Che cos’è l’automassaggio e a che cosa serve?

L’automassaggio è il trattamento manuale che una persona esegue su se stessa per allentare le zone del corpo irrigidite dalla tensione. Serve a due cose insieme: ridurre la densità dei tessuti in un punto preciso e imparare a riconoscere dove il corpo accumula tensione. È una pratica di consapevolezza prima ancora che una tecnica.

La definizione tecnica è la parte facile. Quella che cambia il modo di praticarlo è un’altra: nell’automassaggio il feedback è doppio. Quando ti tratta qualcun altro, tu senti solo quello che arriva alla zona toccata. Quando lo fai tu, senti anche quello che percepisce la mano: quanta resistenza incontra, dove il tessuto scorre e dove invece si blocca, quanto stai premendo davvero. Come dice Fabio Rotondo nel video, toccare il corpo in modo consapevole significa ascoltarlo, non solo manipolarlo.

Da qui nasce l’uso più utile di questa pratica: una mappatura personale. Passando le dita lungo una zona scopri che alcune aree cedono subito e altre no, che un lato è più reattivo dell’altro, che certi punti tornano tesi sempre allo stesso modo. Sono informazioni che nessuna scheda di esercizi può darti, perché riguardano il tuo corpo di oggi.

Nel video Fabio Rotondo aggiunge un livello in più: le zone che si irrigidiscono a causa delle nostre tendenze posturali sono spesso anche zone di possibile ristagno emotivo, punti in cui la tensione accumulata si canalizza. È una lettura da prendere per quello che è, una chiave di osservazione e non una diagnosi, ma spiega bene perché mandibola, collo e diaframma siano quasi sempre in cima alla lista delle zone da trattare.

Un chiarimento sui termini, perché in rete si confondono spesso. Automassaggio indica il gesto manuale generico su se stessi. Autotrattamento indica una procedura strutturata con posizioni, respiri e tempi definiti, come quelle mostrate nel video. Il rilascio miofasciale, con le sue tecniche e i suoi benefici documentati, è invece una famiglia di tecniche specifiche che lavorano sul tessuto connettivo, spesso con attrezzi. Sono cerchi concentrici, non sinonimi.

Quali benefici ha davvero l’automassaggio?

I benefici documentati sono reali ma circoscritti e per lo più a breve termine: aumento della soglia del dolore alla pressione, miglioramento temporaneo dell’arco di movimento, riduzione dell’indolenzimento dopo l’esercizio. Quasi tutta questa ricerca però è stata condotta con foam roller e roller massager, non con le mani: i numeri vanno letti come indicazione, non come prova diretta.

Partiamo dal dato più solido. La revisione sistematica con meta analisi di Furlan e colleghi, pubblicata nel 2024 sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha raccolto 19 studi sugli effetti acuti dell’automassaggio su soglia del dolore, attività elettrica muscolare e produzione di forza. Sui 5 studi che hanno misurato la soglia del dolore alla pressione del quadricipite l’aumento è risultato moderato e coerente, con differenza media standardizzata 0,487, intervallo di confidenza al 95% da 0,251 a 0,723 ed eterogeneità nulla. Gli autori assegnano a questo risultato un livello di certezza alto secondo il metodo GRADE. Sulla forza, invece, il quadro è molto più debole: un piccolo aumento della coppia concentrica degli estensori del ginocchio e nessun effetto su forza isometrica, coppia eccentrica e velocità di sviluppo della forza.

Sul movimento il riferimento classico resta la revisione di Cheatham e colleghi del 2015 sull’International Journal of Sports Physical Therapy. Analizzando 14 studi, gli autori riportano un aumento di 10,8 gradi nella flessione di ginocchio a 2 minuti dal trattamento, un incremento del 9,1% della dorsiflessione di caviglia quando il rullo viene combinato con lo stretching statico e una riduzione del dolore muscolare post esercizio con dimensione dell’effetto (d di Cohen) tra 0,59 e 0,84. Attenzione però: quella revisione riguarda esplicitamente il rilascio miofasciale con foam roll e roller massager, cioè attrezzi, non l’automassaggio manuale mostrato nel video. Il meccanismo è imparentato, la prova non è la stessa cosa.

Sul massaggio ricevuto, che è il parente più prossimo del gesto manuale, il quadro è coerente e altrettanto misurato. Secondo la sintesi delle evidenze del National Center for Complementary and Integrative Health dei National Institutes of Health, una revisione del 2013 su 12 studi e 757 partecipanti ha trovato il massaggio più utile delle terapie inattive per il dolore a collo e spalle, e una revisione del 2016 su 4 studi statunitensi e 519 partecipanti indica che il massaggio può dare sollievo a breve termine dal dolore al collo, a condizione che frequenza e durata siano adeguate.

Tradotto in pratica: l’automassaggio è una buona abitudine di manutenzione, non un intervento risolutivo. Alza la tolleranza alla pressione, restituisce qualche grado di movimento nell’immediato, rende una zona meno reattiva. Quello che non fa è cambiare la causa per cui quella zona si è irrigidita.

I dati in breve

Dati verificati ad agosto 2026.

Come si fa un automassaggio fatto bene?

Un automassaggio fatto bene segue sei principi tecnici: resta concentrato sulla zona che stai trattando, individua le aree di maggiore tensione e quelle dolenti, con queste ultime sii più delicato, mantieni una respirazione calma, tieni lo stesso ritmo nei movimenti, sii graduale nella pressione e adatta l’intensità del tocco.

Sono i sei punti che Fabio Rotondo elenca prima di mostrare qualunque tecnica, e non sono un preambolo: sono la tecnica. La differenza tra un automassaggio utile e uno inutile non sta nella zona che scegli, sta in come ci arrivi.

C’è un settimo criterio implicito che vale per tutti e sei: il dolore non è la misura del lavoro. Se per proseguire devi stringere i denti, non stai trattando meglio, stai solo alzando la soglia di difesa del corpo. Il riferimento sensoriale corretto è un fastidio riconoscibile ma sopportabile, che diminuisce mentre resti fermo.

Quali zone del corpo si possono trattare da soli?

Le zone più adatte all’automassaggio sono quelle che le mani raggiungono con facilità e che puoi controllare con la sensibilità: mandibola, fasce anteriori del collo, diaframma sotto l’arcata costale, oltre a mani, piedi e polpacci. Nel video Fabio Rotondo ne mostra tre, ognuna con una logica di trattamento diversa.

Non tutte le zone si trattano allo stesso modo, ed è questo il punto che salta agli occhi guardando le tre tecniche una di seguito all’altra. Sul diaframma si lavora con il respiro, sul collo con il movimento, sulla mandibola con la pressione diretta. Tre strumenti diversi per tre problemi diversi.

Due di queste zone hanno già una guida dedicata su questo sito, con la procedura completa passo dopo passo. Per la zona sotto le costole trovi la sequenza in tre tecniche nell’articolo su come rilassare il diaframma e riconoscere i segnali di un diaframma contratto. Per la mandibola c’è la guida all’automassaggio della mandibola per chi stringe i denti, e un approfondimento sul massaggio mandibolare e su cosa fare se ti sorprendi a stringere continuamente i denti.

Se invece la sensazione è di tensione diffusa e non di un singolo punto, il tema si sposta: non è più questione di quale zona trattare, ma di perché il corpo resti in allerta. Ne abbiamo parlato nella guida su come sciogliere le tensioni muscolari senza inseguire il singolo punto dolente.

Come si trattano le fasce anteriori del collo?

Le fasce anteriori del collo si trattano con una mano di ancoraggio: il palmo appoggiato sullo sterno fa punto fisso e poi sei tu a muovere il collo, così i tessuti scorrono sotto la mano e si mettono in allungamento. Si segue la sensazione di trazione percepita e si associa l’espirazione al movimento.

È la tecnica più interessante delle tre, perché ribalta la logica del massaggio. Qui la mano non scorre sul tessuto: la mano sta ferma e a muoversi è il corpo. Il risultato non è un impastamento, è una trazione controllata delle strutture che vanno dallo sterno verso la mandibola, quelle che si accorciano quando passi ore con la testa in avanti.

Un chiarimento utile: questo è autotrattamento manuale, non un programma di esercizi. Le due cose lavorano su livelli diversi e si completano. Se ti interessa la parte attiva, con mobilità e rinforzo, la trovi nella raccolta di esercizi per il collo da fare a casa contro rigidità e dolore cervicale. L’autotrattamento apre, il movimento mantiene: fatti nell’ordine sbagliato rendono meno.

Quando non fare automassaggio e quando serve il medico?

L’automassaggio va evitato su infiammazioni in fase acuta, trombosi accertata o sospetta, vene varicose importanti, lesioni della pelle, in presenza di febbre, su aree interessate da tumori e sulla zona addominale in gravidanza. Va evitato anche su un dolore acuto o irradiato di cui non conosci l’origine: quello va indagato, non massaggiato.

Il massaggio è considerato una pratica a basso rischio, ma a basso rischio non vuol dire a rischio zero. Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health dei National Institutes of Health, il rischio di effetti dannosi dal massaggio appare basso, ma esistono rare segnalazioni di effetti collaterali gravi come un coagulo di sangue, una lesione nervosa o una frattura ossea. Sono eventi rari, e proprio per questo vale la pena conoscere le poche situazioni in cui non si tratta.

• Infiammazione in fase acuta, con rossore, calore, gonfiore: in quella fase la pressione peggiora il quadro invece di alleggerirlo.
• Trombosi accertata o anche solo sospetta, per esempio una gamba gonfia, calda e dolente da poco: non si massaggia, si va dal medico.
• Vene varicose importanti e fragilità vascolare nota.
• Lesioni della pelle, ferite, ustioni, dermatiti in fase attiva, cicatrici recenti.
• Febbre o malattia infettiva in corso.
• Tumori: le aree interessate non si trattano, e ogni pratica manuale va concordata con l’oncologo.
• Gravidanza, in particolare per la zona addominale.
• Dolore acuto o irradiato di origine ignota, con formicolii, perdita di forza o disturbi della sensibilità.

C’è poi la regola che vale sempre, al di là dell’elenco: se il dolore persiste o peggiora, serve un medico. Un automassaggio che si ripete per settimane sulla stessa zona sempre dolente non è perseveranza, è un segnale che il problema non era una tensione muscolare. Lo stesso vale per un fastidio che compare durante il trattamento e cresce invece di calare: si smette e ci si fa valutare.

Se prendi anticoagulanti, se hai avuto interventi recenti o se ti è stata diagnosticata una condizione che richiede cautela, chiedi al tuo medico prima di iniziare. Non è una formula di rito: cambia il tipo di pressione che ha senso usare.

L’automassaggio basta da solo?

No. L’automassaggio allenta la tensione in un punto, ma non tocca le abitudini che quella tensione la producono: ore nella stessa posizione, respiro corto, carichi che non scaricano mai. Funziona come manutenzione quotidiana dentro un percorso di movimento, non come soluzione a sé stante.

I dati stessi lo dicono, se li si legge bene. Gli effetti misurati nelle revisioni sono quasi tutti acuti, cioè si osservano nei minuti successivi al trattamento. Questo non li rende inutili: rende chiaro che cosa aspettarsi. Cinque minuti di lavoro manuale ti danno una finestra in cui la zona è più disponibile. Che cosa ci metti dentro quella finestra è la parte che decide il risultato a distanza di mesi.

In Moveinside quella finestra la si riempie con il movimento, perché è l’unica cosa che consolida un cambiamento nei tessuti. È la stessa logica per cui una persona che lavora otto ore seduta non risolve la rigidità con il massaggio del sabato: la risolve cambiando quello che il corpo fa negli altri sei giorni. È esattamente il percorso di Sabrina, che monta video per lavoro e ha sbloccato mal di schiena e collo rigido partendo dalla mobilità: nessuna tecnica miracolosa, una pratica quotidiana ripetuta.

Il posto giusto dell’automassaggio, allora, è questo: uno strumento di ascolto e di apertura, da usare prima di muoverti per preparare una zona, oppure a fine giornata per scaricare quello che si è accumulato. Pochi minuti, fatti con i sei principi in testa, ripetuti spesso. Non un rituale lungo una volta al mese.