Il Chin Up è un esercizio classico per la parte superiore del corpo, amato da atleti e appassionati di benessere per la sua efficacia nel rafforzare bicipiti e schiena. 

Ma per ottenere il massimo da questo esercizio, è essenziale eseguirlo correttamente.

Vediamo come farlo insieme, in questo nuovo articolo.

La tecnica corretta del Chin Up

Oggi leggerai un articolo che si concentra esclusivamente sulla pratica fisica, ovvero sulla tecnica concreta e dettagliata per eseguire gli esercizi da inserire nel tuo piano di allenamento quotidiano.

Ovviamente per i nostri studenti sono disponibili tutorial in formato video, registrati da me e spiegati nel dettaglio.

Questo perché tra un esercizio fatto quasi bene e uno fatto bene c’è un’enorme differenza in termini di benefici e risultati.

Procediamo con il nostro Chin Up.

Il Chin Up, o trazioni alla sbarra con presa supina, è un esercizio efficace per rafforzare la parte superiore del corpo, in particolare i bicipiti e i muscoli della schiena. 

Ecco come eseguirlo correttamente:

  • Inizia afferrando la sbarra con una presa supina (palmi rivolti verso di te), a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Questa posizione assicura un reclutamento ottimale dei muscoli.
  • Sospenditi alla sbarra con le braccia tese, i piedi incrociati dietro di te e le ginocchia leggermente piegate. Mantieni una postura dritta per evitare oscillazioni durante l’esercizio.
  • Concentrandoti sui muscoli della schiena e dei bicipiti, solleva il corpo fino a portare il mento sopra la sbarra. La chiave è un movimento controllato e concentrato.
  • Ora scendi lentamente. Riduci la velocità nella fase discendente, mantenendo il controllo totale. Questo non solo aumenta l’efficacia dell’esercizio ma previene anche infortuni.
  • In tutto questo, la respirazione gioca un ruolo cruciale. Inspira nella fase di discesa eccentrica e espira durante il sollevamento, ovvero nella fase concentrica. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e a stabilizzare il core.

Non scoraggiarti se inizialmente trovi l’esercizio difficile. 

Puoi iniziare con varianti assistite o con poche ripetizioni.

L’importante è non strafare ma essere consistenti e costanti, per dare al tuo corpo il tempo di seguire il proprio ritmo e di rafforzarsi progressivamente.

Mantieni sempre il controllo dei movimenti: non è una gara contro il tempo.

Nei nostri percorsi di allenamento forniamo ai nostri studenti indicazioni precise sul tempo da seguire per la fase di salita, tenuta e discesa.

Se vuoi candidarti per diventare anche tu uno dei nostri studenti, clicca sul banner verde che trovi in fondo a questo articolo e compila il test iniziale.

I benefici del Chin Up (se fatto bene)

Se fatto bene, un buon Chin Up ha un sacco di vantaggi, come il rafforzamento di bicipiti, dorsali, spalle e avambracci.

Inoltre rinforza la presa, utile in molti sport e attività quotidiane.

Ti permette anche di sfruttare tutti i benefici degli esercizi in sospensione, posizione utilissima anche per la schiena.

E’ anche molto versatile: può essere eseguito praticamente ovunque ci sia una sbarra e personalizzato in base al livello di partenza.

Non solo ti parlo di cosa allenare, quando e come, ma ti svelo anche un concetto importantissimo che farà la differenza sulla qualità del tuo allenamento.

Ovvero: quando fai un movimento pensa anche al suo opposto.

Leggi l’articolo per capire cosa intendo e leggere anche il mio schena in 4 fasi che racchiude tutti gli esercizi al mondo per la parte alta del corpo.

Detto questo passiamo oltre, perché ci tengo a fare alcune precisazioni.

 

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L’errore che può compromettere i tuoi risultati

È sicuramente vero che il Chin Up influisce significativamente sul benessere della parte alta del corpo, ma è importante capire che il corpo funziona come un sistema interconnesso.

Tradotto in poche parole: non puoi fare solo ed esclusivamente esercizi come il chin up a ripetizione, e soprattutto non puoi allenare solo braccia e petto come fa il 90% delle persone in palestra.

È invece fondamentale allenare in modo completo tutti i gruppi muscolari, sia anteriori che posteriori, sia nella parte alta che in quella bassa, per mantenere l’equilibrio del tuo corpo e prevenire squilibri, dolori, tensioni e infortuni.

Non è neanche lontanamente pensabile allenare solo un muscolo o una serie di muscoli, senza ricordarsi di quelli vicini o addirittura opposti.

Il corpo non funziona a compartimenti stagni, ma come un sistema simbiotico.

Inoltre, è cruciale accompagnare l’allenamento della forza a quello dell’allungamento muscolare. 

Troppa contrazione senza un adeguato allungamento del muscolo può portare a tensioni, ridurre la flessibilità e, paradossalmente, inibire la crescita muscolare. 

Nella vita quotidiana siamo già spesso in uno stato di eccessiva contrazione a causa dello stress e delle posture ricurve che adottiamo, non vogliamo aggiungere ulteriore contrazione ai nostri poveri muscoli già rigidi fino al limite!

Non senza un programma di allenamento adeguato e completo, che preveda forza, flessibilità e un lavoro su tutto il corpo, senza tralasciare niente.

In pratica, uno di quei programmi che solo noi di Moveinside siamo così bravi a costruire.

Se vuoi saperne di più, parlare con uno dei nostri esperti o candidarti per uno dei nostri percorsi, allora svolgi subito il nostro Moveinside Check Up cliccando sul bottone che trovi qui sotto (è gratuito, ma i posti sono limitati).

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