Per conoscere davvero il nostro corpo, dobbiamo comprendere un movimento fondamentale: quello di antiversione e retroversione del bacino.

Nell’articolo di oggi parleremo di questo semplice ma importante movimento, per arrivare a comprenderne l’importanza e a padroneggiarlo.

Cosa dicono i dati su bacino e postura

Il bacino è la struttura ossea che collega la colonna vertebrale agli arti inferiori, formata da ileo, ischio, pube, sacro e coccige: secondo la StatPearls, NCBI Bookshelf, è la struttura che trasmette il peso del tronco agli arti inferiori durante la stazione eretta e il cammino.

Un certo grado di inclinazione in avanti (antiversione) è la norma, non l’eccezione: nello studio di Vialle e colleghi (2005) su 300 volontari sani, l’inclinazione pelvica media misurata su radiografie in piedi è di 13° (deviazione standard 6°), come riportato su PubMed.

I dati in breve

Dati verificati a luglio 2026. Fonti linkate in tabella.

Un punto importante, ed onesto: la relazione tra inclinazione pelvica e mal di schiena è molto meno automatica di quanto si creda. Una revisione sistematica di Laird e colleghi (2014) non ha trovato una differenza significativa nell’angolo di inclinazione pelvica in piedi tra chi soffre di mal di schiena e chi non ne soffre (revisione sistematica su PMC). Avere un bacino più o meno antiverso non significa quindi avere, o sviluppare, mal di schiena: allenare questo movimento serve a muoversi meglio, non a correggere un difetto. Se hai un dolore persistente, il riferimento resta comunque un professionista sanitario.

Antiversione e retroversione del bacino: un movimento fondamentale

Questo affascinante punto del corpo umano ospita organi e strutture viscerali importantissime, ed è la sede di diverse funzioni primarie.

Il bacino è una struttura composta dalle 2 ossa iliache, dall’osso sacro e posteriormente dal coccige.

Queste ossa, insieme a secchiate di legamenti, tendini, muscoli e strutture fasciali concorrono anche al collegamento con gli arti inferiori e il tronco.

Dal punto di vista del movimento il bacino é la zona in cui transitano e si incrociano tutte le forze provenienti dagli arti inferiori, poi trasmesse al tronco e/o viceversa, quindi sia ascendenti che discendenti.

Conosci veramente il tuo bacino?

Insomma, il bacino è un’area del nostro corpo che dobbiamo assolutamente conoscere perché centrale.

E ovviamente va integrata in ogni movimento che il corpo esegue, soprattutto nei movimenti che coinvolgono il tronco e gli arti inferiori.

E’ bene ricordare anche che in quest’area del corpo è presente il nostro baricentro sia dal punto di vista posturale e biodinamico, ma anche funzionale. 

A volte ci rendiamo conto che per molti studenti che entrano in Moveinside questa struttura del corpo non si è mai mossa, ed è una cosa gravissima!

Infatti, la prima cosa che facciamo in questi casi è spingere le persone a prendere consapevolezza del movimento di antiversione e retroversione.

Antiversione e retroversione del bacino: un deserto inesplorato

L’importanza di conoscere questa struttura e sapere come usarla durante gli esercizi che proponiamo é cruciale, ne va della loro efficacia ed efficienza.

Ecco perché oggi vedremo due esercizi di base che proponiamo ai nostri studenti per iniziare a prendere confidenza con questo movimento.

Antiversione e retroversione da sdraiato:

• Posizionati a terra con le gambe piegate
• Da questa posizione immagina di avere una coda e volerla portare in mezzo alle gambe
• Di conseguenza la zona lombare si appiattisce aderendo perfettamente al terreno
• Associa un’espirazione a questa rotazione che definiremo “retroversione”
• Da questa posizione ci immaginiamo di portare la coda fuori dalle gambe, quindi verso il terreno
• Di conseguenza la zona lombare si inarca creando spazio dove prima non era presente
• Associa una inspirazione a questa rotazione che definiremo “antiversione”

Bene ora non ti resta che ripetere l’esercizio 20 r, fai una pausa di 45’’ e ripeti per altre 3 volte.

Risveglia il bacino con questo secondo esercizio

Ora vediamo il secondo esercizio per risvegliare il tuo bacino e iniziare a prenderne consapevolezza.

Pian piano potrai iniziare a riconoscere e a lavorare su alcune delle limitazioni più comuni nel corpo umano adulto di oggi.

Antiversione e retroversione da in piedi:

• Posizionati in piedi con le spalle appoggiate ad un muro, ginocchia rilassate e piedi a un passo dalla parete 
• Rimani sempre appoggiato con le spalle alla parete e il mento che guarda verso lo sterno
• Da questa posizione immagina di avere la tua coda e volerla portare in mezzo alle gambe
• Anche in questo caso la zona lombare si appiattirà intensificando il contatto con la parete
• Associa un’espirazione a questa rotazione che abbiamo definito “retroversione”
• Da questa posizione ora immagina di portare la coda fuori dalle gambe, quindi verso la parete
• Di conseguenza la zona lombare si inarcherà creando spazio dove prima non era presente.
• Associa una inspirazione a questa rotazione che abbiamo definito ”antiversione”

Mi raccomando, cerca sempre di isolare un po’ il movimento del bacino dal resto del corpo, considerando che la lombare risponderà sempre in maniera diretta. 

Anche qui puoi ripetere l’esercizio 20 r, con una pausa di 45’’ tra una serie e l’altra.

Ecco come iniziare a muovere il bacino

Ripeti anche più di una volta al giorno questi esercizi per intensificare i miglioramenti in quest’area e aumentare progressivamente la libertà di movimento di questa regione anatomica del tuo corpo.

Ricordati di pensare sempre a come dovrebbe comportarsi il bacino nei diversi movimenti ed esercizi che proponiamo o che svolgi autonomamente.

Oltre a quelli che abbiamo visto oggi, esistono decine di altri movimenti utili a risvegliare l’antiversione e la retroversione del bacino, che andremo ad approfondire nei successivi articoli di questa serie dedicata al bacino.

Nel frattempo però, se vuoi approfondire ancora di più questi argomenti e ritrovare la tua vera e piena libertà di movimento, leggi il libro Corpo Intelligente di Ale Demaria, il manuale pratico più completo (e rivoluzionario) che esiste in questo senso.

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Domande frequenti su antiversione e retroversione del bacino

Come capire se ho l’antiversione del bacino?

Un modo semplice per farti un’idea: in piedi, di profilo davanti a uno specchio, osserva se la curva della zona lombare è molto accentuata e se le creste iliache (le ossa che senti ai lati del bacino, sotto la vita) sono proiettate in avanti. Non è una diagnosi medica: se hai un dolore persistente, il riferimento resta un professionista sanitario.

Quali muscoli causano l’antiversione del bacino?

I muscoli più coinvolti sono i flessori dell’anca (ileopsoas, retto femorale, tensore della fascia lata) e i muscoli lombari: se sono rigidi o iperattivi rispetto ad addominali e glutei, tendono a tirare il bacino in avanti. Per questo lavorare su mobilità e forza in entrambe le direzioni è più efficace che allungare un solo gruppo muscolare.

Come correggere l’antiversione del bacino?

Non si tratta di correggere un difetto, ma di allenare la mobilità del bacino in entrambe le direzioni: gli esercizi di antiversione e retroversione da sdraiato e in piedi che trovi in questo articolo sono il primo passo, seguiti da lavoro di forza su addominali e glutei e da più consapevolezza del movimento nella vita quotidiana.

L’antiversione del bacino è un problema?

Quasi sempre no: la maggior parte delle persone sane ha un bacino naturalmente antiverso (fino all’85% degli uomini e al 75% delle donne, secondo Herrington, 2011), e la ricerca non trova una relazione automatica tra inclinazione pelvica e mal di schiena. Diventa utile lavorarci quando limita il movimento, non perché sia di per sé un difetto da correggere.