Nell’articolo di oggi vediamo un esercizio per aprire le anche e progredire nello scioglimento di queste ultime.

Nello specifico vediamo un esercizio per aprire l’anca in estensione, comunemente conosciuto come Psoas Stretch.

Alla fine vedremo anche una semplice piccola programmazione per organizzarti nel lungo termine.

Come aprire le anche: capiamo prima come funzionano

L’anca è l’articolazione che collega la gamba al busto.

I movimenti disponibili dell’anca sono flessione ed estensione, abduzione e adduzione, extra e intrarotazione con uno spazio di movimento molto ampio.

L’esercizio che ti propongo oggi è indirizzato proprio all’allungamento dello psoas, muscolo flessore dell’anca.

Lo psoas è un muscolo profondo che connette la parte lombare della schiena alla parte alta della gamba.

Il suo accorciamento ed attivazione volontaria produce la flessione dell’anca.

il principale muscolo antagonista che agisce in direzione opposta è il grande gluteo.

Teniamolo presente perché quando vorremo allungare lo psoas, attivare il gluteo ci aiuterà ad allungarlo più profondamente.

Ecco perché la sedia è il peggior nemico dello psoas

Piccola digressione per farti capire l’utilità dell’esercizio che ti proponiamo oggi.

Nella posizione seduti sulla sedia, l’anca è flessa a 90°: qui il muscolo psoas rimane accorciato.

Se il nostro standard è stare seduti per almeno 8 ore al giorno su una sedia, allora che succede?

Lo psoas si abitua a vivere accorciato, e ciò che non usi si abitua a non essere usato.

Per questo motivo è indispensabile recuperare la piena funzione ed estensione dello psoas attraverso uno stimolo mirato.

La sedia nel tempo ci porterà a chiuderci su noi stessi, con una tendenza di chiusura del corpo.

E invece quando siamo in piedi? Non è sufficiente stare in piedi per allungare lo psoas?

No, perché è vero che da in piedi le gambe si allineano con il busto e lo psoas si allunga un po’, ma non completamente, non abbastanza!

Per raggiungere il suo range completo la gamba, la coscia, deve andare verso dietro.

Psoas Stretch: l’esercizio migliore per progredire con l’apertura dell’anca

Vediamo ora come eseguire questo speciale esercizio per lo psoas e in generale per l’apertura dell’anca in estensione.

• Andiamo a terra, in posizione in ginocchio
• Porta una gamba avanti mettendo la caviglia a 90 gradi, il ginocchio a 90 gradi e il bacino sopra al ginocchio della gamba dietro
• Da qui scendi con il bacino in avanti, verso il pavimento, portando in avanti il ginocchio (non preoccuparti per esempio se hai sentito dire che il ginocchio non deve superare l’alluce)
• Rimani in posizione per 10”
• Respira profondamente ascoltando la sensazione di allungamento nella zona inguinale della gamba dietro
• Cambia lato ripetendo queste istruzioni
• Per aumentare la sensazione di allungamento, scendi attivando il gluteo della gamba posteriore e poi resta in posizione

Guarda questi tutorial per capire meglio come svolgere l’esercizio.

Psoas Stretch: segui questa programmazione per progredire regolarmente e in sicurezza

Ecco infine una piccola programmazione di questo esercizio per progredire gradualmente, con regolarità e in totale sicurezza.

• Inizia con 1 set da 60″ per lato per 2 o 3 volte a settimana
• Completato 1 set da 60″ per lato aumenta il volume fino a 3 set per lato
• Porta avanti questo volume per 5 settimane
• Arrivato alla 6° settimana invece torna al volume iniziale, ovvero 1 set da 60″ per lato per 2 o 3 volte a settimana
• Nota per i più esperti: se ti stai allenando anche per raggiungere il pike, inserisci questo esercizio alla fine della sessione di pike per compensare i tipici movimenti di chiusura di questa posizione

Chiaramente, queste sono indicazioni generiche.

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