Quali sono le abitudini che indeboliscono il corpo?

Le abitudini che indeboliscono il corpo sono dieci gesti quotidiani che sembrano innocui: scrollare il telefono appena sveglio, vivere sulla sedia, camminare rigido con i piedi a papera, ignorare i piedi, allenarsi sempre allo stesso modo, dormire con la bocca aperta, pensare troppo, trascurare l’equilibrio, andare a letto a orari a caso e definirsi rigido.

Hanno tutte la stessa forma. Non sono errori dentro l’allenamento, sono abitudini invisibili: nessuno le conta, nessuno le misura, e proprio per questo lavorano indisturbate per anni. Ale Demaria le racconta in prima persona perché sono le sue: le ha avute tutte e dieci, e le ha cambiate una alla volta scambiando ciascuna con un’azione che gli restituiva movimento o contatto con il corpo.

La logica di fondo è sempre la stessa e conviene fissarla prima di entrare nel dettaglio: ogni abitudine debole occupa già uno spazio nella tua giornata. Cinque minuti al risveglio, due minuti davanti allo specchio, otto ore su una sedia, otto ore a letto. Non serve trovare tempo nuovo, serve cambiare che cosa succede in quel tempo.

Le prime cinque agiscono sul movimento, le due centrali sulla notte, le ultime tre sull’attenzione e sul modo di parlarsi. Messe insieme coprono la giornata intera, ed è questo il motivo per cui funzionano meglio delle soluzioni parziali: non chiedono un’ora in più, chiedono di usare meglio le ore che hai già.

Perché guardare il telefono appena sveglio toglie energia?

Guardare il telefono appena sveglio consuma energia nel momento in cui dovresti alzarla: alza le aspettative verso il mondo esterno, sconnette dal corpo e riduce la capacità di concentrazione. Ale Demaria ha sostituito quei cinque minuti con un passaggio del corpo dai piedi alla testa, e parte centrato.

Il risveglio è la finestra in cui decidi il tono della giornata. Se la prima cosa che entra è un flusso di notizie, messaggi e confronti, il corpo riceve una richiesta prima ancora di essersi acceso. Ale Demaria lo racconta senza sconti: gli capitava di dare una scrollata al telefono persino quando si alzava di notte per andare in bagno.

La sostituzione è semplice e dura esattamente quanto l’abitudine che rimpiazza. Al risveglio appoggia i piedi a terra e parti da lì: senti come sono fatti, poi sali lungo le gambe, il bacino, il busto, fino alla testa. Non devi capire niente, devi solo sentire com’è fatto il tuo corpo quel giorno. Cinque minuti, gli stessi di prima, e si parte calmi e pronti invece che già in reazione.

Il punto interessante è che questa abitudine non richiede disciplina, richiede una decisione presa la sera prima: dove appoggi il telefono. Se ti riconosci nel gesto automatico di controllarlo prima ancora di aprire gli occhi, l’approfondimento su come funziona la dipendenza da smartphone e come spezzarla entra nel dettaglio dei meccanismi che rendono difficile staccare.

Perché stare sempre seduti nella stessa posizione rende rigidi?

Perché il corpo impara la forma che gli fai tenere più a lungo. Ore con le anche chiuse, il bacino fermo e la schiena passiva insegnano quella posizione, e poi te la ritrovi addosso quando ti alleni. La sostituzione è il pavimento: seduto a terra cambi posizione di continuo, senza pensarci.

Computer, macchina, pranzo, cena, divano: la giornata media è una sequenza di sedie diverse che chiedono al corpo sempre la stessa forma. Poi ci si alza, si va ad allenarsi e ci si chiede perché si è rigidi. La risposta di Ale Demaria toglie ogni drammaticità alla cosa: il corpo non sta facendo nulla di strano, sta solo diventando bravo nella posizione che gli fai fare di più. È un adattamento, e gli adattamenti si possono girare al contrario.

La differenza tra sedia e pavimento non è morale, è pratica. La sedia è comoda e proprio per questo ti fa dimenticare di avere un corpo: puoi restarci un’ora senza che nulla ti chieda di muoverti. Il pavimento è scomodo, e quella scomodità è il suo pregio: seduto a terra cambi posizione ogni pochi minuti, passi dall’accovacciata al ginocchio, alla posizione del quattro, e in un pomeriggio accumuli decine di variazioni che la sedia non ti farebbe mai fare.

Anche le raccomandazioni internazionali vanno in questa direzione. Le linee guida OMS 2020 sull’attività fisica, riportate da EpiCentro ISS, indicano per adulti e anziani 150-300 minuti settimanali di attività di intensità moderata più rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana, raccomandano in generale di ridurre il tempo trascorso in condizioni di inattività e hanno eliminato la vecchia soglia minima dei dieci minuti per sessione, perché qualsiasi movimento conta. Tradotto: anche i trenta secondi che passi a cambiare posizione a terra fanno parte del conto.

Il pavimento è il primo posto dove riprendere movimento senza toglierlo a nient’altro. Se vuoi vedere quante altre comodità quotidiane lavorano nella stessa direzione, la guida sulle abitudini che rendono rigidi e su come le comodità tolgono movimento è il naturale approfondimento di questa sezione.

Come cambiare il modo di camminare e di usare i piedi?

Camminando a partire dall’ombelico le vertebre lombari vengono lubrificate a ogni passo, i femori ruotano naturalmente un po’ verso l’interno e i piedi restano più paralleli. I piedi si riattivano con cinque minuti scalzi al giorno, movimento delle dita, esercizi specifici e scarpe meno rigide.

Per anni Ale Demaria ha camminato rigido e con i piedi a papera, con il destro più ruotato del sinistro. Il cambiamento non è arrivato da un correttivo, ma da un’immagine: immaginare di camminare muovendo l’ombelico. Con quel riferimento il passo parte dal centro del corpo invece che dalle gambe, la colonna lombare torna a ruotare a ogni passo e il suo mal di schiena lombare è sparito.

La catena è meccanica, non mistica: se il bacino ruota, i femori ruotano leggermente verso l’interno senza sforzo, e se i femori ruotano dentro i piedi smettono di aprirsi verso l’esterno. Il risultato è una postura che regge invece di collassare, e chilometri di cammino che diventano allenamento invece che usura. Il modo completo per riprogrammare il passo è raccolto nella guida su come camminare per non irrigidirsi.

I piedi sono la base che nessuno allena

La quarta abitudine è la più trascurata di tutte: infilare i piedi dentro le scarpe al mattino e dimenticarsi di averli. Scarpe rigide, suole alte, pavimenti sempre uguali, pochissima camminata scalza, zero attenzione alle dita. Il costo lo paga tutto il corpo, perché se i piedi sono spenti tutto il corpo riceve meno informazioni, e quando riceve meno informazioni diventa più rigido, più incerto e più debole.

Ale Demaria arrivava da piedi piatti, caviglie instabili e ginocchia che si gonfiavano appena provava a correre, e per anni ha creduto che fosse una condanna. Poi ha iniziato ad allenarli con cose semplici: cinque minuti al giorno scalzo, muovere le dita, sentire il terreno, aggiungere esercizi specifici per la forza del piede e passare a un paio di scarpe minimaliste. Gli esercizi concreti, uno per uno, sono nella guida agli esercizi per rinforzare i piedi.

Perché allenarsi sempre nello stesso modo indebolisce?

Perché il corpo umano è fatto per essere ibrido, non per essere bravo in una cosa sola. Se ripeti sempre lo stesso gesto migliori lì e perdi libertà in tutto il resto. La domanda che cambia tutto non è quanto sono forte, ma in quanti modi so usare il mio corpo.

È la trappola più elegante di tutte, perché si traveste da costanza. Si fanno le cose che si conoscono già, quelle in cui ci si sente bravi, quelle che danno sicurezza, e si esce dalla zona di comfort praticamente mai. Il risultato lo descrive bene Ale Demaria: più forte ma più rigido, più resistente ma più lento, più flessibile ma più debole, tecnico dentro le ripetizioni e impacciato appena fuori.

Un corpo che funziona sa fare molte cose, non una sola. Il repertorio che dovrebbe restare disponibile comprende, come minimo:

• Locomozione: correre, cambiare direzione, muoversi a terra, rotolare.
• Sospensione e spinta: appendersi, tirare, spingere.
• Rotazione e salto: ruotare il busto, saltare e atterrare.

La sostituzione qui non è cambiare sport, è cambiare la domanda che ti fai. Ale Demaria ha smesso di chiedersi quanto fosse forte o quanto fosse flessibile e ha iniziato a chiedersi in quanti modi sapeva usare il suo corpo. Da quel momento l’allenamento è diventato ibrido, con gesti diversi ogni settimana. Il suo commento è la parte che conta di più: oggi non è il più forte né il più flessibile, ma si sente meglio ogni anno che passa.

Che cosa cambia respirare col naso di notte e dormire a orari fissi?

Respirare col naso tutta la notte riduce lo stress e alza l’energia del giorno dopo, mentre andare a letto sempre alla stessa ora ristabilisce il ritmo naturale del corpo, abbassa l’infiammazione e migliora gli allenamenti. Sono due abitudini notturne che lavorano mentre dormi, senza aggiungere tempo.

Ale Demaria si svegliava con la bocca asciutta e con livelli di energia che si consumavano in fretta durante la giornata: il segno classico di chi dorme a bocca aperta. Da quando respira col naso per tutta la notte, aiutandosi con un cerotto sulla bocca, racconta di aver ridotto drasticamente lo stress e portato l’energia ai massimi livelli. Il cerotto sulla bocca non va usato se il naso è ostruito o se sospetti apnee notturne: in quel caso il passo giusto è farsi valutare prima.

Il naso, del resto, è lo strumento per cui il respiro è progettato: filtra, scalda, umidifica e regola il ritmo. Se ti accorgi che anche di giorno respiri prevalentemente dalla bocca, il lavoro parte da sveglio, e la guida su come respirare con il naso spiega come riabituarsi passo per passo.

L’ora in cui vai a letto conta quanto le ore che dormi

La nona abitudine è la più sottovalutata: andare a dormire una notte tardi, una notte presto, un po’ a caso. La sostituzione di Ale Demaria è quasi comica nella sua semplicità: una sveglia che suona per andare a letto, sempre alla stessa ora. Il risultato che riporta è a catena: ritmo naturale del corpo ristabilito, livelli di infiammazione più bassi, energia più alta e allenamenti che rendono di più.

La ricerca guarda esattamente questa variabile. Nell’analisi sulla regolarità del sonno nella UK Biobank, condotta su 88.975 partecipanti con 3.010 decessi e un follow-up mediano di 7,1 anni, l’indice di regolarità del sonno porta informazione sugli esiti a lungo termine oltre a quella contenuta nella variabilità della durata, mentre non vale il contrario. Detto in modo pratico: l’orario costante dice sulla salute più della sola quantità di ore. Ed è una delle poche abitudini che si imposta una volta e poi lavora da sola.

Come si sostituisce un’abitudine senza aggiungere tempo alla giornata?

Si sostituisce, non si aggiunge: prendi un gesto che fai già ogni giorno e lo trasformi in movimento. Lavarsi i denti in equilibrio su una gamba due volte al giorno accumula più di 1.000 minuti di equilibrio in un anno, senza aggiungere un solo minuto alla giornata.

È l’esempio che Ale Demaria usa per spiegare tutto il metodo, e nasce da un problema concreto: il suo equilibrio era pessimo, in particolare sul piede destro. Non ha inserito esercizi di equilibrio nella routine, ha preso un gesto obbligatorio e gli ha dato un secondo lavoro. Due volte al giorno, tutti i giorni, il conto arriva a più di 1.000 minuti in un anno: un volume che nessun programma di equilibrio riesce a farti fare, semplicemente perché nessuno lo sostiene per dodici mesi.

Lo stesso principio vale per la settima abitudine, quella del pensare troppo. Ale Demaria era schiavo dei suoi pensieri, con mille domande per ogni cosa, e ha smesso di combatterli portando l’attenzione al corpo ogni volta che si accorgeva della vocina interiore. Il punto che usa è sempre lo stesso: i piedi, perché sono facili da sentire e sono lontani dalla testa. L’effetto collaterale, dice, è che i pensieri si calmano e la direzione diventa più chiara. La stessa leva, spiegata più a fondo, è nella guida su come smettere di pensare troppo partendo dal corpo.

Per costruirti le tue sostituzioni servono due cose sole: un gesto che fai già tutti i giorni senza decidere di farlo, e un’azione che ci si possa appoggiare sopra. Le combinazioni più semplici sono anche le più durature, e trovi il metodo completo per agganciarle nella guida su come creare abitudini che restano. Se invece vuoi partire proprio dall’equilibrio, gli esercizi progressivi sono raccolti nella guida su come migliorare l’equilibrio.

I dati in breve

Dati verificati a settembre 2026.

Perché dire sono rigido ti tiene rigido?

Perché quando dici io sono trasformi una condizione in identità, e su un’identità smetti di provare a intervenire. Dire mi sento rigido descrive invece uno stato passeggero e comunica subito, anche a livello inconscio, che può cambiare. Cambia la frase e cambia quello che provi a fare.

Ale Demaria la definisce la decima abitudine e anche la più profonda, quella che fa la differenza a livello interiore. Sono frasi che sembrano innocue: io sono rigido, io sono fragile, io non sono portato per certe cose, io ho sempre avuto questi problemi, io sono fatto così. Dette una volta non significano niente. Ripetute per anni diventano catene invisibili che ti imprigionano in una versione di te che non ti piace.

Il meccanismo è chirurgico. Una condizione è qualcosa che stai attraversando, quindi ha senso lavorarci. Un’identità è qualcosa che sei, e su quello non si negozia: se diventa identità smetti di provare a cambiarla. La sostituzione costa una parola: mi sento rigido al posto di sono rigido. Il corpo riceve subito un messaggio diverso, perché ogni frase che ci diciamo, dice Ale Demaria, scatena una precisa cascata di ormoni. Se ti parli male ti senti male, se ti parli bene ti senti bene.

È anche la parte che tiene insieme le altre nove. Le abitudini fisiche di questa guida reggono solo se ti concedi di essere una persona che può cambiare: chi si è già dichiarato rigido per sempre non rimane a terra al posto della sedia, non si lava i denti su una gamba, non mette la sveglia per andare a letto. Cambiare il modo di parlarsi è il permesso che rende possibile tutto il resto.

Che cosa succede quando quel permesso arriva lo racconta bene il percorso di Andrea, che si è riconnesso al corpo, ha cambiato lavoro e oggi si sente molto più flessibile. Non è partito da un programma di allenamento perfetto: è partito dal riconoscere che quello che si raccontava non era un dato di fatto.