Perché il vero problema non è cadere ma cadere male?

Perché la caduta in sé è un evento normale, mentre il danno dipende da come il corpo la gestisce. Chi si irrigidisce concentra tutta l’energia dell’impatto su un punto solo, di solito il polso o l’anca. Chi sa rotolare la distribuisce su una superficie più ampia e in un tempo più lungo, e il colpo si attenua.

Il modo in cui la maggior parte delle persone affronta il tema delle cadute è difensivo: corrimani, pavimenti antiscivolo, scarpe ortopediche, una sedia in ogni stanza. Sono tutti presidi utili, e nessuno dice di toglierli. Il punto è un altro: se l’unica strategia è evitare la caduta, il giorno in cui la caduta arriva comunque il corpo non ha nessuna risposta pronta. Nel video Ale Demaria lo descrive come vivere dentro una gabbia con le sbarre invisibili di una sicurezza falsa.

La delega agli strumenti esterni ha un costo silenzioso: il corpo smette di praticare. Da bambino cadevi decine di volte ogni giorno e ti rialzavi come se nulla fosse, non perché fossi indistruttibile, ma perché quel gesto era allenato tutti i giorni. Poi lo hai smesso di fare, e la capacità è andata dove vanno tutte le capacità che non si usano. Non è l’età che ti rende fragile, è la mancanza di esposizione.

C’è anche una buona notizia, ed è misurata. Nella revisione Cochrane del 2019 di Sherrington e colleghi, l’esercizio fisico riduce del 23% il tasso di cadute negli anziani che vivono a casa: il dato viene da 81 studi randomizzati su 19.684 partecipanti, con evidenza di qualità alta. Gli esercizi di equilibrio e funzionali, cioè quelli che assomigliano al lavoro di questa guida, arrivano a una riduzione del 24% su 39 studi e 7.920 partecipanti. Allenarsi non è un’alternativa romantica alla prevenzione: è la prevenzione che funziona meglio.

Resta un ultimo pezzo, meno tecnico e spesso più pesante: la componente mentale. Chi è già caduto tende a muoversi meno, e muovendosi meno diventa più instabile, il che rende più probabile la caduta successiva. Se ti riconosci in quel circolo, ne abbiamo parlato in modo dedicato nell’approfondimento su la paura di cadere e su come smettere di lasciare che restringa la vita quotidiana.

Quanto sono davvero pericolose le cadute dopo i 60 anni?

Abbastanza da meritare un allenamento dedicato. Secondo la stima dell’Organizzazione mondiale della sanità riportata dall’Istituto superiore di sanità, il 28-35% delle persone dai 65 anni in su cade almeno una volta ogni anno, e la quota sale al 32-42% dopo i 70 anni. Circa una caduta su dieci provoca una lesione grave.

I numeri globali danno la dimensione del fenomeno. La scheda dell’Organizzazione mondiale della sanità dedicata alle cadute stima 684.000 morti l’anno nel mondo per caduta e 37,3 milioni di cadute abbastanza gravi da richiedere cure mediche, e indica gli adulti sopra i 60 anni come la fascia che subisce il maggior numero di cadute mortali. Non serve drammatizzare oltre: basta smettere di trattare la caduta come una sfortuna imprevedibile.

In Italia il quadro è coerente. La pagina di EpiCentro dell’Istituto superiore di sanità dedicata alle cadute negli anziani riporta che tra le vittime di incidente domestico dai 65 anni in su le cadute pesano per il 76,9% (dato Istat 2014), percentuale che sale all’81% tra le donne oltre i 75 anni. E soprattutto indica quale sia la conseguenza più frequente: tra gli anziani ricoverati per incidente domestico, la frattura del femore è la diagnosi più comune, nel 46,5% dei maschi e nel 55,3% delle femmine secondo i dati SDO 2010.

Il femore, appunto. Nel video Ale Demaria indica proprio polsi e femore come le strutture che si rompono più spesso quando si cade dopo una certa età, ed è esattamente quello che ti aspetti da un corpo che si irrigidisce: la mano va avanti d’istinto a cercare il pavimento e prende tutto il carico, oppure l’anca arriva per prima al suolo di lato. Sono i due punti in cui l’energia si concentra quando nessuno la distribuisce.

I dati in breve

Dati verificati ad agosto 2026.

Come si impara a cadere senza farsi male?

Con una progressione in tre step: tornare a contatto con il pavimento per recuperare sensibilità e confidenza, imparare il rotolamento all’indietro per dissipare l’energia dell’impatto, poi portare quel rotolamento nel movimento reale rinforzando le articolazioni che incassano il colpo. Ogni step si consolida prima di passare al successivo.

Il principio che tiene insieme tutta la progressione è uno solo, e vale la pena impararlo a memoria: una caduta è energia, e l’energia o la distribuisci o la subisci. Il rotolamento serve a spalmare quell’energia su una superficie più ampia del corpo e su un tempo più lungo, invece di scaricarla tutta in un istante su un polso teso. Irrigidirsi fa esattamente il contrario, ed è per questo che il corpo rigido si fa male dove il corpo morbido si rialza.

Il primo step è il meno spettacolare e il più importante: tornare a sedersi per terra. Bastano due o tre minuti al giorno, cambiando posizione di continuo: la posizione del quattro, le gambe divaricate, le gambe tese, in ginocchio. All’inizio può essere fastidioso, soprattutto su un pavimento duro, e nel video Ale Demaria lo dice apertamente: la pelle e il tessuto osseo non sono più abituati, possono comparire dei lividi, ed è normale come i calli quando ti appendi alla sbarra. È l’allenamento della sensibilità, non un effetto collaterale. Se questo primo passaggio ti sembra già difficile, parti da lì: abbiamo dedicato una guida intera a come sedersi per terra e rialzarsi senza fatica anche dopo anni di sedia.

Dentro lo step uno c’è un passaggio che merita attenzione a parte, perché è già mezza caduta controllata: usare il braccio come un bastone per accompagnarsi a terra. Dalla posizione del quattro appoggi la mano, poi il gomito, poi la spalla, arrotondi la schiena e ti chiudi in posizione fetale fino a poter appoggiare la testa. Per risalire fai lo stesso al contrario: si stacca prima la spalla, poi il gomito, la mano per ultima. L’immagine che usa Ale Demaria è quella della piuma che si appoggia a terra, e descrive bene la qualità che stai cercando.

Sempre a terra c’è l’esercizio che ricostruisce la mappa del corpo: passare dalla schiena alla pancia rotolando lentamente da un lato all’altro, toccando il pavimento con braccia, testa, fronte, petto, gambe, fermandosi dove senti che ti stai allungando. Nel video l’immagine è la cotoletta che si impana e vuole essere impanata dappertutto. Serve a riattivare la sensibilità di tutte le superfici che, in una caduta vera, potrebbero arrivare al suolo.

Quali esercizi allenano il rotolamento all’indietro?

Il rotolamento all’indietro si allena in progressione: prima si oscilla a terra tenendo le ginocchia raccolte, poi si passa alla tailor pose lasciandosi rotolare e tornare su, infine si rotola sulla spalla cercando il pavimento con il piede. La testa non appoggia mai, il corpo resta compatto e la schiena arrotondata.

Due regole attraversano tutta la sequenza. La prima: esponi le parti morbide, cioè rotola sulla schiena arrotondata e non da inarcato, altrimenti il contatto con il pavimento diventa spigoloso e sgradevole. La seconda: resta compatto, perché è la compattezza a conservare l’inerzia che ti riporta su. Nessuno di questi esercizi è una capovolta scolastica sopra la testa: si rotola in diagonale, sulla spalla.

Se un passaggio non arriva, la risposta non è insistere ma tornare indietro di uno step e lasciarlo maturare. Su una superficie morbida, con qualcuno accanto le prime volte, il rischio si abbassa parecchio.

Come si preparano polsi, gomiti e spalle all’impatto?

Con un carico progressivo in quadrupedia. Nel video Ale Demaria mostra due esercizi: un plank su un braccio solo, alternando gli appoggi il più velocemente possibile, e una caduta controllata dalla posizione in ginocchio, lasciandosi andare in avanti e ammortizzando con le braccia. Servono perché non tutte le cadute si possono rotolare.

Questo è lo step che chiude il cerchio. Il rotolamento copre le cadute all’indietro, ma esistono atterraggi che non si possono trasformare in un rotolamento: in quei casi l’unica difesa sono articolazioni abituate a prendere carico. Ed è il motivo per cui il lavoro parte proprio da polsi, gomiti e spalle, che insieme al femore sono le strutture che si rompono più spesso cadendo.

Il primo esercizio è un riscaldamento intelligente: in quadrupedia, sposta il peso su un braccio solo come in un plank a un appoggio, spingi bene nel pavimento, poi cambia. Il dettaglio che conta è non arretrare il bacino mentre cambi, altrimenti scarichi il peso e l’esercizio perde senso, e l’obiettivo è alternare il più rapidamente possibile. Se il lavoro sulle mani a terra è nuovo per te, vale la pena partire dalle basi: ne parliamo nella guida su la quadrupedia e su come ricostruire appoggi e forza dei polsi partendo da terra.

Il secondo è la simulazione vera e propria: dalla posizione in ginocchio ti lasci cadere in avanti e ammortizzi con le braccia. Si inizia con il bacino un po’ indietro, che rende il gesto molto più facile perché accorcia la distanza, e solo dopo si porta il bacino un po’ più avanti, aumentando il carico. Vale la regola che vale in tutta la guida: ti lasci cadere solo se le braccia ti possono sostenere, altrimenti decidi tu fino a dove fermarti. Un’ultima accortezza pratica del video, detta in modo diretto: attenzione a non prendere la faccia.

E se la paura di cadere è più forte della tecnica?

Allora si lavora prima sulla paura, e la si lavora con l’esposizione graduale, non con la volontà. Lo step uno esiste anche per questo: stare seduti a terra, scendere e risalire in sicurezza restituisce confidenza con il pavimento. La tecnica arriva dopo, quando il corpo ha smesso di considerare il suolo un nemico.

La paura di cadere è una risposta sensata, non un difetto di carattere: il problema nasce quando diventa l’unico criterio con cui si prendono le decisioni e ogni anno si toglie qualcosa dalla lista delle cose che si fanno. Il modo per uscirne è lo stesso di qualunque altra abilità: dosi piccole, ripetute, in un contesto sicuro. Un pavimento morbido, due o tre minuti al giorno, nessuna performance.

Che si possa cambiare anche molto tardi non è una frase motivazionale. Nel video Ale Demaria cita il percorso di una allieva: la storia di Pina, 81 anni, che da una condizione di dipendenza dall’aiuto degli altri è tornata a camminare e ad andare in canoa. È il tipo di prova che conta più di qualsiasi statistica quando quello che ti frena è la convinzione di essere arrivato troppo tardi.

Detto questo, il confine con la medicina va rispettato. Le cadute ripetute o improvvise sono un sintomo, non solo un problema di tecnica: possono dipendere da farmaci, ipotensione, aritmie, problemi di vista, apparato vestibolare o neuropatie. Chi ha osteoporosi diagnosticata, una protesi d’anca, vertigini, cardiopatie o è già caduto più volte non deve improvvisare rotolamenti da solo: prima la valutazione medica, poi un professionista che adatti la progressione. Allenare la caduta è una scelta intelligente, farlo alla cieca no.