Se ti stai chiedendo come fare le trazioni nel modo corretto, sei nel posto giusto: questo esercizio rappresenta uno dei pilastri fondamentali nell’allenamento della forza per la parte superiore del corpo.

Per imparare come fare le trazioni efficacemente, è fondamentale seguire un approccio metodico e progressivo.

Molti principianti si sentono intimiditi da questo esercizio, ma attraverso questa guida scoprirai che chiunque può padroneggiare questo movimento e sviluppare una forza considerevole.

Come fare le trazioni: la preparazione iniziale per i principianti

Per padroneggiare le trazioni partendo da zero, è essenziale sviluppare una solida base di forza e consapevolezza del proprio corpo.

La prima cosa in assoluto da fare è sviluppare confidenza con la pratica della sospensione passiva o “dead hang”.

Questo esercizio apparentemente semplice richiede di mantenersi appesi alla sbarra con una presa prona, concentrandosi sulla stabilità della presa stessa e sulla corretta posizione delle spalle.

La chiave per imparare come fare le trazioni consiste nell’iniziare con sessioni di dead hang della durata di 20-30 secondi, ripetendo l’esercizio per 3-4 volte durante la giornata.

Trazioni negative: il primo passo verso il traguardo

Nel percorso per imparare le trazioni, le negative rappresentano una tappa fondamentale.

Questa fase preliminare è particolarmente importante perché permette al tuo sistema nervoso di sviluppare il controllo eccentrico del movimento, ovvero la capacità di gestire il peso del corpo durante la discesa in modo controllato.

Le persone che stanno imparando spesso sottovalutano l’importanza di questa fase preparatoria, pensando erroneamente che sia una perdita di tempo.

In realtà è cruciale mantenere un controllo attivo e totale durante la discesa, che dovrebbe durare minimo 4-5 secondi, per diversi motivi:

• Sviluppa la forza eccentrica dei muscoli coinvolti
• Migliora il controllo neuromuscolare del movimento
• Prepara i tendini e i legamenti a sostenere carichi maggiori
• Permette di acquisire la corretta propriocezione della posizione del corpo nello spazio
• Aiuta a memorizzare il pattern motorio corretto

Per padroneggiare questo movimento, ecco quali passaggi seguire:

• Posiziona uno sgabello stabile sotto la sbarra
• Sali sullo sgabello e afferra la sbarra con una presa prona (palmi rivolti in avanti) leggermente più larga delle spalle 
• Porta il mento sopra la sbarra usando lo sgabello per aiutarti
• Mantieni le scapole retratte e depresse
• Rimuovi lentamente il supporto dello sgabello
• Inizia la fase di discesa controllata
• Mantieni il pieno e attivo controllo durante la discesa per una durata di 4-5 secondi

È consigliabile iniziare con 3-4 serie da 3-5 ripetizioni, aumentando progressivamente sia il tempo di discesa che il numero di ripetizioni man mano che migliora il controllo.

Solo quando riuscirai a gestire discese di 8-10 secondi per almeno 5 ripetizioni consecutive, potrai iniziare a lavorare sulla fase concentrica della trazione completa.

Ricorda: più lenta e controllata è la discesa, maggiori saranno i benefici in termini di forza e controllo del movimento.

Non avere fretta di passare alla fase successiva, ogni secondo investito nel padroneggiare le negative sarà ripagato con gli interessi quando inizierai ad allenare le trazioni complete.

Trazioni avanzate: esplora le varianti

Una volta imparato come fare le trazioni base, si apre un mondo di possibilità avanzate.

Per esempio, puoi esplorare diverse varianti di presa: con presa stretta per enfatizzare il lavoro dei bicipiti, mentre la presa larga massimizza il coinvolgimento dei dorsali.

Qualsiasi sia la variante che desideri imparare, ricorda che per strutturare un programma efficace, la frequenza e l’intensità dell’allenamento sono cruciali.

I principianti dovrebbero allenarsi 2-3 volte a settimana, mentre gli atleti avanzati possono aumentare fino a 4-5 sessioni.

Applicare questa progressione graduale è il solo modo per padroneggiare qualsiasi movimento, evitando di sovraccaricare il corpo e di incorrere quindi in infortuni: non sacrificare mai la forma tecnica per aumentare il numero di ripetizioni.

Tra l’altro, come in ogni cosa anche il recupero è fondamentale.

Questo significa che accanto alle sessioni dedicate alle trazioni devi sempre includere un riscaldamento completo con esercizi di mobilità per le spalle.

Per padroneggiare le trazioni, segui questa guida passo dopo passo, rispettando i tempi del tuo corpo.

Trazioni e cultura di movimento

Il percorso per imparare le trazioni è lo stesso percorso necessario per imparare ogni altro movimento: un percorso che richiede un approccio olistico che va ben oltre la semplice esecuzione tecnica dell’esercizio.

Come abbiamo detto in molte altre occasioni su questo blog, un movimento nuovo non si impara solo con l’allenamento in palestra, ma anche con la riprogrammazione delle proprie abitudini quotidiane che dovrebbero andare verso la costruzione di una vera e propria cultura di movimento.

Sviluppare una cultura di movimento, parlando in questo caso di imparare le trazioni, significa ritargliarsi diversi momenti all’interno della giornata per sviluppare e consolidare prima di tutto l’abitudine potenziante della sospensione passiva.

Questo significa anche che è necessario riprogrammare le proprie abitudini quotidiane, sviluppare una vera cultura del movimento che integri forza e mobilità, e soprattutto calmare la mente per permettere al corpo di esprimere il suo pieno potenziale.

Questi sono esattamente i tre pilastri fondamentali che Ale Demaria esplora nel suo libro “Corpo Intelligente”: la riprogrammazione del paradigma, la cultura del movimento e la calma mentale.

Se questo articolo ti ha aiutato a comprendere meglio l’approccio tecnico alle trazioni, il libro “Corpo Intelligente” ti guiderà alla scoperta dell’approccio olistico: in un viaggio dentro di te per capire come trasformare non solo il tuo corpo, ma la tua intera vita attraverso il movimento consapevole.

Non si tratta solo di imparare degli esercizi, ma di riscoprire la naturale intelligenza del tuo corpo e la sua capacità di adattarsi e crescere a qualsiasi età.

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