Qual è la tecnica corretta del push up?

Si parte dalla posizione di plank e si piegano i gomiti fino a toccare il petto a terra, per poi ridistendere le braccia e tornare su. È importante rimanere ben compatti e scendere come se si fosse una linea unica, evitando di scendere con il sedere in fuori o di eseguire solo metà del movimento.

Tommaso, coach Moveinside, mostra le progressioni per fare il primo piegamento (push up) da zero

Guida Moveinside · Forza

Come fare i piegamenti (push up): la guida per iniziare da zero

Il primo piegamento sulle braccia non richiede di essere già̀ forti: richiede di partire dal punto giusto e di salire un gradino alla volta. Anche se oggi fai fatica persino a spingere una porta, con le progressioni corrette puoi arrivare al tuo primo push up completo. Ecco come, spiegato dal coach Tommaso di Moveinside.

Tommaso ·Osteopata e coach di Moveinside ·6 min di lettura

In sintesi

Per fare il primo push up partendo da zero non serve forzare: si riduce l’intensità del movimento aprendo l’angolo tra il corpo e il pavimento e si sale un gradino alla volta, dal muro al rialzo fino a terra.

Cos’è: dalla posizione di plank si piegano i gomiti fino a toccare il petto a terra e si ridistendono le braccia.
Muscoli coinvolti: pettorale e tricipite, più̀ core e parte delle gambe.
Da zero: push up al muro, poi su un rialzo, poi a terra abbassando l’altezza.
Regola: corpo compatto, movimento completo, niente sedere in fuori.

Guarda il video di Tommaso, coach Moveinside

Che cos’è il push up e quali muscoli lavorano?

Il push up, o piegamento sulle braccia, è l’esercizio in cui ci si posiziona orizzontalmente rispetto al pavimento partendo dalla posizione di plank, si piegano i gomiti fino a toccare il petto a terra e si ridistendono le braccia. I muscoli principali sono il pettorale e il tricipite.

Essendo un esercizio a corpo libero, il piegamento sulle braccia non lavora solo la parte alta: coinvolge anche tutto il core e parte delle gambe, soprattutto se eseguito con attenzione ai dettagli. È uno dei pilastri della preparazione fisica per la parte alta del corpo, in particolare per il movimento di spinta.

La chiave è rimanere ben compatti durante tutto il movimento, scendendo come se si fosse una linea unica. Da qui derivano gli errori più̀ comuni da evitare:

Scendere con il sedere in fuori, perdendo la compattezza del corpo.
Eseguire solo metà del movimento senza una ragione specifica.
Trascurare la posizione di partenza in plank, che tiene tutto in linea.

“Se partite da un livello di forza di spinta pari a zero o addirittura sotto zero, con calma possiamo trovare una soluzione semplice: diminuire l’intensità dell’esercizio aprendo l’angolo tra il corpo e il pavimento.”

Tommaso, coach Moveinside

Perché́ è importante fare il movimento completo?

Eseguire solo metà del movimento stimola il pettorale solo in parte. Nel lungo periodo porta a un accorciamento del muscolo stesso e alla classica chiusura delle spalle verso l’avanti. In poche parole, può̀ accentuare la cifosi dorsale: per questo conviene completare sempre il range.

Scendere fino a toccare il petto a terra e poi ridistendere completamente le braccia significa allenare il pettorale su tutto il suo arco di lavoro, non solo su una porzione. A meno che non ci sia una ragione specifica per cui si vuole eseguire di proposito solo metà del range, il mezzo piegamento non ha molto senso.

Un altro dettaglio spesso trascurato riguarda i polsi: anche loro devono essere condizionati a stare con le mani a terra, soprattutto se non sei abituato. Prepararli è essenziale per evitare infortuni che potrebbero interrompere la tua progressione.

Come arrivare al primo push up partendo da zero?

Si parte riducendo l’intensità e poi si sale un gradino alla volta: push up al muro, poi su un rialzo che si abbassa progressivamente, fino ad arrivare a terra. Si lavora a volume medio-alto per stimolare la crescita muscolare e condizionare tendini e articolazioni.

Push up al muroSe parti proprio da zero, inizia con i push up in piedi contro il muro. L’obiettivo è eseguire set da 20-30 ripetizioni l’uno: qui alleni il gesto con un carico minimo e prepari muscoli e articolazioni allo stress.

Push up su un rialzoQuando sei pronto, passa a un rialzo (una superficie su cui appoggiare le mani, aprendo l’angolo tra corpo e pavimento). Punta a 3 set da 8-10 ripetizioni; una volta aumentate le ripetizioni, riduci progressivamente l’altezza del rialzo.

Push up a terra e regressioniAbbassando il rialzo arrivi a terra. Da qui puoi usare regressioni come appoggiare le ginocchia per ridurre il braccio di leva, oppure eseguire la fase eccentrica (la discesa) in push up completo disteso, seguita dalla fase concentrica con le ginocchia appoggiate.

Che percorso seguire per costruire la forza di spinta?

Se oggi riesci a fare un solo push up a terra ma giusto giusto, è il caso di ampliare la base con un programma di regressioni, lavorando a volume medio-alto. Serve a due cose: stimolare l’ipertrofia (la crescita muscolare) e condizionare tendini e articolazioni.

Livello	Cosa fare
Da zero	Push up al muro, set da 20-30 ripetizioni, per costruire la base.
Livello intermedio	Push up su un rialzo, 3 set da 8-10 ripetizioni, abbassando via via l’altezza.
Verso il completo	Push up a terra con regressioni: ginocchia appoggiate o fase eccentrica distesa.

L’idea di fondo è sempre la stessa: sollecitare le strutture nel movimento specifico ma con un carico ridotto. Se non c’è ancora sufficiente massa muscolare o attivazione dei muscoli coinvolti, eseguire il gesto completo non sarà possibile, ed è normale e giusto così̀. Il percorso serve proprio a costruire quella base.

Perché́ le mani a terra sono meglio di maniglie e attrezzi?

Se fai fatica a mettere le mani a terra puoi usare maniglie o accorgimenti, ma questo limita la tua libertà di movimento e ti rende dipendente da attrezzi esterni. Le mani a terra sono la cosa più̀ naturale che ci sia da fare: meglio praticare e prendere i dovuti accorgimenti.

La forza di spinta non serve solo a spingere: è sempre utile per sviluppare una cultura e una libertà di movimento, per godere del proprio corpo senza limitazioni. Costruirla un passo alla volta è esattamente quello che rende il percorso solido e duraturo.

Un esempio di questo principio applicato alla forza a corpo libero è la storia di Iacopo, che ha costruito la sua forza un passo alla volta fino ad arrivare alla trazione a un braccio: la stessa logica di progressioni graduali che vale per il tuo primo piegamento sulle braccia.

Tommaso

Osteopata e coach di Moveinside

Tommaso è osteopata e coach del team Moveinside, e accompagna gli studenti nella preparazione fisica e nel movimento naturale.

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Domande frequenti

Le risposte veloci

Come si fa un push up partendo da zero?

Se parti da un livello di forza pari a zero, riduci l’intensità aprendo l’angolo tra il corpo e il pavimento: appoggia le mani su una superficie rialzata (o esegui i push up contro il muro) e sollecita così̀ le stesse strutture del movimento ma con un carico ridotto. Man mano che diventi più̀ forte, abbassi progressivamente il rialzo fino ad arrivare a terra.

Qual è la tecnica corretta del push up?

Si parte dalla posizione di plank e si piegano i gomiti fino a toccare il petto a terra, per poi ridistendere le braccia e tornare su. È importante rimanere ben compatti e scendere come se si fosse una linea unica, evitando di scendere con il sedere in fuori o di eseguire solo metà del movimento.

Quali muscoli lavorano nei piegamenti sulle braccia?

I muscoli principalmente coinvolti sono il pettorale e il tricipite. Essendo un esercizio a corpo libero, il push up coinvolge anche tutto il core e parte delle gambe, soprattutto se eseguito con attenzione ai dettagli e mantenendo il corpo compatto.

Perché́ non conviene fare solo metà push up?

Eseguire solo metà del movimento stimola il pettorale solo in parte e, nel lungo periodo, porta a un accorciamento del muscolo e alla chiusura delle spalle verso l’avanti, accentuando la cifosi dorsale. Meglio completare il range di movimento, a meno che non ci sia una ragione specifica per limitarlo.

Servono maniglie o attrezzi per fare i push up?

Se fai fatica a mettere le mani a terra puoi usare maniglie o accorgimenti, ma questo limita la libertà di movimento e ti rende dipendente da attrezzi esterni. Le mani a terra sono la cosa più̀ naturale da fare: meglio praticare, condizionare i polsi e prendere i dovuti accorgimenti.

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