Imparare come fare la spaccata sagittale è un obiettivo ambizioso ma raggiungibile ad ogni età.

Come spiega Ale Demaria nel suo libro “Corpo Intelligente”, la spaccata è uno degli obiettivi più comuni tra chi vuole migliorare la propria flessibilità, ma spesso viene affrontata nel modo sbagliato.

In questa guida completa, esploreremo tecniche efficaci e progressioni strutturate per aiutarti a padroneggiare la spaccata sagittale, indipendentemente dal tuo livello di partenza.

Come fare la spaccata sagittale: la guida definitiva per principianti e avanzati

Per iniziare il percorso che ti porterà ad ottenere la tua prima spaccata sagittale, è essenziale comprendere che questo movimento richiede una completa estensione dell’anca posteriore e una flessione dell’anca anteriore, entrambe con la gamba tesa.

La cosa importante da tenere presente è di partire dalle basi e non forzare subito il movimento completo.

Ecco perché il primo esercizio che devi iniziare a praticare con regolarità, prima ancora di provare ad entrare in spaccata, è il “diagonal stretch beginner”, un esercizio fondamentale per chi si approccia da zero alla spaccata sagittale.

Ecco come eseguirlo:

• 1. Posizionati con due passi di distanza tra le gambe
• 2. Extra-ruota il piede anteriore di 45°
• 3. Allinea la punta del piede posteriore con il tallone di quello anteriore
• 4. Ruota e inarca la schiena, cercando di toccare la gamba posteriore
• Guarda qui il video tutorial dell’esercizio

Una volta che avrai padroneggiato questo esercizio, prova a renderlo ancora più sfidante con questa progressione di due esercizi in sequenza.

• 1. Solleva leggermente la punta del piede su un libro o gradino
• 2. Mantieni la zona lombare estesa
• 3. Porta il busto in avanti, perpendicolare al pavimento, senza arrotondare la zona lombare
• Guarda qui il video tutorial dell’esercizio

Questo esercizio è cruciale per creare la massima distanza tra gluteo e tallone, un aspetto chiave per fare la spaccata sagittale.

Come fare la spaccata sagittale se parti già da un livello intermedio o avanzato

Per chi ha già una buona base su come fare la spaccata sagittale, il “diagonal stretch advanced” offre una progressione interessante con due variazioni chiave rispetto alla versione per i principianti:

• Mantenere tesa la gamba anteriore
• Estendere verso l’alto il braccio opposto alla gamba posteriore
• Guarda qui il video tutorial dell’esercizio

Oltre a questo, pratica anche l’”head to toe“, un altro esercizio avanzato essenziale per padroneggiare la spaccata sagittale, che sviluppa elasticità e flessibilità esplosiva.

• Afferra la punta del piede e cerca di portare la fronte a contatto con l’alluce con movimenti decisi e ripetuti
• Ricorda: questo stretching balistico è un passo avanzato e va introdotto solo dopo un’adeguata preparazione
• Guarda qui il video tutorial dell’esercizio

Il re degli esercizi per la spaccata sagittale: il “Captain’s Chair”

Il “captain’s chair” rappresenta l’apice del lavoro avanzato su come fare la spaccata sagittale, perché combina insieme estensione dell’anca e allungamento dei flessori in modo dinamico e richiedendo anche l’impiego di una certa forza.

Ecco come eseguirlo:

• 1. Raggiungi la massima spaccata sagittale possibile
• 2. Appoggia il ginocchio posteriore e scorri con il tallone anteriore
• 3. Ruota l’anca posteriore per appoggiare il gluteo a terra
• 4. Crea pressione con il ginocchio posteriore per tornare alla posizione iniziale
• Guarda qui il video tutorial dell’esercizio

Questo movimento impegnativo è un test definitivo per raggiungere la spaccata sagittale e richiede una solida base di lavoro propedeutico.

Ricapitolando, per fare la tua prima spaccata sagittale, segui questo approccio progressivo:

• 1. Rinforza le singole componenti del movimento
• 2. Aumenta gradualmente l’intensità degli stimoli
• 3. Integra tutti gli elementi in esercizi complessi

Ricorda sempre che pazienza e costanza sono le chiavi del successo: ascolta sempre il tuo corpo e non forzarlo oltre i suoi limiti, dagli semplicemente il giusto tempo per adattarsi ai nuovi stimoli.

A questo link trovi anche un ulteriore esercizio bonus: Weighted Psoas Stretch: allena contemporaneamente spaccata e ponte.

Infine, se hai bisogno di una mano per stilare, revisionare o comprendere meglio il tuo piano di allenamento, in funzione della spaccata sagittale o di altri obiettivi della flessibilità, puoi sempre parlare gratuitamente e senza impegno con i nostri tutor esperti, cliccando qui.

Lo strumento definitivo per raggiungere la spaccata sagittale e gli altri grandi traguardi della flessibilità

Ora che hai una solida comprensione su come fare la spaccata sagittale, sei pronto per intraprendere questo emozionante viaggio verso una maggiore flessibilità e controllo del tuo corpo.

Ma perché fermarsi qui? Se desideri approfondire ulteriormente la tua conoscenza sul movimento intelligente e scoprire come sbloccare il pieno potenziale del tuo corpo, c’è uno strumento che non può mancare nella tua libreria.

Si tratta del libro “Corpo Intelligente” di Ale Demaria, la risorsa definitiva per chi vuole andare oltre i semplici esercizi e comprendere veramente come il corpo funziona e si muove.

Questo libro non solo ti aiuterà a perfezionare la tua spaccata sagittale, ma ti fornirà anche le conoscenze per migliorare ogni aspetto della tua performance fisica.

Non perdere l’opportunità di trasformare il tuo approccio al movimento, dove la spaccata sagittale sarà solo uno dei grandi traguardi che riuscirai a conseguire.

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