Chi pratica yoga regolarmente sa bene che esistono tecniche di respirazione specifiche per calmare l’ansia.

Ma per fortuna questa consapevolezza si sta rapidamente diffondendo oltre il cerchio delle persone che praticano yoga.

Spesso, infatti, nell’incessante ricerca di soluzioni per calmare l’ansia, trascuriamo uno degli strumenti più potenti e sempre disponibili: il nostro respiro.

Il legame tra ansia e respiro

È sorprendente, vero? Pensiamo a rimedi complessi, specialisti costosi e medicinali spesso controproducenti, ma ignoriamo qualcosa di così semplice e fondamentale come la respirazione.

L’esperienza di Moveinside, tuttavia, ci insegna che trasformazioni straordinarie possono avvenire anche semplicemente attraverso l’uso consapevole del respiro.

Quando parliamo di ansia, ci riferiamo a quella sensazione di tensione, quei battiti cardiaci accelerati, quella percezione di oppressione alla bocca dello stomaco che sembra non darti tregua.

Ma proprio come l’ansia può farti sentire fuori controllo, così la respirazione può essere la tua ancora di salvezza, il tuo modo di riprendere il comando. 

Esistono infatti precise tecniche di respirazione che agiscono come un tranquillante naturale per il tuo sistema nervoso. 

Non sto parlando di magie o soluzioni miracolose, ma di una pratica semplice, accessibile a tutti, che può portare a benefici immediati e a lungo termine.

L’obiettivo di questo articolo è dunque duplice: primo, parlare di come la respirazione possa influenzare positivamente uno stato d’ansia e, secondo, fornirti strumenti pratici per integrare tecniche di respirazione efficaci nella tua vita quotidiana. 

Se sei pronto a scoprire come il tuo respiro possa diventare il tuo miglior alleato nella lotta contro l’ansia, allora sei nel posto giusto.

Lotta o fuga? Il respiro e la parte più ancestrale di noi stessi

La connessione tra respirazione e ansia non è solo una credenza popolare, ma è ampiamente supportata dalla scienza. 

Quando parliamo di ansia, ci riferiamo a una reazione precisa del nostro sistema nervoso autonomo, specificamente alla sua componente simpatica.

Ovvero quella parte di noi che scatta quando siamo sotto stress o pericolo – il cosiddetto istinto di “fight or flight” (combatti o fuggi).

Questa reazione l’abbiamo ereditata direttamente dai nostri antenati che dovevano sopravvivere ogni giorno a condizioni estreme.

Oggi, tuttavia, l’ansia non è data dalla tigre o dal leone, ma dal lavoro, dalle aspettative, dai problemi economici, dai litigi in famiglia.

Non è un’ansia acuta e temporanea, ma sottile e sempre presente, che ci logora da dentro un pezzo alla volta.

E non la possiamo sfogare con una bella corsa, ma ce la teniamo dentro e la reprimiamo fino a quando non esplode.

E qui entra in gioco il nostro respiro.

Una respirazione superficiale e veloce, tipica dei momenti di ansia, stimola ulteriormente il sistema nervoso simpatico, creando un circolo vizioso di stress e tensione.

Al contrario, una respirazione profonda e controllata attiva il sistema nervoso parasimpatico, la nostra risposta ai momenti di “riposo e digestione”, che aiuta a calmare il corpo e la mente.

Quindi, prendere il controllo del nostro respiro può avere un impatto diretto sulla nostra risposta allo stress e all’ansia.

Per capire meglio questo concetto, pensa a quando ti trovi in una situazione stressante.

La tua respirazione diventa più veloce, superficiale, a volte ti manca il fiato.

È il tuo corpo che si prepara per una reazione rapida, una lotta o una fuga.

Ma se in quel momento inizi a respirare profondamente, contando lentamente mentre inspiri ed espiri, noterai qualcosa di sorprendente: il tuo cuore rallenta, la tua mente si schiarisce e l’ansia comincia a dissolversi.

Questo cambiamento non è casuale, è il potere della respirazione che lavora per riportare equilibrio nel tuo sistema nervoso.

Praticare l’arte della respirazione, quindi, non è solo un semplice esercizio di rilassamento, ma un vero e proprio strumento terapeutico che può aiutare a gestire l’ansia in modo efficace. 

È una tecnica che chiunque può imparare e applicare, senza bisogno di attrezzature o ambienti speciali.

Tutto ciò che serve è il tuo corpo, la tua mente e un po’ di pratica.

Le tecniche di respirazione più comuni

La respirazione non è soltanto un riflesso involontario del nostro sistema nervoso, è anche una potente leva che possiamo imparare a controllare. 

Partiamo dalla tecnica di base: la respirazione diaframmatica.

La respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione addominale, implica l’uso del diaframma, un grande muscolo situato alla base dei polmoni.

Questa tecnica stimola il rilassamento profondo, attivando il sistema nervoso parasimpatico.

Ed è la base della respirazione che devi tornare assolutamente a padroneggiare prima di imparare nuove tecniche.

Non diremo qui come praticarla perché ne abbiamo già parlato in almeno una decina di altri articoli, che trovi qui sotto, mettendola in relazione proprio con stati alterati come ansia e insonnia.

Esiste tuttavia un’altra tecnica interessante e molto praticata da chi soffre di insonnia chiamata Respirazione 4-7-8.

Questa tecnica, sviluppata dal Dr. Andrew Weil, è un potente metodo per calmare la mente, ma la vedremo in un prossimo articolo dedicato.

Tutte queste “discipline” però, hanno un elemento in comune.

Per quanto semplici, richiedono costanza e dedizione.

Non aspettarti miracoli immediati, ma con la pratica regolare, vedrai cambiamenti significativi.

La chiave è la consistenza e la ripetizione: ogni volta che ti senti ansioso, prenditi un momento per concentrarti sul tuo respiro.

È un modo per dirti (e dire al tuo corpo) che sei tu al comando e che puoi calmare quella tempesta che ha dentro.

Come iniziare a praticare l’arte della respirazione

Integrare queste tecniche di respirazione nella vita quotidiana può sembrare inizialmente una sfida ardua, ma con alcuni accorgimenti pratici è possibile farlo in modo naturale e senza troppi sforzi. Ecco come:

Ritagliati dei momenti dedicati alla respirazione consapevole: non aspettare di sentirti ansioso per praticare la respirazione controllata.

Stabilisci dei momenti specifici durante la giornata per dedicarti a questo esercizio.

Può essere al mattino appena sveglio, prima di iniziare il lavoro, o alla sera prima di andare a letto.

Dedica solo cinque minuti a te stesso e concentrati sul tuo respiro, e osserva come questo piccolo gesto può fare una grande differenza.

Collega la respirazione ad attività quotidiane: un modo efficace per integrare la respirazione nella routine è associarla a determinate attività quotidiane.

Ad esempio, ogni volta che aspetti al semaforo, fai un respiro profondo.

Ogni volta che mandi un’email, fai tre respiri lenti.

Questi piccoli promemoria ti aiutano a mantenere la pratica regolare.

Usa la respirazione come “ancora” durante il giorno: quando ti trovi in situazioni stressanti o ti senti sopraffatto, usa la respirazione come se fosse una scialuppa di salvataggio.

Prenditi un momento per concentrarti sul respiro.

Anche solo pochi respiri profondi possono aiutarti a ritrovare la calma e la lucidità.

È una pratica che puoi fare ovunque, senza che nessuno se ne accorga.

Integrare la respirazione nella vita quotidiana non è solo un esercizio per il corpo, ma anche per la mente. 

È un modo per allenarsi a essere presenti, a vivere il momento e a gestire l’ansia in maniera proattiva.

Con la pratica costante, ti accorgerai di come il tuo approccio alle situazioni stressanti inizi a cambiare, e di come tu possa affrontarle con maggiore serenità e controllo.

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