Cosa sono i muscle up?

Il muscle up è il movimento che porta il corpo da sotto un attrezzo, anelli o sbarra, a sopra, unendo in un unico gesto continuo una trazione e una spinta. Ale Demaria distingue due versioni nette: il muscle up di forza, stretto e controllato, e il kipping muscle up, che usa lo slancio delle gambe per superare la transizione.

Questa distinzione è il primo punto da chiarire, perché le due versioni allenano cose diverse. Il kipping muscle up, tipico delle sale CrossFit, sfrutta un’onda del corpo che parte dalle gambe per “lanciare” il busto sopra l’attrezzo: è un movimento più metabolico, utile in un contesto di allenamento a tempo, ma dice poco sulla forza reale di trazione e spinta di chi lo esegue. Il muscle up di forza, quello di cui parla Ale Demaria nel video, è l’opposto: nessuno slancio, il corpo sale grazie al lavoro di dorso, bicipiti, petto e tricipiti, con un controllo totale in ogni fase.

Nel video, Ale è esplicito su un punto che spesso si fraintende: il muscle up viene considerato un traguardo, un punto d’arrivo nel mondo della forza. In realtà è il primo passo, la porta d’accesso al lavoro più avanzato su anelli e sbarra. Chi lo costruisce con la forza, senza slancio, si porta dietro una base che serve per tutto quello che viene dopo.

Cosa allena il muscle up?

Il muscle up allena in un solo movimento tutta la parte superiore del corpo: dorso e bicipiti nella trazione, petto e tricipiti nel dip, addome e spalle nella transizione che le unisce. Per questo Ale Demaria lo considera un elemento centrale nei percorsi di forza, anche per chi si allena soprattutto a corpo libero.

È uno di quegli esercizi che ricorre spesso nei programmi dei suoi allievi proprio perché offre una preparazione ampia della forza della parte alta del corpo, si allena ovunque grazie agli anelli, ed è scalabile: si può lavorare per gradi sui tre elementi che lo compongono invece di dover eseguire subito il movimento intero.

C’è anche una sfaccettatura meno ovvia: il muscle up ha un valore dinamico oltre che statico. Chi pratica parkour o discipline dove ci si muove nello spazio (per esempio superare un muretto con le braccia) trova nel muscle up di forza una base che rende quel gesto molto più leggero da eseguire, perché il corpo ha già imparato a gestire la transizione tra trazione e spinta in modo controllato.

Come allenare la presa falsa, il punto di partenza?

La presa falsa è l’elemento fondamentale della fase di trazione: la mano forma circa 90 gradi con l’avambraccio, così a fine trazione ci si trova già pronti a salire sopra l’attrezzo. All’inizio è una presa dolorosa, perché il corpo deve abituarsi al contatto diretto tra l’osso della mano e l’anello o la sbarra.

Ale Demaria è netto su questo punto: senza lavorare in modo concreto sulla presa falsa, è impossibile pensare di riuscire a fare il muscle up di forza, cioè senza slancio e con il totale controllo del movimento. È l’elemento che rende possibile tutto il resto.

Nella sua esperienza da allenatore, Ale predilige da sempre gli anelli rispetto alla sbarra per imparare il muscle up, perché sono uno strumento molto più duttile e adattabile alla vita quotidiana: i suoi allievi sono persone molto eterogenee tra loro, chi ha accesso a una palestra, chi si allena in casa, chi all’aperto. Gli anelli si possono appendere a un ramo d’albero parallelo al suolo, a una struttura in casa o a una sbarra già esistente, e restano quindi accessibili in molti più contesti.

Come allenare la transizione del muscle up?

La transizione è il tratto che unisce la fine della trazione con l’inizio del dip: qui non bisogna perdere nemmeno un secondo di lavoro, altrimenti diventa impossibile passare sopra l’attrezzo. L’esercizio chiave, secondo Ale Demaria, è passare in modo continuo da sotto a sopra gli anelli, appoggiando i piedi a terra il meno possibile.

La logica è semplice: meno appoggi fai con i piedi, più peso corporeo devi gestire con le mani, e quindi più forza costruisci nella presa e nella transizione stessa. Il segnale che dice che sei pronto a tentare il primo muscle up completo, secondo Ale, è quando riesci a fare la transizione in modo super controllato, senza lasciare cadere il peso del corpo, al massimo sfiorando terra con gli alluci.

Come sbloccare il muscle up in sicurezza: per chi non è ancora pronto?

Il muscle up di forza non è adatto a chi non ha ancora una base solida di trazione e dip, o a chi ha dolori attivi a spalle, gomiti o polsi: la presa falsa e la transizione caricano molto quelle articolazioni, e saltare le tappe è la causa più comune di infortunio in chi lo prova troppo presto.

Il video non fissa un numero di ripetizioni da raggiungere prima di provare il movimento intero: quello che conta, nella logica di Ale Demaria, è che i tre elementi (trazione con presa falsa, dip a range completo, transizione controllata) siano solidi separatamente, non che si sia già “abbastanza forti” in astratto. Chi ha ancora dolore nella presa falsa, chi non riesce a fare il dip nel range completo senza fastidio alla spalla, o chi non controlla la transizione senza lasciar cadere il peso, non è ancora pronto: meglio investire altro tempo su quei tre pezzi separati.

Su questo, i dati sugli infortuni negli sport di forza a corpo libero confermano che la cautela non è eccessiva: uno studio del 2024 su 181 atleti di calisthenics ha rilevato un’incidenza di infortuni del 59% nei 12 mesi precedenti, con la spalla come distretto più colpito (32%), seguita da polso (15%) e gomito (10%). Una rassegna sulla spalla del ginnasta spiega inoltre che il lavoro ripetuto di sostegno e oscillazione agli anelli può sollecitare in particolare il tendine del capo lungo del bicipite e quello del sovraspinato: un motivo in più per costruire la presa falsa e la transizione con gradualità, non a strappi.

Dati verificati a luglio 2026.

Quanto tempo serve per imparare il muscle up?

Non esiste un tempo universale: dipende dalla forza di partenza in trazione e spinta, e il video non indica una durata precisa. La letteratura sulla progressione in allenamento della forza (ACSM) conferma che i tempi cambiano molto tra chi parte da zero e chi ha già anni di allenamento alle spalle: la variabile è lo stato di allenamento, non un numero fisso di settimane.

Quello che si può dire con certezza è che il percorso ha una direzione precisa, non una scorciatoia: prima la presa falsa, poi il dip a range completo, poi la transizione, e solo alla fine il movimento intero. È lo stesso approccio raccontato nella storia di Iacopo, che partito senza mobilità è arrivato negli anni, un passaggio alla volta, anche al muscle up.

Se vuoi rinforzare in parallelo i due elementi su cui si regge tutto il movimento, due approfondimenti utili sono la guida su come allenare la forza della presa (decisiva per la presa falsa) e quella su come fare i piegamenti da zero, utile per costruire la base della spinta prima ancora del dip.