Allenamento Forza: come costruire le basi generali

In fondo a questo articolo sull’allenamento forza vedrai un video dove ti mostro Skills di forza avanzate (hspu, planche, drago squat ecc) e voglio metterti subito in guardia: portati a casa il concetto di questo articolo molto importante se vuoi diventare forte, le skills sono un risultato del lavoro a lungo termine

Qual è l’obiettivo del pezzo di oggi?

Capire perché, come e quanto è importante diventare più forte.

In particolare ti spiego come costruire le basi di forza generale per vivere meglio e diventare più efficiente nella tua disciplina.

Ale demaria: basi di forza generale

Il mio primo appuntamento con la forza è stato il powerlifting a 23 anni. Ero solo uno scienziato motorio neo laureato alla ricerca di conferme. Fino ad allora il mio sport era stato il nuoto agonistico dove la forza generale fuori dall’acqua e cosa ancora semi sconosciuta. Quindi stavo a Zero.

Ho completato il corso della Fipl che giustamente richiede un allenamento per essere superato in modo da capire veramente ciò che si andrà ad insegnare.

Attraverso un mix di teoria e pratica durante i mesi di corso ho potuto apprezzare il valore del bilanciere completando diversi cicli di preparazione principalmente con metodi dell’est Europa.

Stacco e back squat (2 degli esercizi di gara del powerlifiting) sono qualcosa che ciclicamente fa ancora parte della mia preparazione, mentre non vedo una panca piana da molti anni perché non è un esercizio che reputo fondamentale per diventare forte.

Il limite del lavoro della parte alta del corpo è stato proprio ciò che mi ha spinto a guardare oltre il powerlifting. 

E così che ho incontrato il mondo del corpo libero in particolare il Tacfit. Anche qui mi sono formato e superato il test per essere certificato che prevede una sorta di circuito tabata con esercizi che coinvolgono tutto il corpo.

Tutto bello ma con un vocabolario di movimenti molto limitato dal mio punto di vista, in ogni caso l’esperienza con il Tacfit mi ha definitivamente lanciato verso un nuovo mondo: il mondo del Movement dove ho incontrato Ido Portal.

Ido È decisamente il coach che più ha influenzato la mia pratica e in un anno e mezzo di Coaching sotto ido portal method ho conosciuto un approccio più ampio del mondo della forza.

Non era più necessario dover scegliere tra il bilanciere e il corpo libero perchè viene proposto il meglio di entrambe la pratiche in modo da avere una preparazione più orizzontale.

Nella maggior parte dei casi gli esercizi per la parte alta sono a corpo libero perchè anche a livello intuitivo il tuo peso corporeo spesso basta e avanza per dare un ottimo stimolo allenante.

Viceversa per l’allenamento forza delle gambe è spesso necessario lavoro con pesi e bilanciere.

Sotto la guida di Ido Portal ho iniziato a costruire le basi di forza generale del mio corpo.

Ad esempio stalder press e Handstand push up ( Guarda il mio video su Instagram) sono skills che ho raggiunto grazie al suo supporto e ne sarò per sempre grato.

Al termine del mio percorso sotto la guida dell’ido portal method ho continuato a progredire in tutte le Skills ritenute base nel suo metodo programmando da me gli allenamenti. 

Nel frattempo ho messo il naso ancora un po’ più in là perché sentivo di avere ancora qualche limite. 

Ad esempio ho approfondito e sto ancora approfondendo il mondo della pesistica Olimpica (weightlifting) a mio parare fondamentale per costruire un corpo realmente forte e potente.  

Un’altra sfumatura di forza su cui sto lavorando molto é una preparazione specifica con i pesi per la dinamica che sto sviluppando con Iacopo Landi, fisioterapista e osteopata riferimento in Moveinside, in questo articolo puoi approfondire il suo lavoro con il dolore >>> Guarda il video articolo

Questo passaggio è vitale per imparare ad utilizzare la forza per muoverti bene e in modo efficiente. 

Infatti quello che ho imparato a mie spese è che non basta essere forti ma bisogna sapere produrre e gestire bene la forza mentre ti muovi per evitare di farti male.

Questa è un po’ la storiella super compressa del mio allenamento della forza degli ultimi 7 anni. 

Quello che faccio oggi è mantenere le Skills che ho abbondantemente consolidato, continua ad esplorare nuove sfumature di forza e sopratutto La metto in pratica nelle dinamiche come il parkour, l’acrobatica e la danza ad esempio. 

La forza è un mezzo non il fine: Come Usare la tua forza per muoverti meglio.

Questo è ciò che differenzia il mondo del movimento generalista nato dal pensiero di Ido Portal e che io stesso pratico e insegno all’interno di Moveinside. 

La forza (come la flessibilità) è solo il mezzo per muoverci meglio e non il fine come accade nel mondo del powerlifting o della Ginnastica artistica ad esempio. 

Quindi nella prima parte del percorso, che può durare 2/3 anni la forza è un’area di movimento protagonista nel programma settimanale di chiunque (dall’atleta alla sciura Pina, scopri qui perchè  >>> Val all’articolo ). 

Dopo aver raggiunto le basi di forza (che sono uniche per ogni persona) allora la forza da protagonista passa in secondo piano entrando nella modalità di mantenimento ovvero pochi minuti a settimana dedicati a mantenere i livelli raggiunti.

In questo modo è possibile liberare del tempo ogni settimana per esplorare nuove aree di movimento e non morire rinchiusi nella pratica di forza e flessibilità.

Ora che hai capito i concetti che regolano il mio allenamento della forza ti mostro le basi di forza che se raggiunte permettono di esprimere il massimo del nostro potenziale.

Detto questo non è per nulla vincolante raggiungerle se vuoi stare meglio e muoverti meglio. Basta molto meno, o meglio serve ciò che è utile a te, cosa che all’interno di Moveinside capiamo prima di iniziare un percorso di allenamento della forza.

Quindi quello che ti mostro ora sono delle linee guida per chi aspira diventare forte.

Allenamento forza: Upperbody basic

Per upperbody basic si intende le basi forza per poter sfruttare al massimo la forza della parte superiore del corpo.

Ecco le Skills riconosciute nel mondo del movimento necessarie per completare gli Upperbody basic:

• handstand push up / 90 degree push up (piegamenti in verticale)
• Oac / oap (trazione monobraccio)
• Straddle planche
• Front lever
• Oahs (verticale monobraccio)
• Stalder press

 Personalmente ho raggiunto tutte queste Skills tranne la trazione monobraccio che prima o poi arriverà e sarete sicuramente avvisati con un nuovo articolo!

Allenamento forza: Legs basic

Per quanto riguarda le gambe le basi di forza sono prevalentemente con il bilanciere ma come vedrai ci sono delle importanti Skills anche a corpo libero.

Ecco le Skills per completare le basi della forza generale per le gambe:

• back squat 1,5 bw
• Deadlift 2x bw
• Clean and jerk
• Snatch
• Nordic hamstring 
• Long/high/steps jump

Trovi la maggior parte di queste skills dentro il video che ho pubblicato oggi sul canale YouTube ale demaria che trovi qui