Fare esercizi con l’artrosi fa bene o fa male?

Fare esercizi con l’artrosi fa bene. L’Istituto Superiore di Sanità è netto: è decisamente sbagliato pensare che a chi soffre di artrosi giovi rimanere a riposo, perché l’esercizio fisico migliora il decorso della patologia, la motilità articolare e, di conseguenza, la qualità della vita. Il riposo resta indicato solo negli attacchi acuti, insieme a quanto prescrive il medico.

La paura è comprensibile. Se ti hanno detto che la cartilagine si è consumata, muoverti sembra la cosa meno sensata del mondo: come camminare su una gomma già liscia. Nel video Iacopo Landi elenca le domande che riceve più spesso, sempre le stesse: ha davvero senso fare esercizio se le mie articolazioni sono ormai consumate, non sarebbe meglio la chirurgia, non è che se lo muovo peggioro solo le cose.

Il problema è che il riposo prolungato non è neutro. La pagina dell’ISS dedicata proprio a questo falso mito descrive un meccanismo preciso: se si usano poco gli arti artrosici si crea un circolo vizioso tra patologia artrosica e sedentarietà, la patologia può peggiorare e può aumentare il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari. In pratica, la strategia difensiva costa più di quello che protegge.

Aiuta anche capire quanto sia diffusa questa condizione, perché la solitudine è parte del peso. Secondo la scheda informativa dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sull’osteoartrosi, nel 2019 circa 528 milioni di persone nel mondo convivevano con l’artrosi, il 113% in più rispetto al 1990. Il 73% ha più di 55 anni e il 60% sono donne. Il ginocchio è l’articolazione più colpita, con una prevalenza di 365 milioni di persone, seguito da anca e mano.

L’ISS aggiunge il quadro italiano: l’osteoartrosi è la causa più frequente di dolori alle articolazioni e ne soffre circa il 10% della popolazione adulta e il 50% delle persone oltre i 50 anni. Detto altrimenti: dopo una certa età l’artrosi sulla radiografia è quasi la norma, mentre il dolore e la limitazione non lo sono affatto. È esattamente lo spazio in cui lavora l’esercizio.

Gli esercizi fanno ricrescere la cartilagine?

No. Nessun esercizio fa ricrescere la cartilagine consumata, e chi te lo promette ti sta vendendo qualcosa. L’esercizio agisce su altro: dolore, forza dei muscoli che sostengono l’articolazione, mobilità e capacità di fare le cose che contano per te. Sono proprio le voci che decidono come stai davvero.

Questa è la parte da mettere in chiaro subito, perché è il punto in cui l’artrosi diventa un mercato. L’ISS descrive l’osteoartrosi come il progressivo consumarsi della cartilagine che ricopre le estremità delle ossa, e ricorda che nei casi più gravi, quando la cartilagine si consuma completamente e le ossa arrivano a sfregarsi, può essere necessario rimpiazzare chirurgicamente l’articolazione. Nessun esercizio inverte quel processo.

Quello che invece l’esercizio sposta, e parecchio, sono i sintomi e la funzione. La revisione Cochrane sull’esercizio per l’artrosi di ginocchio, aggiornata nel 2024 da Lawford e colleghi, ha raccolto 139 studi per 12.468 partecipanti. Il risultato: rispetto a chi non riceveva alcun trattamento o solo le cure abituali, chi si allenava riportava un dolore migliore in media di 13,1 punti su una scala da 0 a 100 e una funzione fisica migliore di 12,5 punti su 100 subito dopo il programma. Confrontato con un finto trattamento, il vantaggio scendeva a 8,7 punti sul dolore e 11,3 sulla funzione.

Onestà intellettuale, visto che qui si parla di salute: gli autori della revisione classificano la certezza delle prove sul dolore come bassa e quella sulla funzione come moderata, e osservano che l’entità del beneficio potrebbe non essere clinicamente rilevante per tutti. Non è la bacchetta magica, è uno strumento che funziona mediamente bene, senza effetti collaterali paragonabili a quelli di altre opzioni, e che nessuno può fare al posto tuo. Come dice Iacopo Landi nel video, non ci sono bacchette magiche, ma ci sono strade efficaci.

I dati in breve

Dati verificati ad agosto 2026.

Se sento dolore mentre mi muovo sto peggiorando l’artrosi?

Non necessariamente. Dolore e danno non coincidono: un fastidio che compare durante il movimento e rientra poco dopo non è la prova che l’articolazione si stia consumando. I segnali da prendere sul serio sono altri, cioè dolore che sale molto e resta alto nelle ore successive, gonfiore, blocco articolare.

Nel video Iacopo Landi cita una ricerca condotta su persone con artrosi al ginocchio già in lista per la chirurgia. La maggior parte aveva in testa le stesse cinque convinzioni, che nel video vengono ordinate così: identità (ho l’artrosi di ginocchio, è osso contro osso), causa (l’ho usato troppo, l’ho consumato negli anni), conseguenze (devo tenerlo a riposo, se lo muovo si rovina ancora di più), durata (andrà sempre peggio, non può migliorare) e cure (l’unica soluzione è qualcosa che mi rimetta la cartilagine nuova).

Queste idee non restano nella testa, diventano comportamenti. Se credo che l’articolazione sia già persa evito di muoverla, rinuncio a fare tante cose, mi sento sempre più limitato, e ogni volta che il dolore aumenta questo conferma l’idea che si stia consumando. Mi muovo meno, mi indebolisco, penso di stare peggiorando: il circolo si chiude.

L’esempio più chiaro del video sono due persone con la stessa identica artrosi al ginocchio. La prima pensa che muoversi peggiori le cose, evita scale, passeggiate e attività, e con il tempo perde forza mentre la rigidità aumenta. La seconda accetta di avere dolore ma fa il meglio che può con quello che riesce a tollerare, a piccoli passi, restando nelle attività che le interessano.

“Stesso ginocchio, stessa artrosi, stessa radiografia. Cambia solo il modo in cui interpretano il dolore e cosa decidono di fare con lui.” È il cuore del video, ed è anche la ragione per cui la radiografia da sola non basta a dire come starai tra un anno.

Quali esercizi fare con l’artrosi di ginocchio, anca o mani?

Servono tre ingredienti: attività aerobica a basso impatto, rinforzo dei muscoli che circondano l’articolazione e movimento quotidiano nelle attività che ti interessano. L’ISS indica come più adatte nuoto, acquagym e bicicletta, insieme alle attività di rinforzo della muscolatura vicino alle articolazioni come ginnastica dolce, pilates, stretching o yoga.

La scelta dell’esercizio conta meno di quanto si creda: conta molto di più la dose e la costanza. Il criterio pratico è sempre lo stesso, in qualsiasi distretto: parti da un carico che oggi tolleri, ripetilo abbastanza a lungo da abituare il corpo, poi alzalo di un gradino. Questa tabella riassume dove concentrare il lavoro, articolazione per articolazione.

Un errore frequente è trattare l’esercizio come una medicina da prendere solo quando fa male. Con l’artrosi funziona il contrario: serve un lavoro che resti nel tempo, perché forza e tolleranza al carico si costruiscono lentamente e si perdono in fretta. Se il ginocchio è il distretto che ti dà problemi, trovi altri spunti pratici nella guida agli esercizi per gestire il dolore in modo graduale con la stessa logica di progressione.

E se una giornata va storta non hai perso i progressi. Come ricorda Iacopo Landi nel video, i giorni difficili vanno messi in conto: non sono la prova che ci stiamo distruggendo, fanno parte del percorso.

Quali esercizi evitare con l’artrosi?

Più che una lista di esercizi vietati, con l’artrosi si evitano tre comportamenti: il riposo prolungato, i salti di carico improvvisi dopo mesi di fermo e tutto ciò che lascia il dolore molto più alto anche nelle ore successive. Sull’attività, l’ISS sconsiglia in generale gli sport intensi e quelli con impatto eccessivo sulle articolazioni colpite.

Vale la pena spacchettarla, perché la domanda “quali esercizi evitare” nasconde quasi sempre la paura di rovinare qualcosa. Ecco cosa evitare davvero:

• Il riposo come strategia. È il primo della lista per un motivo: l’ISS lo indica come falso mito e lo riserva solo agli attacchi acuti. Fermarsi per settimane in attesa che passi da sola è la scelta che costa di più.
• I salti di carico. Passare da mesi di divano a un’ora di attività intensa perché oggi ti senti bene è il modo più rapido per confermarti che il movimento fa male. Non è il movimento, è la dose.
• Il tutto o niente. Allenarsi solo nei giorni buoni e mollare del tutto in quelli storti produce una media settimanale bassissima. Meglio una versione ridotta dell’esercizio che zero.
• Gli esercizi che ti lasciano peggio per ore. Il fastidio durante il movimento è tollerabile, il dolore che sale e resta alto anche dopo dice che quel giorno hai esagerato: riduci e ricomincia a salire per gradi.
• Le attività ad alto impatto scelte da soli. Corsa e salti sono l’esempio classico che l’ISS sconsiglia in generale a chi ha l’artrosi. Se già le pratichi e le tolleri bene, la decisione va presa con il professionista che ti segue, non su una regola generale letta online.
• Sospendere terapie o percorsi prescritti. L’esercizio si affianca a quello che ti ha indicato il medico, non lo sostituisce di tua iniziativa.

Nota che quattro voci su sei non parlano di esercizi, ma di come vengono dosati. È il motivo per cui due persone possono fare la stessa scheda e ottenere risultati opposti.

Meglio operarsi o provare prima con l’esercizio?

È una decisione clinica, da prendere con il medico e con l’ortopedico. I dati aiutano a inquadrarla: la protesi di ginocchio dà in media un miglioramento maggiore del solo percorso non chirurgico, ma con più eventi avversi seri, e una parte delle persone già candidate all’intervento migliora abbastanza da rinviarlo.

Il riferimento più pulito è lo studio randomizzato di Skou e colleghi, pubblicato nel 2015 sul New England Journal of Medicine con il titolo A Randomized, Controlled Trial of Total Knee Replacement. Cento pazienti con artrosi di ginocchio da moderata a severa, tutti candidati alla protesi, sono stati assegnati a caso a due strade: protesi seguita da 12 settimane di trattamento non chirurgico, oppure solo le 12 settimane di trattamento non chirurgico, fatto di esercizio, educazione, consigli alimentari, plantari e farmaci per il dolore.

A 12 mesi il gruppo operato aveva migliorato il punteggio KOOS4 di 32,5 punti contro i 16,0 punti del gruppo non chirurgico. La protesi vince, quindi, ma con due dettagli che quasi nessuno racconta: gli eventi avversi seri sono stati 24 nel gruppo operato contro 6 nell’altro, e nel gruppo non chirurgico 13 pazienti su 50, cioè il 26%, si sono operati entro i 12 mesi. Tradotto: quasi tre persone su quattro già in lista per la protesi sono arrivate a un anno senza intervento.

Questo non significa che la chirurgia sia da evitare. Significa che non è l’unica porta, che spesso non è nemmeno la prima, e che il lavoro fatto prima non è tempo perso: l’OMS ricorda che la sostituzione dell’articolazione riduce il dolore e restituisce movimento nelle persone con articolazioni gravemente compromesse, mentre l’esercizio rinforza i muscoli coinvolti e aiuta la mobilità. Sono due strumenti diversi, per momenti diversi.

Da dove si comincia se sei fermo da mesi?

Si comincia dalle attività che contano per te, non da una scheda generica. Nel video Iacopo Landi indica quattro mosse: capire meglio il problema, muoversi con gradualità, cambiare prospettiva sull’artrosi e accettare che i giorni difficili faranno parte del percorso. È una sequenza, non un menù da cui scegliere.

La logica del carico progressivo non ha età. Nel percorso di Pina, che a 81 anni è passata dal deambulatore a rimettersi in canoa, seguita proprio da Iacopo Landi, il principio è identico: si parte da quello che il corpo tollera oggi e si sale un gradino alla volta. Non è una storia di artrosi, è una storia di recupero funzionale in età avanzata, ed è la prova che il punto di partenza conta meno della direzione.

Se cerchi un aiuto professionale, rivolgiti a un fisioterapista specializzato nell’area muscoloscheletrica, che possa valutare il tuo caso e costruire una progressione su misura invece di consegnarti un protocollo generico.