schiena.

Se invece il tuo caso è diverso, se la schiena ti fa male e non ti senti sicuro nemmeno a raccogliere un oggetto piccolo da terra, il passo giusto è chiedere aiuto: proprio come racconta la storia di Michele, che ha risolto il suo mal di schiena rieducando il corpo invece di evitarlo per sempre, una consulenza con un esperto Moveinside aiuta a capire da dove ripartire.

Ale Demaria

Fondatore e coach del metodo Moveinside

Ale Demaria è fondatore del metodo Moveinside, la prima scuola di crescita personale attraverso il movimento in Italia. Aiuta adulti a eliminare il dolore e diventare liberi di muoversi in modo definitivo.

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Domande frequenti

Le risposte veloci

Come si sollevano i pesi da terra correttamente?

Non esiste un solo modo corretto: per un peso importante la scelta più sicura è piegare le gambe, mantenendo caviglie, ginocchia e anche mobili. Per un peso leggero, se la tua colonna è già allenata a quel movimento e non hai dolore, puoi anche flettere la schiena. La differenza la fa la preparazione, non una regola fissa uguale per tutti.

È sbagliato sollevare pesi piegando la schiena?

No, non lo è in automatico. Ale Demaria spiega che piegare la schiena per raccogliere un oggetto diventa un problema solo se la colonna non è preparata a quel movimento. Una colonna allenata gradualmente alla flessione, ad esempio con il jefferson curl, può muoversi così senza che sia un errore.

Meglio piegare le gambe o la schiena?

Dipende dal peso e da quanto è allenata la tua schiena. Per oggetti pesanti piegare le gambe resta il modo migliore, perché sono forti e pensate anche per questo. Per un peso leggero, con una colonna preparata e senza dolore, puoi scegliere di piegare la schiena: conoscere il proprio corpo ti permette di scegliere di volta in volta.

Come rinforzare la schiena per sollevare da terra?

Si rinforza esponendo gradualmente la colonna al movimento di flessione che userai per raccogliere un oggetto, con un esercizio come il jefferson curl. Si parte con un carico molto basso, che aumenta piano piano man mano che la schiena diventa più forte e più sicura in quel gesto.

Posso sollevare da terra se ho mal di schiena?

Se hai mal di schiena e non ti senti sicuro nemmeno a raccogliere un oggetto leggero da terra, non è il momento di forzare né di caricare la colonna. Il passo indicato da Ale Demaria è chiedere una consulenza con un esperto Moveinside, per capire da dove ripartire in sicurezza.

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