Che cos’è il sovrallenamento e come si riconosce?

Il sovrallenamento è la condizione in cui il carico di allenamento supera stabilmente la capacità di recupero e le prestazioni calano invece di migliorare. Si riconosce da un calo che non si risolve con qualche giorno di riposo, accompagnato da stanchezza, sonno disturbato e perdita di motivazione.

La ricerca distingue tre livelli, e confonderli è l’errore più comune. Il consenso congiunto di European College of Sport Science e American College of Sports Medicine firmato da Meeusen e colleghi (2013) sulla prevenzione, diagnosi e trattamento della sindrome da sovrallenamento spiega che un calo di prestazione a breve termine, senza sintomi psicologici gravi, è overreaching funzionale: dopo il recupero la prestazione migliora. Quando l’equilibrio tra allenamento e recupero salta, si passa all’overreaching non funzionale. La sindrome da sovrallenamento vera e propria (OTS) è il gradino oltre, e secondo lo stesso documento la sua distinzione dall’overreaching non funzionale è difficile e si basa sull’esito clinico e sulla diagnosi per esclusione.

Tradotto: il sovrallenamento vero è raro, mentre l’aver esagerato per qualche settimana è comunissimo. La differenza non la fa quanto ti senti stanco oggi, la fa quanto tempo serve per tornare al livello di prima.

I dati in breve

Dati verificati a luglio 2026 sul testo integrale delle fonti citate.

Quali sono i sintomi del sovrallenamento?

I sintomi descritti in letteratura sono affaticamento, calo delle prestazioni, umore basso e perdita di motivazione, sonno che non ristora, muscoli pesanti e indolenziti, difficoltà di concentrazione, perdita di appetito e di peso. Il segnale più affidabile resta il calo di prestazione che non risale con il riposo.

La rassegna di Kreher e Schwartz sulla sindrome da sovrallenamento (Sports Health, 2012) divide i segnali in due famiglie:

• Quadro parasimpatico (più tipico degli sport di resistenza): stanchezza, umore depresso, perdita di motivazione, frequenza cardiaca bassa, risvegli non ristoratori.
• Quadro simpatico (più tipico degli sport di potenza): insonnia, irritabilità, frequenza cardiaca alta, ansia, irrequietezza.
• Segnali comuni: perdita di appetito, calo di peso, muscoli pesanti e rigidi, difficoltà a concentrarsi.

Circa il 30% degli atleti d’elite adolescenti intervistati riferisce almeno un episodio di overreaching non funzionale in carriera, con una media di 2 episodi della durata di 4 settimane ciascuno.

Caveat onesto, ed è importante. La sindrome da sovrallenamento è una diagnosi clinica, e si fa per esclusione: gli stessi sintomi appartengono a decine di altre condizioni, dall’anemia ai problemi tiroidei alle infezioni. Questo articolo serve a capire come regolare il carico, non a diagnosticare nulla. Se i sintomi persistono nonostante settimane di carico ridotto, o se compaiono segnali sistemici come febbre ricorrente, perdita di peso non voluta, disturbi del sonno prolungati o un calo di prestazione che non recupera, la mossa giusta è farsi valutare da un medico.

Cosa causa il sovrallenamento?

Il sovrallenamento nasce da un carico ripetuto sullo stesso stimolo senza recupero sufficiente, non dal numero di sessioni. Ci si aggiungono sonno scarso, alimentazione insufficiente e stress della vita quotidiana, che consumano la stessa capacità di recupero usata dall’allenamento.

Nel video Ale Demaria parte da una distinzione che risolve metà del problema: allenamento e movimento non sono la stessa cosa. L’allenamento è una sessione programmata, come una seduta di pesi o di mobilità articolare. Il movimento è semplicemente muoversi: una camminata, giocare a qualcosa, salire le scale. “Tutti dovrebbero muoversi tutti i giorni e allenarsi sulla base della propria esperienza e obiettivi”, dice Ale Demaria nel video.

La distinzione conta perché il movimento quotidiano non ti porta al sovrallenamento, l’allenamento mal dosato sì. E il problema del dosaggio è tutt’altro che teorico: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il 31% degli adulti nel mondo non è sufficientemente attivo. La maggior parte delle persone ha un problema opposto al sovrallenamento, e chi si allena tanto spesso lo fa concentrando tutto su un unico tipo di stimolo.

Ale Demaria aggiunge un secondo errore, più sottile: la maggior parte delle persone si allena cercando di migliorare ciò che ama, cioè quello in cui è già brava. “Questo è un approccio perfetto per non evolvere”: se sei forte e rigido e continui a lavorare di forza, accumuli carico dove sei già adattato e non tocchi mai il punto debole. Lo stesso ragionamento vale per come si scrive un programma, tema che approfondiamo negli errori più comuni nella scheda di allenamento.

Quanto recupero serve tra un allenamento e l’altro?

Per la maggior parte delle persone all’inizio servono circa 3-4 giorni tra due allenamenti dello stesso tipo, tempo che con l’esperienza scende a 1-2 giorni. Il riferimento sono gli allenamenti simili: nei giorni intermedi puoi allenare tranquillamente altro senza rischiare il sovrallenamento.

Ale Demaria lo spiega con un esempio concreto nel video. Se oggi hai fatto una seduta di flessibilità per le anche, vorrai ripetere quello stesso allenamento quando avrai recuperato: quando senti di avere abbastanza energie in generale e non hai dolori muscolari importanti nella zona che hai allenato. All’inizio quel tempo è di circa 3-4 giorni, con il tempo può diventare uno o due giorni.

Il punto chiave è che il recupero è specifico. Se hai allenato le anche oggi, domani puoi fare un allenamento di spinta per le braccia o di verticale: quello che devi evitare è un altro lavoro sulle anche per qualche giorno. È esattamente il criterio con cui si costruisce una settimana densa senza sovrallenarsi.

Le linee guida convergono. L’ACSM Position Stand sui modelli di progressione nell’allenamento contro resistenza (2009) raccomanda 2-3 giorni a settimana per chi inizia, 3-4 per chi è a un livello intermedio e 4-5 per gli avanzati. Non è un numero magico: è la stessa logica di Ale Demaria, cioè che il volume sostenibile cresce con l’esperienza, non prima.

Il recupero comincia comunque prima della sessione: preparare bene il corpo riduce il costo dell’allenamento, ed è il motivo per cui vale la pena curare il riscaldamento prima di allenarsi.

Quanto durano le pause dentro l’allenamento?

Le pause tra le serie cambiano con il tipo di esercizio: dai 90 secondi ai 3-4 minuti sui multiarticolari come squat e trazioni, 60-90 secondi sui complementari, circa 2 minuti sulla mobilità multiarticolare e circa un minuto sui lavori isolati. Dopo uno sforzo massimale servono almeno 5 minuti.

Sono i riferimenti che Moveinside usa nei programmi, e servono a un obiettivo preciso: mantenere l’intensità nelle serie successive. Una pausa troppo corta non ti fa allenare di più, ti fa allenare peggio, e la qualità che perdi è proprio quella che genera l’adattamento.

• Multiarticolari (squat, trazioni): dai 90 secondi ai 3-4 minuti.
• Complementari: circa 60-90 secondi al massimo.
• Mobilità su movimenti multiarticolari: circa 2 minuti, circa 1 minuto sui lavori isolati.
• Sforzo massimale: recupero completo, almeno 5 minuti.
• Esercizi dinamici con focus sulla tecnica: pausa autogestita, per allenare la percezione corporea.

Le raccomandazioni ACSM vanno nella stessa direzione: 3-5 minuti tra le serie sui carichi pesanti, 1-2 minuti nel lavoro orientato all’ipertrofia, sotto i 90 secondi nel lavoro di resistenza muscolare. Sui lavori dinamici con focus tecnico, invece, la pausa autogestita è preferibile: è il primo passo per imparare a leggere i segnali del corpo invece di seguire un cronometro.

Le pause servono solo al corpo o anche alla mente?

Anche alla mente. La maggior parte delle persone riempie le pause con distrazioni, mentre usarle per stare fermi e portare l’attenzione al respiro trasforma l’allenamento in una pratica di presenza, migliorando concentrazione, gestione dello stress e consapevolezza corporea.

È un dettaglio che sembra minore e non lo è. Se durante gli esercizi muovi il corpo, durante la pausa puoi allenare la calma e la capacità di stare nel momento presente semplicemente non facendo nulla. L’obiettivo diventa doppio: nutrire il corpo con il movimento durante le serie, calmare la mente durante le pause.

Provalo dal prossimo allenamento: durante le pause porta l’attenzione al corpo, ascolta il respiro e resisti all’impulso di fare qualcosa. Con il tempo questa abitudine si estende ben oltre la sala pesi, ed è lo stesso principio dietro l’accovacciata come naturale posizione di riposo e recupero.

C’è anche un motivo per cui questo capitolo è così importante quando si parla di sovrallenamento: chi va oltre di solito non lo fa per un errore di calcolo, lo fa perché non riesce a fermarsi. Il tema è raccontato per intero in allenarsi tanto ma non essere felici, mentre la visione più ampia del rapporto tra corpo e mente è al centro del libro Corpo Intelligente di Ale Demaria.