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Come fare la spaccata sagittale: 3 esercizi

18 Giu 2021 | Streching | 1 commento

Prima di partire con questo articolo sulla spaccata sagittale,  ho deciso di presentarmi meglio a te che magari sai ancora poco chi sono.

Si mi presento

Mi chiamo Ale Demaria e insegno alle persone come diventare flessibili e muoversi meglio da adulti.

Fino a qualche anno fa (2015) non avevo idea che il mio corpo potesse performare una spaccata, infatti lo sport con il quale sono cresciuto è il Nuoto.

Come puoi immaginare nel nuoto non si allena la spaccata sagittale (anche se avrebbe senso, ma non apriamo capitoli senza fine) e un ragazzo di 23 anni ormai adulto non è esattamente “terreno fertile” per la spaccata sagittale.

Ma contro il mio distino di rigidone ho iniziato a studiare, seguire corsi e coach specializzati nella flessibilità accumulando esperienza (e tanti errori) e alcuni risultati.

A fine 2015 ho iniziato a mettere nel mirino la spaccata sagittale, e nel 2017 le mie Pelotas  erano a terra.

Quando ti dico che le ho provate tutte è perchè le ho provate veramente tutte.

Da gymnastic bodies a ido portal, da forza a fine range allo stretching passivo, dallo yoga all’allenamento con i pesi per aumentare il range (e chissà chi altro non mi sto ricordando in questo momento)

Ricercando il metodo magico per la spaccata sagittale ho capito che non esiste un metodo magico. (Ehehehehe)

Volendo raggiungere la spaccata sagittale il prima possibile (ah l’ego giovanile..) ho capito che per fortuna è un obiettivo a lungo termine con tanti insegnamenti al suo interno.

Così come nella vita anche nel mondo della flessibilità non esiste un punto d’arrivo, ma l’unico modo per vivere una vita piena (e flessibile) è innamorarti del processo.

Ecco mi piacerebbe che tu possa iniziare a leggere questo articolo con questa mentalità, mettendo da parte ego e pre concetti.

Oggi (2021) non alleno la spaccata sagittale da almeno 3 anni, forse di più e posso performarla da freddo quando voglio.

Perchè?

Perchè dopo aver costruito il range in circa due anni in modo solido ho inserito nella mia pratica e nella mia vita situazioni sempre più frequenti dove utilizzo la flessibilità della spaccata sagittale.. mantenendola

Ma non allontaniamoci troppo dallo scopo dell’articolo di oggi, di come mantenere i range di movimento raggiunti ne parleremo un’altra volta.

Iniziamo a capire come costruire o continuare a costruire al meglio la spaccata sagittale da adulto se non hai fatto ginnastica artistica o danza da bambino.

Ti serve davvero imparare la spaccata sagittale? (Nel tuo caso specifico)

Parlando di cose serie.. ma è veramente necessaria la spaccata sagittale?

Dipende!

Da cosa?

Dal tuo fine fratello/sorella.

Cosa vuoi farci con la spaccata sagittale?

Perchè la spaccata sagittale dal mio punto di vista non deve essere il fine ma il mezzo per muoverti in un certo modo.

E’ la porta d’accesso per nuovi movimenti e nuove possibilità d’azione.

Se il tuo fine ultimo è La spaccata allora posso dirti con estrema fermezza che non ne hai bisogno, perchè puoi stare molto bene anche senza!

In termini di benessere ti basta avvicinartici, migliorando la mobilità in estensione e flessione delle anche per sopperire al troppo tempo passato seduto sulla sedia.

Diversamente se vuoi calciare più alto perchè ad esempio fai arti marziali, oppure ti serve più ampiezza quando balli perchè sei una ballerina allora ha assolutamente senso dedicare una parte del tuo tempo alla spaccata sagittale.

Se è questo il tuo caso allora vediamo come allenare la spaccata sagittale per ottenere risultati definitivi.

Preparare la gamba davanti nella spaccata sagittale (flessione dell’anca)

Il primo passaggio è dividere il lavoro della gamba davanti rispetto a quello della gamba dietro perchè devono fare due azioni opposte.

Spaccata sagittale sonia favretto

Sonia Favretto, Allieva Moveinside

Pensare di allenare direttamente la spaccata sagittale è un grosso errore che ti porterà presto in un vicolo cieco magari con un paio di infortuni.

Ma sono sicuro che tu non voglia fare questa brutta fine.

Purtroppo devi sapere che questo è il destino della maggior parte delle persone che approccia la spaccata.

Detto questo il metodo che più ho trovato utile nel lungo termine è la mobilità a carico progressivo che permette di preparare in totale sicurezza la gamba davanti. (Per approfondire il nostro concetto di flessibilità vai a questo articolo > https://moveinside.it/mobilita-articolare-forza-flessibilita/ )

Quello che devi fare qui è capire il movimento di antiversione del bacino e di flessione dell’anca a gamba tesa.

  • Antiversione del bacino: immagina una coda come il prolungamento della tua colonna vertebrale e pensa di portarla verso l’alto. Questa è un’antiversione del bacino.
  • Flessione dell’anca a gamba tesa: da in piedi solleva più che puoi una gamba tenendola tesa. Questa è una flessione dell’anca a gamba tesa.

Come migliorare l’antiversione del bacino

Come migliorare la flessione dell’anca a gamba tesa

Preparare la gamba dietro per la spaccata sagittale

Parallelamente alla preparazione della gamba davanti dobbiamo occuparci anche della gamba dietro che deve disegnare un’ampia estensione dell’anca.

Questo tipo di lavoro ha davvero molta importanza si per la spaccata sagittale ma sopratutto per il benessere.

 

spaccata sagittale ale demaria

Questo perchè passiamo molte ore in flessione (quando sei seduto sei in flessione)

Anche in questo caso la mobilità a carico progressivo torna molto utile per preparare al meglio l’estensione dell’anca della gamba dietro.

Le altre tecniche diventano utili come esercizi complementari.

In questo caso il miglior esercizi nel lungo termine è lo split squat che permette di progredire in modo molto sottile e sempre in totale sicurezza

come fare la spaccata sagittale ale demaria

Posizionamento corretto nella spaccata sagittale

L’ultimo passaggio è mettere insieme i primi due step dove abbiamo lavorato in modo più isolato per arrivare a comporre la spaccata sagittale.

In questo passaggio andiamo a capire qual è il corretto posizionamento del bacino nella spaccata sagittale.

 Nella mia esperienza l’errore principale è NON ruotare l’anca della gamba dietro all’interno, questo provoca la classica postura con la coscia all’esterno.

In realtà non si parla di giusto o sbagliato ma di più o meno efficace.

Se vogliamo ottenere la massima efficacia allora è meglio ricercare la rotazione interna dell’anca della gamba dietro in modo che la coscia “guardi” verso terra.

Ti lascio al video YouTube dove ti spiego come costruire la spaccata sagittale con 3 esercizi che io stesso utilizzo 

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1 commento

  1. Cristina Floris

    molto utile, grazie

    Rispondi

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